Page 213 - TEMEL SPOR EĞİTİMİ 9

210 DENGE DENGE 211

……. ……. ……. ……. ……. ……. ……. ……. ……. ……. …….

Ayak parmak uçları yere temas eder. Pilates topu üzerinde iki elle tutulan ağırlık topunu yavaş
Hareketi uygulayan kişi pilates topunun üzerine kasık ve karın bölgesi gelecek şekilde yüzüstü
yatar. Kollar ileriye doğru uzanırken iki elle ağırlık topunu tutar. Ayakları gergin bir şekilde uzatır.
tempo ile kaldırılabildiği en yüksek noktaya kaldırır. Bu pozisyonda 3-4 saniye bekler. Sonrasında
pozisyonu değişmeden ayakları yerden yukarıya doğru kalça eklemi düz bir pozisyona gelesiye
zisyondadır. Ayakları gergin şekilde uzatır. Ayak parmak uçları yere temas eder. El ve ayakların
Hareketi uygulayan kişi pilates topunun üzerine kasık ve karın bölgesi gelecek şekilde yüzüstü
ayakta düz bir şekilde durur. Vücut düz bir şekilde dururken kollar gergin
Sağ ayağın dizini başa doğru çeker. Aynı anda eller enseden ayrılmadan vücudun üst kısmı hafif
ayağı diz ekleminde bükülme olmadan ileriye doğru uzatır. Sağ ayak bileği gergin şekilde durur.
yatar. Elleri ensede birleştirir. Sol ayak diz ekleminden 90 0 ‘lik açı yaparak yere basarken, sağ
açıda bulunur. Vücudun üst kısmı bir şekilde vücudun iki yanında yere doğru uzanır. Yaklaşık 1,5-2 adım geride duran pilates to- düz pozisyonunu bozmadan, yerdeki sağ ayağın diz eklemini bükülerek, top üzerindeki sol ayağın dizini yere değdirir. Bu hareket sırasında pilates topu ile ayağın üstünün teması kesilmemelidir. her iki ayağının diz eklemi ile ayak bileği arasını, pilates topunun üst kıs- lik açı yaparak avuç içini yere yerleştirir. Baş ileriye doğru bakar. A
Çalışmayı
Hareketi uygulayan kişi pilates topu üzerine kalça, bel ve sırt bölgesi gelecek şekilde sırtüstü
kaldırılarak sağa döner ve sol dirsekle sağ dizi vücudun orta hattında birleştirir. Sonrasında tek-
yatar. Kollar gergin avuç içleri yere değecek şekilde aşağı doğru uzanır. Baş ileriye bakar po-

gözler kapalı olarak da uygular. rar başlangıç pozisyonuna döner. Aynı hareketi diz çekilerek diğer tarafa doğru yapar. tekrar yavaş tempo ile topu aşağıya indirir. kadar kaldırır. Hareketi uygulayan kişi puna sol ayağın üst kısmı yerleştirir. Diz eklemi yaklaşık 130 0 Sonrasında başlangıç pozisyonuna geri döner. Aynı hareketi diğer ayakla tekrar eder. Hareketi uygulayan kişi mına yerleştirir. Kollar dirsekten gergin, vücutla 90 0 topa yaptığı baskı ile topu kalça

11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21