Page 31 - Ortaöğretime Uyum Programı

kanser türleri) oluşma riskinin azaltılmasında önerilmiştir. Ancak toplamda günde en az 5
önemli görevleri vardır. porsiyon (en az 400 g / gün) sebze ve meyve
tüketilmeli, bunlardan en az 2.5-3 porsiyonu
sebze, 2-3 porsiyonu meyve olmalıdır. Alınan
Bu gruptan çocuk ve ergenler ne
kadar tüketmeli? bu sebze ve meyveler kendi içlerinde de en
az iki porsiyon yeşil yapraklı sebze (ıspanak,
Bu gruptan çocuk ve ergenler günde brokoli vb.) veya domates gibi diğer sebzeler,
en az 5 porsiyon (en az 400 g) meyve ise portakal, limon gibi turunçgiller
tüketmesi önerilmektedir.
veya antioksidanlardan zengin diğer meyve-
ler olarak önerilir. Türkiye Beslenme Rehberi
Türkiye Beslenme Rehberi 2015’de besin 2015’e göre önerilen ve belirlenen porsiyon
ögesi içerikleri benzer olmasına rağmen miktarları sırasıyla sebze grubu için Tablo
sağlıklı beslenmedeki önemleri nedeni ile 1.4 ve 1.5’de, meyve grubu için Tablo 1.6 ve
sebze ve meyve grubu iki ayrı grup olarak 1.7’de verilmiştir.

Tablo 1.4 Cinsiyete Göre Sebze Grubu İçin Günlük Önerilen Porsiyon Miktarları
Yaş (yıl) Erkek (porsiyon/gün) Kız (porsiyon/gün)
7-10 yaş 2-2 ½ 2-2 ½
11-14 yaş 2-2 ½-3 ½ 2-2 ½-3
15-18 yaş 3 ½-4 3 ½

Tablo 1.5 Sebze Grubunda Yer Alan Besinlerin Bir Porsiyonlarının Ölçü ve Miktarı

Besinler Ölçü ve Miktar
Koyu yeşil yapraklı sebzeler; 1 kupa, 1 yumruk veya 5-6 yemek kaşığı, 2 orta kepçe
Ispanak, semizotu, karalahana, asma yaprağı (pişmiş) veya 10-15 asma yaprağı
Kıvırcık, marul, ıspanak semizotu, maydanoz, tere, roka, 2 kupa veya 2 yemek veya 1 büyük kase
nane, kuzu kulağı, reyhan, dereotu, radika, hindibağ gibi
Akdeniz salata ve yeşillikleri (söğüş doğranmış ve salata
olarak)
Diğer yeşil sebzeler; 1 kupa veya 1 yumruk veya 2 orta kepçe
Brokoli, bamya, taze fasulye, taze bakla, taze bezelye, yeşil 1 kupa veya 1 yumruk veya 1 küçük kase
kabak, enginar, kuşkonmaz, brüksel lahanası (pişmiş) 2 kupa veya 2 yumruk veya 1 büyük kase
Sivri veya dolmalık biber çeşitleri, salatalık (doğranmış çiğ)
Aysberg marul, doğranmış söğüş veya salata
Kırmızı, turuncu, mavi, mor sebzeler; Domates, havuç(çiğ 1 orta boy veya 1 kupa veya 1 yumruk
ve pişmiş) 5-6 yemek kaşığı veya 2 orta kepçe
Kırmızı biber, turp, bal kabağı, pancar, patlıcan, kırmızı
lahana(doğranmış çiğ ve pişmiş)
Beyaz Sebzeler; 1 kupa veya 1 yumruk veya 2 orta boy kepçe veya 5-6
Soğan, kereviz, lahana, karnabahar, pırasa, mantar, yer yemek kaşığı
elması, şalgam(doğranmış veya pişmiş)
Nişastalı sebzeler; ½ orta boy veya ½ kupa doğranmış veya püre veya 6-10
Patates cm uzunluğunda
kesilmiş 8-10 adet
Taze mısır ½ kupa haşlanmış veya ½ adet 20-22 cm uzunluğunda
büyük bir koçan
Sebze suları 150 mL

31 31