Page 31 - TEMEL SPOR EĞİTİMİ 9

29
28
28 ISINMA VE ÇEŞİTLERİ ISINMA VE ÇEŞİTLERİ 29

18. Yerde Bench duruşu yapılır. Bir ayağın ucu di- 19. Yerde Bench duruşu yapılır. Bir ayağın ucu 24. Tek ayak üzerinde durulur. Top iki elle tutulur- 25. Eşler 2-3 metre aralıklı, yüzleri birbirlerine dö-
ğer ayağın topuğunu geçmeyecek yüksekliğe kadar diğer ayağın topuğunu geçmeyecek yüksekliğe ken tek ayak üzerinde denge sağlanır. Vücut ağır- nük, tek ayak üzerinde dururlar. Bir eş topu iki elle
kaldırılır, 2 saniye beklenir ve ardından diğer ayak- kadar kaldırılır, 10 saniye beklenir ve ardından lığı ayağın ön kısmına verilirken dizler içe doğru tutar, dengeyi sağlar. Topu karşıda bulunan eşe iki
la hareket tekrarlanır. Hareket toplamda 12 saniye diğer ayakla hareket tekrarlanır. bükülmemelidir. Top ayak bilekleri veya dizin etra- eliyle atar. Karşıdaki eş tek ayakla denge pozisyo-
boyunca yapılır. fında döndürülür. Hareket 15 saniye boyunca uy- nunda topu tutarak aynı şekilde topu yine eşine
gulanmalıdır. Daha sonra diğer ayakla aynı hareket atar. Hareket 20 saniye süreyle gerçekleştirilir.
tekrarlanır. Daha sonra diğer ayakla hareket tekrarlanır.

21. Diz ve ayak bileği gergin olarak yan yatış pozis-
yonuna geçilir. Ayaklar birbirinin üstünde durma-
lıdır (dirsek yerde yan cephe duruşu). Vücut yerde
20. Sporcu yan yatış pozisyonunda, yerde bulunan
bacak diz ekleminden 90 bükülü olacak şekilde olan dirseğin bükülmesi ile ön kol tarafından des-
0
durur. Vücut yerde olan dirseğin bükülmesi ile ön teklenir. Kalça yukarı aşağıya 10 saniye boyunca
kol tarafından desteklenir. Yukarıdaki kol büküle- hareket ettirilir. Hareket her iki yöne 1 defa tekrar 26. Eşler tek kol mesafesinde, yüzleri birbirlerine 27. Ayaklar omuz genişliğinde açılır. Eller kalça
edilir.
0
rek bel bölgesine yerleştirilir. Yukarıda kalan ayak dönük olarak tek ayak üzerinde dengede durur. üzerine yerleştirilir. Kalça ve dizler 90 bükülerek
gergin bir şekilde omuz seviyesine kadar kaldırılır. Birbirlerini farklı yönlere doğru iterken dengelerini sandalyeye oturuyormuş pozisyona gelinir (Squat).
10 saniye boyunca bu şekilde durulur. Hareket her koruyup ayaklarını yere koymamaya çalışırlar. Dizlerin içeri doğru bükülmesine izin verilmez.
iki yöne tekrarlanır. Hareket 15 saniye süreyle yapılır ve diğer ayakla Dizleri ve kalçayı bükme işlemi yavaş yavaş
da tekrar edilir. yapılırken düzleştirme işlemi hızlı gerçekleştirilir.
Ayaklar tamamen düzelince hareket tekrar
gerçekleştirilir. Hareket 15 saniye süreyle yapılır.

23. Eşlerden biri dizüstü duruş pozisyonunda durur.
Diğer eş hareketi yapacak kişinin ayak bileklerinden
sıkıca tutar. Vücut egzersiz boyunca dizden omuza
kadar düz olmalıdır. Hareketi yapacak kişi kollarını 28. Ayaklar omuz genişliğinde açılır. Eller kalça
0
22. Diz ve ayak bileği gergin yan yatış pozisyonuna önden çaprazlayarak omuzlarından tutar, dirsekleri üzerine yerleştirilir. Diz ve kalça ekleminde 90 ’lik
geçilir. Ayaklar birbirinin üstünde durmalıdır (dir- vücuda önden yapıştırır. Uyluğun arka tarafındaki açı sağlanacak şekilde öne, yavaş tempoda,
sek yerde yan cephe duruşu). Vücut yerde olan dir- kaslar ile kalça kasları kontrolünde öne doğru tüm büyük bir adım alınır. Diğer diz adım atıldığında
seğin bükülmesi ile ön kol tarafından desteklenir. vücut eğilir. Kasların hareketi daha fazla taşıyamadığı neredeyse yere temas edecek konuma gelmelidir.
Yukarıda kalan ayak gergin bir şekilde omuz sevi- anda bacaklar gevşetilir (vücut öne bırakılır) ve şınav Vücudun üst kısmı ile kalça sabit tutulur. Hareket
yesine kadar kaldırılıp indirilir. Hareket 10 saniye pozisyonu alınarak direnç ellere verilir. Göğüs yere her bir bacak için öne 10 adım atılıp yürüyerek
boyunca yapılır diğer yönede tekrar edilir. değdirilir. Hareket 5–6 defa tekrarlanır. gerçekleştirilir.