Page 157 - TEMEL SPOR EĞİTİMİ 9

154 HAREKETLİLİK (ESNEKLİK) HAREKETLİLİK (ESNEKLİK) 155

6.HAREKETLİLİK (ESNEKLİK) 6.1.BİREYSEL HAREKETLİLİK (ESNEKLİK) ÇALIŞMALARI

İnsan yaşamı hareketler bütünüdür. Yürüme, koşma, sıçrama, dans etme, Aşağıda verilen örnek çalışmalarda amaç sporcunun kendi eklem ve kas
yuvarlanma… Bu eylemleri yaparken kaslardan ve eklemlerden yararlanılır. Çeşitli grubunun yapabileceği en yüksek seviyedeki hareketliliği kullanması ve geliştir-

spor çalışmalarında eylemleri kullanmak ve geliştirmek için kuvvete, dayanıklılığa, mesidir.
sürate ve koordinasyona ihtiyaç vardır. Bu motorik özellikleri geliştirmek için ise ÇALIŞMA 1
iyi bir hareketlilik (esneklik) gereklidir. Geliştirilmiş hareketlilik teknik bir hareketin ÇALIŞTIRILAN BÖLGE: Boyun Uygulamada
öğrenimini kolaylaştırırken, sakatlanma riskini azaltarak kombine hareketlerin daha ÇALIŞMA ŞİDDETİ: Eklem genişliğinin sınırlarına kadar dikkat edilecek noktalar
etkin uygulanmasını sağlar. ÇALIŞMANIN SÜRESİ: 10-30 Sn. ‣ Harekette yön
Bu açıklamalar ışığında hareketlilik, bir eklem veya bir dizi eklemin kendi TEKRAR SAYISI: 4-6 tekrar değiştirmeler ani
hareket genişliğinde mümkün olan en büyük hareketi yapabilmesidir. UYGULAMA: Hareket boyun bölgesindeki omurları zorlamayacak şekilde yapılmamalıdır.
Sporcularda hareketliliği etkileyen bazı faktörler vardır. Bunlar : yapılır. Sonrasında bu bölgedeki omurların izin verdiği en üst açıklığa kadar ‣ Hareket yapılırken
✓ Eklem yapısı, kas liflerinin ve derinin gerilme yeteneği, yapılmalıdır. Baş önce öne sonra arkaya daha sonra sağa ve sola boyundan başa elle destek
✓ Antrenman ya da yarışma öncesi kasların ısınma derecesi, (İyi bir ısınma esnetilir. verilebilinir.
esnekliği % 20’ye kadar arttırabilir.), ‣ Çalışmalar verilen
✓ Yorgunluk, tekrar sayısı ve
✓ Hareketin yapıldığı zaman (En yüksek hareket genişliği sabah 10-11 ve süreye uygun olarak
öğleden sonra 16-17 arasındadır. En düşük değerler ise sabahın erken yapılmalıdır.
saatleridir.),
✓ Yüklenmenin kalitesi,
✓ Yaş ve cinsiyettir. (Kadınlar hormonlarından dolayı erkeklere oranla daha
esnektir.)
Sporda elit düzeye ulaşmak için iyi bir hareketlilik eğitimi almak
gerekir. Yeterli düzeyde hareketlilik eğitimini almamış bir sporcu bazı olumsuz
durumlarla karşılaşabilir. Bu durumlar aşağıdaki gibi sıralanabilir:
✓ Teknik bir hareketin öğrenilmesini engeller ve zorlaştırır. NELER ÖĞRENDİK?
✓ Sakatlanmalara neden olur. 1. Bu çalışmada neler öğrendim?
✓ Koordinasyon, kuvvet, dayanıklılık gibi diğer özelliklerin öğrenilmesi ve 2. Bu çalışmada nerelerde zorlandım?
uygulanmasını zorlaştırır. 3. Bu hareket vücudumun hangi bölgelerini çalıştırdı?
✓ Hareket açısını sınırlar. Adım uzunluğu, hızlanma mesafesi azdır, bu ne-
denle hareket sürati düşer. ÇALIŞMA 2
✓ Kombine spor dallarında hareketin uygulanış kalitesini düşürür. ÇALIŞTIRILAN BÖLGE : Omuz ve sırt Uygulamada
Hareketlilik çalışmalarında belli antrenman metotları uygulanır. Bu çalışmalar ÇALIŞMA ŞİDDETİ: Eklem genişliğinin sınırlarına dikkat edilecek hususlar
sırasında uyulması gereken kurallar vardır. Bunlar: kadar ‣ Çalışmalar verilen
✓ Hareketlilik çalışmaları günlüktür. ÇALIŞMANIN SÜRESİ: 10-30 Sn. tekrar sayısı ve
✓ Hareketlilik çalışmaları yorgunken yapılmaz. TEKRAR SAYISI: 4-6 tekrar süreye uygun
✓ Her kuvvet çalışmasından önce hareketlilik çalışmaları yapılmalıdır. UYGULAMA: Sağ kol; baş arkasından, dirsekten olarak yapılmalıdır.
✓ Sürat ve çabukluk çalışmalarından önce hareketlilik çalışması yapılmalıdır. bükülerek sol omuz başına uzatılır. Sol elle bükülü
✓ Her müsabaka ya da antrenman öncesi hareketlilik çalışması yapılmalıdır. olan sağ dirsekten tutulur ve kol sol omuza doğru
✓ Hareketlilik çalışmalarında uygulanacak çalışmaların yoğunluğu kademeli çekilir. Aynı hareket diğer kolla da yapılır.
olarak arttırılmalıdır.
Hareketliliği geliştirilebilmesi için yapılacak uygulamalar üç şekilde
gerçekleştirilir.
1. Bireysel hareketlilik çalışmaları,
2. Eşli hareketlilik çalışmaları,
3. Aletle hareketlilik çalışmaları,

NELER ÖĞRENDİK? NELER ÖĞRENDİK?
1.Hareketlilik nedir? Açıklayınız. 1. Bu çalışmada neler öğrendim?
2.Sporcularda hareketliliği etkileyen faktörler nelerdir? 2. Bu çalışmada nerelerde zorlandım?
3.Hareketlilik çalışmalarında uyulması gereken kurallar nelerdir? 3. Bu hareket vücudumun hangi bölgelerini çalıştırdı?