Page 21 - TEMEL SPOR EĞİTİMİ 9

19
18
18 ISINMA VE ÇEŞİTLERİ ISINMA VE ÇEŞİTLERİ 19

UZUN ATLAMAYA ÖZEL ISINMA
1.1.3. BASKETBOLDA ISINMA
Uzun atlama ve 3 adım uzun atlama yarışına katılacak sporcular
✓ Adım ayarlaması yaptıktan sonra 3-4 defa atlayış yapmalıdırlar. Basketbol branşına ilişkin maç ısınması aşağıda
✓ Atlayış sırasını beklerken hafif sıçramalar, yerde açma germe egzersizleri yapılır. verilmiştir. Maç öncesi aşağıdaki ısınma uygulama-
✓ Soğuk havalarda atlayış sırasında beklerken eşofman giyilmeli, ısınma egzersiz- ları eksiksiz ve sırasıyla yapılmalıdır.
lerine devam edilmelidir. Isınma çalışmalarında kullanılan
GENEL ISINMA işaretlerin anlamları
GÜLLE ATMA GENEL ISINMA YÜRÜYÜŞLER, KOŞULAR ve SIÇRAMALAR Pas
✓ 15 dakika koşulur. Koşu
✓ Omuz, bel, bacak bölgelerine yönelik ısınma egzersizleri (omuz çevirme, kol YÜRÜME
çevirme, elleri kenetleyerek bilekleri çevirme, elleri kenetleyerek uzanma hare- Toplu oyuncu
ketleri) yapılır. ✓ 60 saniye süreyle dip ve yarı saha çizgisi Topsuz oyuncu
arasında %80 tempoda düz yürüme çalışması
ÖZEL ISINMA yapılır. Top sürme
✓ Çemberin içine girilir. Atış yapılacak yöne doğru dönülür. Ayaklar omuz genişli- ✓ 30 saniye süreyle parmak uçlarında yürüme
ğinde açık pozisyondayken gülle çift elle kavranır. Gülle avuçların içine yerleş- çalışması yapılır.
tirilir. Dizler hafif bükülür, kollar bacakların arasından ileriye doğru uzatılarak ✓ 30 saniye süreyle ayak topuklarında yürüme
gülle atılır. Atış yapılırken bacaklar düz pozisyona getirilerek parmak uçlarına çalışması yapılır.
doğru yükselme hareketi yapılır. Aynı uygulama atış yönüne sırt dönülerek tek- ✓ 30 saniye süreyle ayakların dışına basarak
rarlanır. Bu kez kollar başın üzerinden geriye doğru uzatılarak gülle atılır. yürüme çalışması yapılır.
✓ Her sporcu kendi tekniğine göre yarışma öncesi deneme atışlarını yapar. ✓ 30 saniye süreyle ayakların içine basarak
yürüme çalışması yapılır.

KOŞULAR

✓ Sporcular kendi savunma sahalarının dip çiz-
gisine yan yana yerleşirler. %60 tempo ile dip
ve yarı saha çizgisi arasında 30 saniyelik düz
koşu yaparlar.
✓ 15 saniye süreyle aynı tempo ile diz çekerek
koşu yapılır.
✓ 15 saniye süreyle kanguru adımı koşu çalışma-
sı yapılır.
✓ 30 saniye süreyle çizgi üzerinde sağa dönerek
kayma adımlı koşu çalışması yapılır.
✓ 30 saniye süreyle çizgi üzerinde sola dönerek
kayma adımlı koşu çalışması yapılır.

SIÇRAMALAR

✓ 15 saniye süreyle her adımda diz çekerek sıçra-
ma koşu yapılır.
✓ 10 saniye sağ ayak, 10 saniye sol ayak sekerek
Aşağıda atletizmle ilgili verilen çalışma değerlendirme formunu doldurunuz. koşu çalışması yapılır.

ÇALIŞMA DEĞERLENDİRME FORMU ✓ 30 saniye süreyle çizginin sağına geçilerek çiz-
Kısmen giye basmadan çift ayak sıçrama çalışması ya-
Hareketler Yapamıyorum Yapıyorum Yapıyorum pılır.
Atletizmde ısınma hareketlerinden sıçra-
ma çalışmalarını yapabiliyor musunuz? ÖZEL ISINMA
Atletizmde ısınma hareketlerinden ✓ 5 dakika süre ile stretching konusu içinde yer
esnetme çalışmalarını yapabiliyor alan hareketler sıra ile yapılır.
musunuz?