Page 34 - TEMEL SPOR EĞİTİMİ 9

32 ISINMA VE ÇEŞİTLERİ 33

TOPLA ISINMA ÇALIŞMALARI
✓ Sınırlandırılan alanda 5 dakika boyunca 5’e 5 oyunu oynatılır. Oyunda kısa, uzun
pas ve top sürme çalışmaları yapılır. Kontrol–pas ya da 3 kısa pas 1 uzun kuralla-
rı ile oyun çeşitlendirilebilir. Temponun arttığı durumlarda oyun durdurulup tam
dinlenme yapılır.
✓ 4 dakika eşle oyun içinde uygulanabilecek verkaçlar, paslaşmalar, pozisyon
değişimleri yapılır.
✓ 4 dakika kaleye şut çalışmaları yapılır.
✓ Her bir oyuncu 3–5 defa maksimum çıkış çalışması yapar.
✓ Isınma ile maça başlama arasında 6–10 dakikalık toparlanma süresi olmalıdır.
Aşağıda futbolla ilgili verilen çalışma değerlendirme formunu doldurunuz.

ÇALIŞMA DEĞERLENDİRME FORMU
Kısmen
Hareketler Yapamıyorum Yapıyorum Yapıyorum
Futbol ısınma hareketlerinden koşu
çalışmalarını yapabiliyor musunuz?
Futbol ısınma hareketlerinden sıçrama
çalışmalarını yapabiliyor musunuz?
Futbol ısınma hareketlerinden bel
bölgesine yönelik çalışmaları yapabiliyor
musunuz?
Futbol ısınma hareketlerinden denge
çalışmalarını yapabiliyor musunuz?
Futbol ısınma hareketlerinden çabukluk
çalışmalarını yapabiliyor musunuz?
Futbol ısınma hareketlerinden koordi-
nasyon, yüksek şiddetli simetrik ve asi-
metrik sprint çalışmalarını yapabiliyor
musunuz?
Futbol ısınma hareketlerinden topla ısın-
ma çalışmalarını yapabiliyor musunuz?

1.2. PASİF ISINMA

Antrenman ya da müsabaka öncesinde sporcunun aktif olarak hareket yapmadan sıcak duş,
masaj, sauna, jakuzi, fizik tedavi aletleri ve ısıtıcı etkisi olan pomatların vasıtasıyla gerçekleştirdiği
ısınmaya pasif ısınma denir. Özellikle hava sıcaklığının çok düşük olduğu durumlarda aktif ısınma-
dan önce tercih edilen ısınma biçimidir. Yapılan bilimsel çalışmalarda görülmüştür ki pasif ısınma
uygulamaları sporcunun fiziksel ve zihinsel olarak müsabakaya veya antrenmana hazırlanmasına
yardımcı olurken hiçbir zaman aktif ısınma kadar egzersiz performansını ve kas metabolizmasını
desteklememektedir.
Egzersiz öncesinde, yapılacak olan çalışmanın özelliği ve yapısı göz önünde bulundurul-
malıdır. Pasif ısınma yapılacak bölgeler belirlenmeli ve aktivite sırasında zorlanacak kas grupları
üzerinde uygulama yapılmalıdır. Uygulamanın süresi 15-20 dakikayı geçmemeli antrenman veya
müsabakadan 30 ile 45 dakika öncesinde uygulama bitirilmelidir.