Page 30 - TEMEL SPOR EĞİTİMİ 9
P. 30
28 ISINMA VE ÇEŞİTLERİ 29
18. Yerde Bench duruşu yapılır. Bir ayağın ucu di- 19. Yerde Bench duruşu yapılır. Bir ayağın ucu
ğer ayağın topuğunu geçmeyecek yüksekliğe kadar diğer ayağın topuğunu geçmeyecek yüksekliğe
kaldırılır, 2 saniye beklenir ve ardından diğer ayak- kadar kaldırılır, 10 saniye beklenir ve ardından
la hareket tekrarlanır. Hareket toplamda 12 saniye diğer ayakla hareket tekrarlanır.
boyunca yapılır.
21. Diz ve ayak bileği gergin olarak yan yatış pozis-
yonuna geçilir. Ayaklar birbirinin üstünde durma-
lıdır (dirsek yerde yan cephe duruşu). Vücut yerde
20. Sporcu yan yatış pozisyonunda, yerde bulunan
0
bacak diz ekleminden 90 bükülü olacak şekilde olan dirseğin bükülmesi ile ön kol tarafından des-
durur. Vücut yerde olan dirseğin bükülmesi ile ön teklenir. Kalça yukarı aşağıya 10 saniye boyunca
kol tarafından desteklenir. Yukarıdaki kol büküle- hareket ettirilir. Hareket her iki yöne 1 defa tekrar
edilir.
rek bel bölgesine yerleştirilir. Yukarıda kalan ayak
gergin bir şekilde omuz seviyesine kadar kaldırılır.
10 saniye boyunca bu şekilde durulur. Hareket her
iki yöne tekrarlanır.
23. Eşlerden biri dizüstü duruş pozisyonunda durur.
Diğer eş hareketi yapacak kişinin ayak bileklerinden
sıkıca tutar. Vücut egzersiz boyunca dizden omuza
kadar düz olmalıdır. Hareketi yapacak kişi kollarını
22. Diz ve ayak bileği gergin yan yatış pozisyonuna önden çaprazlayarak omuzlarından tutar, dirsekleri
geçilir. Ayaklar birbirinin üstünde durmalıdır (dir- vücuda önden yapıştırır. Uyluğun arka tarafındaki
sek yerde yan cephe duruşu). Vücut yerde olan dir- kaslar ile kalça kasları kontrolünde öne doğru tüm
seğin bükülmesi ile ön kol tarafından desteklenir. vücut eğilir. Kasların hareketi daha fazla taşıyamadığı
Yukarıda kalan ayak gergin bir şekilde omuz sevi- anda bacaklar gevşetilir (vücut öne bırakılır) ve şınav
yesine kadar kaldırılıp indirilir. Hareket 10 saniye pozisyonu alınarak direnç ellere verilir. Göğüs yere
boyunca yapılır diğer yönede tekrar edilir. değdirilir. Hareket 5–6 defa tekrarlanır.
