Page 121 - TEMEL SPOR EĞİTİMİ 9

118 DAYANIKLILIK DAYANIKLILIK 119

ÇALIŞMA 2 ÇALIŞMA 4
ÇALIŞMA ÇEŞİDİ: Anaerobik ÇALIŞMA ÇEŞİDİ: Anaerobik
ÇALIŞMA TEMPOSU: %70-80 ÇALIŞMA TEMPOSU ve SÜRESİ: %70-80 ve 45 Sn.
HAZIRLIK EVRESİ: 20 dakika ısınma Uygulama aşağıda verilen sıraya uygun olarak yapılmalıdır.
ve strecthing yapılır. Isınma egzersizleri HAZIRLIK EVRESİ: 20 dakika ısınma ve stretching yapılır. Kare şeklinde bir
yapılır. alan belirlenir. Sporcu veya sporcular hareketin yapılacağı noktalara yerleşir.
UYGULAMA: Uygulama aşağıda verilen sı- Hareketler bitirildikten sonra koşulacak yöne doğru dönülür.
Uygulamada raya uygun olarak yapılmalıdır. UYGULAMA:
dikkat edilecek hususlar ‣ 4 kez 60 metre hızlı tempo koşulur. 60 ‣ Birinci noktada yüksek diz çekme hareketi yapılır. Sağ diz önde 90 açı yapacak Uygulamada
o
o
‣ Dinlenme sürelerine metre koşu yapıldıktan sonra 60 metre şekilde kaldırılır. Sağ diz yere temas ederken sol diz önde 90 açı yapacak şe- dikkat edilecek hususlar
dikkat edilmelidir. yürüyerek başlangıç noktasına gelinir. kilde kaldırılır. Koşu ritminde olduğumuz yerde harekete devam edilir. Hareket ‣ Hareket yapıldıktan
Koşulacak ‣ 60 metre koşular bitince 3 dakika din- tamamlandıktan sonra ikinci noktaya doğru süratle koşulur. sonra diğer çalışma
mesafelerde lenilir. ‣ İkinci noktada dizler karna doğru çekilerek sıçrama hareketi yapılır. Hareket noktasına süratle
koşu hızı ‣ 4 kez 80 metre hızlı tempo koşulur. 80 tamamlandıktan sonra üçüncü noktaya doğru süratle koşulur. gidilmelidir.
düşürülmemelidir. metre koşu yapıldıktan sonra 80 metre ‣ Üçüncü noktada yüksek diz çekme hareketi yapılır. Hareket tamamlandıktan ‣ Çalışma temposu
yürüyerek başlangıç noktasına gelinir. sonra dördüncü noktaya süratle koşulur. düşük olmamalıdır.
‣ 80 metre koşular bitince 3 dakika din- ‣ Dördüncü noktada dizler karna doğru çekilerek sıçrama hareketi yapılır. Uygu- ‣ Uygulama bittikten
lenilir. lama dördüncü noktada son bulur. sonra hafif tempolu
‣ 4 kez 100 metre hızlı tempo koşulur. NELER ÖĞRENDİK? ‣ Uygulama 45 saniye yapılır. 1,5 dakika dinlenme verilir ve uygulama tekrarla- koşu yapılmalıdır.
1. Bu çalışmada neler öğrendim?
100 metre koşu yapıldıktan sonra 100 nır.
metre yürüyerek başlangıç noktasına 2. Bu çalışmada nerelerde zorlandım?
gelinir. 3. Bu çalışmanın performansıma fay-
‣ 10-15 dakika dinlenme koşusu yapılır. daları nelerdir?

NELER ÖĞRENDİK?
ÇALIŞMA 3 1. Bu çalışmada neler öğrendim?
ÇALIŞMA ÇEŞİDİ: Anaerobik 2. Bu çalışmada nerelerde zorlandım?
ÇALIŞMA TEMPOSU ve SÜRESİ: %80-90 ve 1 Dk. 3. Çalışmanın performansıma faydaları
HAZIRLIK EVRESİ:10 dakika hafif tempoda koşu yapılır. Isınma egzersizleri yapılır. nelerdir?
UYGULAMA: Basketbol dip çizgisi üzerinde sıra olunur.
‣ Birinci işarete gidilir ve geri dönülür. ÇALIŞMA 5
‣ İkinci işarete gidilir ve geri dönülür. ÇALIŞMA ÇEŞİDİ: Aerobik
‣ Üçüncü işarete gidilir ve geri dönülür. ÇALIŞMA TEMPOSU: %40-50
‣ Dördüncü işarete gidilir ve geri dönülür. Uygulama aşağıda verilen sıraya uygun olarak
‣ Beşinci işarete gidilir ve geri dönülür. yapılmalıdır.
‣ Altıncı işarete gidilir ve geri dönülür. HAZIRLIK EVRESİ: 20 dakika ısınma ve
‣ Basketbol dip çizgisine geri dönüldükten sonra 2-2,5 dakikalık bir dinlenme arası stretching yapılır.
verilir. Hareket bir kez daha tekrarlanır. UYGULAMA:
Uygulamada ‣ 400 metre koşu (2 dk. içinde). Uygulamada
dikkat edilecek hususlar dikkat edilecek hususlar
‣ 1dk. yürüyerek dinlenme.
‣ Çalışma basketbol ‣ 800 metre koşu (4 dk. içinde). ‣ Koşu temposu
ve voleybol saha ‣ 1dk. yürüyerek dinlenme. düşmemelidir.
çizgileri kullanılarak ‣ 1200 metre koşu (6 dk. içinde). ‣ Turlar ve
yapılmalıdır. ‣ 1dk. yürüyerek dinlenme. dinlenmeler
‣ Çalışma yüksek ‣ 800 metre koşu (4 dk. içinde). belirlenen dakikalar
tempoda ‣ 1dk. yürüyerek dinlenme. içinde yapılmalıdır.
yapılmalıdır. ‣ 400 metre koşu (2 dk. içinde).
‣ Uygulama bittikten Uygulama bitince 5 dakikalık hafif tempolu koşu
sonra hafif tempolu ve stretching yapılır.
koşu yapılmalıdır. NELER ÖĞRENDİK?
NELER ÖĞRENDİK? 1. Bu çalışmada neler öğrendim?
1. Bu çalışmada neler öğrendim? 2. Bu çalışmada nerelerde zorlandım?
2. Bu çalışmada nerelerde zorlandım? 3. Çalışmanın performansıma faydaları nelerdir?
3. Bu çalışmanın performansıma faydaları nelerdir?