Page 73 - ANTRENMAN BİLGİSİ 12

5.4. Aylık Planlama 5.6. Günlük Planlama

4-6 haftalık süreler hâlinde değişik yüklenme özellikleri içeren uygulamalara aylık (mezodöngü) plan- Günlük Planlama Tanımı
lama adı verilir. Gün içinde yapılan bir antrenman olup birim antrenman olarak da adlandırılır. Süreleri bakımından üçe
Aylık planlar hazırlanırken göz önünde bulundurulması gerekenler şunlardır: ayrılır:
a) Mezodöngü içinde uygulanabilecek birim antrenman sayısı 1. Kısa süreli (30-90 dk.)
b) Genel, özel ve müsabakaya özel antrenman oranları 2. Orta süreli (2-3 saat)
c) Antrenman / dinlenme oranı, (2:1, 3:1 gibi) 3. Uzun süreli (3 saat ve üzeri)
d) Mezodöngü içerisindeki kapsam ve şiddet miktarları Bir birim antrenmanda sporcunun anlayışı, davranışları, teknik ve taktik yetenekleri spor türüne göre
Aylık planlamaya Şekil 5.5’te örnek verilmiştir. geliştirilir. Birim antrenman hazırlık, esas ve bitiriş bölümlerinden oluşur. Tablo 5.1’de bir birim antrenmanın
yapısı örnek olarak gösterilmiştir.
Hazırlık bölümü, giriş ve ısınma bölümlerinden oluşur.
Esas bölümde; teknik ve taktik ögelerin öğrenilmesi ve geliştirilmesi, koordinasyon alıştırmaları, sürat,
Aylık Plan (Mezodöngü)
çabuk kuvvet ya da maksimal kuvvet ve dayanıklılık çalışmaları yapılır.
1 2 3 4 1 2 3 4
Bitiriş bölümünde, sporcunun antrenman başlangıcındaki psikolojik ve biyolojik durumuna dönebilmesi
için yenilenme çalışmaları yapılır. Yenilenme çalışmalarında düşük yoğunlukta ve kısa süreli germe hare-
ketleri yapılır.
Yüksüz Mezodöngü Hazırlık Döneminde Yükün Artışı Tablo 5.1: Birim antrenmanın bölümleri
Haftalık Plan (Mikrodöngü)
a) Hazırlık Bölümü
1 2 3 4 1 2 3 4
- Giriş (5 dakika)
- Isınma (30 dakika)
b) Esas Bölüm (75 dakika)
İki Zirveli Rejenasyon 4. İki Zirveli Rejenasyon
Hafta Yüksek Şiddet Mezodöngü Sonunda Müsabaka c) Bitiriş Bölümü (10 dakika)
Toplam 120 dakika
Şekil 5.5: Aylık planlama

5.5. Haftalık Planlama 2. ETKİNLİK PLANLAMA YAPALIM

Haftalık Planlama Tanımı Spor dalınızla ilgili bir yıllık plan örneğini sınıfa getiriniz. Getirdiğiniz bu plana bakarak aşağıdaki
Aylık planlar içinde yer alan haftalık (mikrodöngü) planlamalara denir. Haftalık planlamalarda hafta için- soruları cevaplamaya çalışınız.
de yüklenme yoğunluğunun en yüksek olduğu antrenmanlara zirve denir. Zirve öncesinde kademeli olarak 1. Elinizdeki yıllık plan hangi spor dalına aittir?
antrenman yoğunluğu artırılırken zirve sonrasında da kademeli olarak düşürülür. Şekil 5.6, 5.7’de farklı ........................................................................................................................................................
zirve model uygulamaları gösterilmiştir. ........................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................
2. Elinizdeki yıllık plan kaç dönemden oluşmaktadır? Adlarını yazınız.
Haftalık Plan (Mikrodöngü) ........................................................................................................................................................
Pzt Salı Çarş Perş CumaCumrt Paz
........................................................................................................................................................
Pzt Salı Çarş Perş CumaCumrt Paz
........................................................................................................................................................
3. Hazırlık dönemi kaç bölüme ayrılmıştır? Bölümlerin adlarını ve sürelerini yazınız.
İki Zirveli Mikrodöngü
Bir Zirveli Mikrodöngü ........................................................................................................................................................
Pzt Salı Çarş Perş CumaCumrt Paz ........................................................................................................................................................
Şekil 5.6: Bir zirveli haftalık planlama ........................................................................................................................................................
4. Hazırlık döneminde şehir ya da ülke dışında kamp yapılmış mı? Yapılmışsa kaç günlük kamp
İki Zirveli Aşırı Mikrodöngü organize edilmiştir?
Şekil 5.7: İki zirveli haftalık planlama
........................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................

70 71