Page 39 - TEMEL SPOR EĞİTİMİ 9

37
36
36 KUVVET KUVVET 37

2. KUVVET Maksimal Kuvvet Çalışmaları: Maksimal kuvvet, bir dirence karşı uygulanabilmesi
mümkün olan en büyük kuvvettir. Çabuk kuvvetin ve kuvvette devamlılığın alt yapısını
İnsanoğlu dünya üzerinde var oluşundan bu yana vahşi hayvanlardan ve sert oluşturur üst düzeyde kas yapısı gelişmiş sporcularda kullanılır. Maksimal kuvvet
doğa koşullarından korunabilmek için daha güvenli barınaklar yapmaya ve gücünü antrenmanları iki aşamada gerçekleştirilir.
geliştirmeye çalışmıştır. 1. Maksimal kuvvet antrenmanı, kasın çok yüksek ve uzun süreli kasılmasını
İnsanlar günlük hayatta çeşitli zorluklarla karşılaşmış, bu nedenle kuvvet ve ve gerilmesini gerektirir. Bu şekildeki yüksek ve uzun kasılma süreleri kasın
yeteneklerini geliştirebilmek için alıştırmalar yapmıştır. Bu alıştırmalar zamanla büyümesini sağlar (Kas yapıcı antrenman).
günlük hayatın bir parçası hâline gelmiş ve hedefe yönelik davranışlar olarak ortaya 2. Maksimal kuvvet antrenmanı, yüksek ve maksimal yüklenme yoğunluğu ile kısa
çıkmıştır. süreli patlayıcı kasılma şeklinde uygulanırsa kas içi koordinasyonu geliştirir.
Bu ünitede kuvvet kavramı incelenerek sporcularda kuvvetin geliştirilmesine Uygulamalardaki Temel İlkeler:
yönelik antrenman çalışmaları verilecektir. Ayrıca bu antrenmanlarda izlenecek 1. Büyük ağırlık
yöntem ve teknikler üzerinde durulacaktır. 2. Maksimal kuvvetin %80’i - %100’ü
Kuvvet, bir dirençle karşı karşıya gelen kasların kasılabilme ya da direnç 3. Orta tempo
karşısında belirli bir ölçüye kadar dayanabilme yeteneğidir. 4. Az tekrar
Kuvvetin Sınıflandırılması Kuvvette Devamlılık Çalışmaları: Kuvvet ve dayanıklılığın belli oranlarda bileşi-
Genel Kuvvet: Kasların yorulmasına karşı koyabilme yeteneğidir. mi demektir. Başka bir deyişle uzun süre devam eden kuvvet çalışmalarında kasların
Özel Kuvvet: Belli bir spor dalına yönelik kuvvettir. yorgunluğa karşı koyabilme yeteneğidir. Sporcularda bu özelliğin geliştirilmesi yarış-
Kuvvetin Çeşitleri manın son aşamalarında dahi başlangıç aşamasındaki kuvveti devam ettirebilmeleri
Maksimal Kuvvet: Kas sisteminin isteyerek geliştirilebildiği en büyük kuvvettir. açısından çok önemlidir. Kürek, 100 metre serbest yüzme ve atletizmde 800 metre
Kuvvette Devamlılık: Sürekli kuvvet gerektiren çalışmalarda organizmanın koşu kuvvette devamlılık çalışmalarına örnek olarak verilebilir.
yorulmaya karşı direnç yeteneğidir. Uygulamalardaki Temel İlkeler:
Çabuk Kuvvet: Sinir kas sisteminin yüksek hızda bir kasılmayla direnç yenebilme 1. Az yüklenme
yeteneğidir. 2. Çok tekrar
Kuvvet Çalışmasının Metodik Sıralaması 3. Orta-Akıcı Tempo
1. Kendi vücut ağırlığımızla (şınav), Çabuk Kuvvet Çalışmaları: Bu özellik, temel kuvvetin arttırılması ve aynı zamanda
2. Eşli alıştırmalarla, hareket hızının yükseltilmesi ile geliştirilebilir. Çalışmalar yapılırken dikkat edilmesi
3. Küçük aletlerle (sağlık topları, dambıl), gereken en önemli nokta çalışma hareketlerinin en kısa sürede ve dinamik bir şekilde
4. Özel olarak geliştirilmiş makine ve aletlerle yapılan egzersizler, yapılmasıdır. Bu kuvvet türü özellikle 100 metre çıkışı, futbolda şut atma, voleybolda
5. Büyük ağırlıklarla (halter ve özel ağırlıkları), smaç gibi tekniklerde önem kazanır.
6. Derinlik sıçramaları ve şok çalışmalarıyla kombine olarak Uygulamalardaki Temel İlkeler:
yapılabilmektedir. 1. Orta Ağırlık
Kuvvet Çalışmalarında Dikkat Edilmesi Gereken Hususlar 2. Çabuk kuvvetin %50’si-%70’i
1. Kuvvet çalışması öncesi amaca göre ısınma yapılmalıdır. 3. Orta Tekrar
2. Uygulamaları yardımcı ile yapmakta yarar vardır. 4. Patlayıcı Tempo
3. Çalışmaların aynı saatlerde yapılması uyum süreci açısından önemlidir.
4. Doğru teknik öğrenilmelidir. Amaca uygun olarak planlanmış kuvvet çalışmaları tablosu
5. Nefes alma tekniği önemlidir. Max Ka- Seviyede- Aralar -
Hareketin
Seri
6. Mevsime göre spor giysisi kullanılmalıdır. pasite ki Tekrar Uygulanışı Dinlen- Sayısı Organizasyon Şekli Kullanım Alanı
7. Sporcular motive edilmelidir. Yüzdesi Sayısı me
8. Beslenmeye dikkat edilmelidir. Devamlı Sabit antrenman
9. İki antrenman arası dinlenme 24-48 saat olmalıdır. %80-100 1-5 durmadan 2-5 dk. 3-5 %80+%95+%100+%95 Max. kuvvet
5x 2-3x 1x 2-3x
10.Kuvvet çalışmaları tüm yıla dağıtılmalıdır. Max. kuvvetin ge-
Sürekli
Kuvvet Çalışma Çeşitleri %70-85 5-10 yavaşça 2-4 dk. 3-5 %70+%80+%85+%75 lişimi ve kuvvette
10x 7x 5x 5x
Kuvvet dayanıklılık
ÇaIışmaları %70+%70+%70 Çabuk kuvvet ve
%60-70 6-10 Çok hızlı 2-5 dk. 4-6
10x 10x 10x max kuvvet
Maksimal Kuvvette Çabuk Kuvvet
Kuvvet Devamlılık %30+%40+%50+%40 Max kuv. üzerine
%30-50 6-10 max Patlayıcı 2-5 dk. 4-6 çabuk kuvvetin
10x 10x 10x 10x
oluşturulması
Kas Yapıcı
%40-60 Max. Sürekli 30-45 3-5 Dairesel antrenman Kuvvette daya-
%20-%50 hızlı Sn. (curcuit) nıklılık (özel)
Kas içi Max Sürekli Sabit veya dairesel ant- Kuvvette daya-
Koordinasyon %25-40 Optimal 4-6
%25-%50 hızlı renman (curcuit) nıklılık (genel)