Page 99 - HALTER

4.3.4.5. Yerden Sabit Koparma
• Bar koparma tutuşu genişliğinde ve kilitli tutuşla kavranır.

• Baş geride, sırt düz ve kollar gerili durumdadır.
• Ayaklar kalça genişliğinde açık, ayak uçları dışa doğru dönük olmalıdır.

• Bacaklar bükülü, göğüs ileride ve bel yaya benzer şekildedir.

• Dirsekler dışa dönük ve omuzların izdüşümü barın ilerisindedir.

• Bar ölü çekiş ile diz üstüne getirilir. Dizler hafif bükülerek bar uyluk üze-
rine taşınır.

• Bar, önce kalçanın ve dizlerin gerilmesi ile hareket ettirilir. Omuzlar
“bana ne” hareketi ile yükselir, ayak parmakları ucunda yükselinir.

• Yükseklik kazanan barın altına girilir.

• Dizler bükülürken bar başın üst ve gerisine getirilir.

• Dizlerin gerilip ayakların toparlanması ile bar bloke edilir.

5. UYGULAMA ÇALIŞMASI

Kuvvet kazanmak ve barın doğru çekişini öğrenmek için sabit koparma
çalışması yapılır. Bu çalışmayı güvenlik ve sağlık önlemlerini alarak metal ya
da ahşap bir çubukla uygulayabilirsiniz. Öğretmen rehberliğinde aşağıdaki
yönergeyi takip ederek çalışmayı uygulayınız.

• Koşu ve haltere özgü ısınma hareketleri

• Koparma ölü çekiş ve koparma sırttan pres

• Uyluk ortasından sabit koparma

• Diz üstünden ve diz altından sabit koparma

Performansa göre uygulamayı yeteri kadar tekrar ediniz.

97