Page 72 - ANTRENMAN BİLGİSİ 12

5.4. Aylık Planlama

4-6 haftalık süreler hâlinde değişik yüklenme özellikleri içeren uygulamalara aylık (mezodöngü) plan-
lama adı verilir.
Aylık planlar hazırlanırken göz önünde bulundurulması gerekenler şunlardır:
a) Mezodöngü içinde uygulanabilecek birim antrenman sayısı
b) Genel, özel ve müsabakaya özel antrenman oranları
c) Antrenman / dinlenme oranı, (2:1, 3:1 gibi)
d) Mezodöngü içerisindeki kapsam ve şiddet miktarları
Aylık planlamaya Şekil 5.5’te örnek verilmiştir.

Aylık Plan (Mezodöngü)
1 2 3 4 1 2 3 4

Yüksüz Mezodöngü Hazırlık Döneminde Yükün Artışı

1 2 3 4 1 2 3 4

İki Zirveli Rejenasyon 4. İki Zirveli Rejenasyon
Hafta Yüksek Şiddet Mezodöngü Sonunda Müsabaka
Şekil 5.5: Aylık planlama

5.5. Haftalık Planlama

Haftalık Planlama Tanımı
Aylık planlar içinde yer alan haftalık (mikrodöngü) planlamalara denir. Haftalık planlamalarda hafta için-
de yüklenme yoğunluğunun en yüksek olduğu antrenmanlara zirve denir. Zirve öncesinde kademeli olarak
antrenman yoğunluğu artırılırken zirve sonrasında da kademeli olarak düşürülür. Şekil 5.6, 5.7’de farklı
zirve model uygulamaları gösterilmiştir.

Haftalık Plan (Mikrodöngü)
Pzt Salı Çarş Perş CumaCumrt Paz
Pzt Salı Çarş Perş CumaCumrt Paz

İki Zirveli Mikrodöngü
Bir Zirveli Mikrodöngü
Pzt Salı Çarş Perş CumaCumrt Paz
Şekil 5.6: Bir zirveli haftalık planlama

İki Zirveli Aşırı Mikrodöngü
Şekil 5.7: İki zirveli haftalık planlama

70