Page 33 - TEMEL SPOR EĞİTİMİ 9

30 ISINMA VE ÇEŞİTLERİ ISINMA VE ÇEŞİTLERİ 31
30
31

ÖZEL ISINMA

29. Eşler yan yana, tek ayak üzerinde, birbirlerini 30. Ayaklar omuz genişliğinde açılırken eller yanda
hafifçe tutabilecek şekilde dururlar. Eşler dizleri 90 kalça üzerine yerleştirilir. Kalça ve dizler 90 bü-
0
dereceye gelene kadar birlikte yavaşça çökerler. külene kadar çömelme hareketi yapılır. 2 saniye
Uygun açıya ulaştıklarında hızlıca başlangıç pozis- bu pozisyonda beklenir. Ardından hızlı bir şekilde
yonuna gelirler. Çökme sırasında diz içe bükülme- dikey sıçrama yapılır. Tekrar zemine düşüşte kal-
melidir. Vücudun yükselmesi esnasında kalça ve ça ve dizler yumuşak bir şekilde bükülerek parmak 35. A’dan B’ye doğru %80-90 şiddetinde 5-6 adım mesafede yön değiştirmeli koşular yapılır. Yön değiştir-
vücudun üst bölgesinin düz olması gerekir. Her bir ucuna iniş yapılır. Harekete 20 saniye süre ile de- meler sırasında gidilecek yönün tersi yöndeki ayağın üzerinde tek ayak olarak 2 sn’lik bekleyişler yapılır.
bacak için hareket 5 kez tekrarlanır. vam edilir. Dönüşlerde dizin iç tarafa doğru bükülmemesine dikkat edilir. Toparlanma için dönüş, hafif tempolu koşu
ile yapılır.
1 nolu parkurda :
Birinci bölgede, çift bacakla küçük engelle- 1 nolu parkur
rin üzerinden pliometrik sıçramalar yapılır.
İkinci bölgede, çemberlerin her birinin içine
tek bacakla basılarak hızlı tempoda geçiş yapılır.
Üçüncü bölgede, çubuklar arasından hızlı
yan geçişler yapılır.
Dördüncü bölgenin ilk işaretine kadar pat-
layıcı şekilde hızlı koşulur. Daha sonra sola doğru
31. Vücut tek ayak üzerinde hafif öne eğilir. Kalça 32. Ayaklar omuz genişliğinde açılır. Çift ayakla hızı kesmeden asimetrik koşu gerçekleştirilir.
ve dizler bükülür. Yerde bulunan ayakla diğer ayağa ileri, geri, yanlara ve çaprazlama sıçramalar Başlangıç yerine dönüş hafif tempo ile yapı-
doğru yaklaşık 1 metre kadar sıçrama yapılır. yapılır. Kalça ve dizler hareketin başlangıcında çok lır. Parkur 2 kez tekrarlanır. İkinci tekrarın 4. bölge-
Sıçramanın vücuda olan zararlı mekanik etkisini hızlı sıçrama yapabilmek, bitirişte yerle teması sinde yapılan patlayıcı koşu sağa doğru yapılır.
azaltmak için ayağın yerle teması sırasında kalça yumuşatmak için hafif bükülmelidir. Harekete 20
ve dizlerin hafifçe bükülmesi gerekir. Her sıçrama saniye süre ile devam edilir. 2 nolu parkurda : 2 nolu parkur
sonrası denge korunmalıdır. Harekete 15 saniye Birinci bölgede küçük engellerin üzerinden
süre ile devam edilir. diz çekerek sağ ayakla geçilir. Geçiş yapıldıktan
sonra 1’er adım yerinde sayarak diz çekişi yapılır.
Daha sonra tekrar sağ ayakla geçiş yapılır.
Yavaş tempolu koşu ile ikinci bölgeye ge-
linir. Ayaklardan biri çember içinde olacak şekil-
de omuz genişliğinde açılır. Çember içinde olan
ayağın dizi, önden yukarıya karın hizasına kadar
kaldırılıp , dış yana çevrilerek tekrar çemberin içi-
ne konur. Hızlıca yana kayma sıçraması yapılarak,
çember dışında olan ayak içeriye alınırken çem-
34. Sporcunun öne ve yukarı doğru sıçrayarak dizin ber içinde olan ayak diğer dış yana çıkarılır. Hareket ikinci bölge tamamlanana kadar sağ ve sol yana yapı-
kaldırılıp çekilmesi sağlanır. Çalışma sırasında
33. Maksimum hızın %75-80’i düzeyinde düz koşu kollar dirseklerden bükülmüş olarak hızlı bir larak tekrar edilir.
yapılır. Hafif tempo koşu ile dönülür. Hareket 2 şekilde sallanır. Kol ve bacaklar koşuda olduğu Orta hızda, üçüncü bölgenin ikinci işaretine kadar koşulur. Son adımda tek ayak üzerinde durulur, bir
defa tekrarlanır. an için beklenir. Birinci işarete kadar geri geri koşulur. Daha sonra üçüncü işarete kadar tekrar orta hızla
gibi çaprazlama hareket eder. Çalışma yüksek öne doğru koşulur.
hızda gerçekleştirilir. Toparlanma için dönüş, hafif 1 ve 2 nolu parkurda yapılan hareketler farklı şekillerde çeşitlendirilebilir.
tempolu koşu ile yapılır.