Page 63 - HALTER

DİKKAT Barı yerden çekiş çalışmalarında küçük çaplı disklerle çalış-
mak, sporcu omurgasına zarar verebilir. Küçük çaplı diskler boyca küçük ol-
duğu için sporcunun daha fazla eğilmesine sebep olur. Bu da sırt ve omurga-
nın düz bir şekilde harekete başlayamaması anlamına gelir. Bu nedenle küçük
çaplı disklerin altına çekiş sehpası koyarak çalışılmalıdır. Büyük diskler ise
yeni başlayan sporcu için ağır gelebilir. Örneğin 10, 15, 20, 25 kg’lık diskler
çap olarak istenilen yükseklikte iken ağırlık açısından uygun olmayabilir. Bu-
nun yanı sıra 2,5 kg’lık bir disk, ağırlıkça yeterli olmasına rağmen yükseklik
açısından uygun değildir. Sporcu ayak ve kalçası ile bara yaklaşabileceği
çapta diskler kullanmalıdır. Yeni başlayan sporcular çapları normal standart-
ta ama ağırlıkları az olan eğitim diskleri kullanabilir.

Eğitim Diskleri

4.2.6. Omuzlama Ölü Çekiş
Omuzlamadaki çekiş hareketini geliştirmek, sırt kaslarını kuvvetlendirmek
kalça ve bacak kaslarının koordinasyonunu arttırmak için yapılır.

• Başlangıç (start) pozisyonu alınır.

• Göğüs ileri ve yukarıda, sırt gergin ve bel yaya benzer pozisyondadır.

• Kollar dirsekten gergin, baş karşıya bakar.

• Derin nefes alınıp harekete başlanır (Görsel 4.2.6.1 - Görsel 4.2.6.2).

• Bar, dizlerin ve kalçanın gerilmesi ile diz üstüne getirilir.
• Bar diz seviyesine geldiğinde dizler hafif bükülür (Çift diz bükme hare-
keti) (Görsel 4.2.6.3 - Görsel 4.2.6.4).

• Önce kalçanın sonra dizlerin gerilmesi ile bar uyluk üzerinden kasık hi-
zasına getirilir.

• Bu pozisyonda, kollar dirsekten gergin durumdadır. Hareket tamamlan-
dığında nefes tamamen verilir.

• Barı yere indirip tekrar çekiş yapana kadar nefes alıp verme bu şekilde
devam eder (Görsel 4.2.6.5).

61