Page 45 - ANTRENMAN BİLGİSİ 12

Farklı antrenman yöntemleriyle yüklenme sıklığı arasındaki ilişki:
HAZIRLIK ÇALIŞMALARI 1. Tekrar yüklenme yöntemiyle yapılan antrenmanlarda dinlenme organizmanın kendisini yenilemesine
olanak verecek şekilde olmalıdır.
1. Haftalık ders programınızda aynı gün içinde birden fazla 2. İnterval yüklenmelerde yapılan antrenmanlarda dinlenme tekrar yüklenme yöntemine göre kısa fakat
uygulama dersinin olması sınıftaki performansınızı nasıl verimsel dinlenmeye izin verecek kadar uzun olmalıdır.
etkiler? Düşüncelerinizi arkadaşlarınızla paylaşınız. 3. Devamlı yüklenme yöntemiyle yapılan antrenmanlarda dinlenme ortadan kalkar, yüklenme sürekli
2. Bir günde temposu yüksek iki müsabaka yapmak perfor- olur, yüklenmenin sıklığı yoktur.
mansınızı nasıl etkiler? Düşüncelerinizi arkadaşlarınızla 4. Maksimal kuvvet, çabuk kuvvet ve sürat antrenmanlarında tam ya da tama yakın dinlenmeler zorun-
paylaşınız. ludur. Kuvvette devamlılığın geliştirildiği antrenmanlarda verimsel dinlenme yapılmalıdır.
3. Dinlenme araları kısa olan bir antrenmanda uzun süre 5. Dairesel antrenmanlarda maksimal kuvvet ya da çabuk kuvvet geliştirilmek amaçlanıyorsa tam din-
performans sergilenememesinin nedenleri neler olabilir? lenme verilmelidir.
Düşüncelerinizi arkadaşlarınızla paylaşınız. Dairesel antrenmanlarda geliştirilmek istenen motorik özelliklere göre yüklenme süresi-dinlenme süresi

arasındaki ilişki şu şekildedir:
3.1. Antrenmanın Değişkenleri
Tablo 3.2: Yüklenme ve dinlenme süresi arasındaki ilişki
Hollmann, antrenmanı “Organizmada işlevsel ve yapısal değişmeler sağlayan ve sporcu veriminin yük- S. No Yüklenme Süresi Dinlenme Süresi Oran
seltilmesi amacıyla belirli zaman aralıklarında uygulanan yüklenmelerin tümüdür.” şeklinde tanımlamıştır. (dk., Sn.) (dk., Sn.)
Yüklenme, bedensel etkinlikler sonucunda organizmanın normalin üzerinde çalışmasıdır. Performans artı- 1 60 Sn. 30 Sn. (2:1) Yüklenme süresi dinlenme süresinin iki katıdır.
şının önemli koşulu yüklenmelerdir. Hollmann’ın tanımından da anlaşılacağı gibi antrenmanlarda sporcula- 2 30 Sn. 30 Sn. (1:1) Yüklenme süresi dinlenme süresine eşittir.
ra yüklenmeler belirli aralıklarla yapılmaktadır. 3 30 Sn. 60 Sn. (1:2) Yüklenme süresi dinlenme süresinin yarısıdır.
Performans artışının olabilmesi için yüklenmelere organizmanın uyum sağlaması gerekir. Bedensel et-
Yüklenmenin sıklığı, yüklenmenin süresi ve yoğunluğuyla (şiddet) sıkı bir ilişki içindedir. Yüklenmenin
kinliklerin antrenman olabilmesi için merkezî sinir sistemi tarafından oluşturulan yüklenmelerin sıklığına, yo- yoğunluğu (şiddeti) ne kadar yüksekse, dinlenme de o kadar uzun olmalıdır (Tablo 3.2).
ğunluğuna, süresine; aynı şekilde antrenmanın sıklığına, süresine, yoğunluğuna ve çeşitliliğine dikkat edilir.
Antrenman Süresi
Antrenman Sıklığı Birim antrenman süresi spor çeşidine ve sporcuların fiziksel hazırlık düzeylerine göre düzenlenir. Ant-
Belirli bir dönem içinde tamamlanmış antrenman sayısını ifade eder. Bu dönem genellikle bir haftalık renman süreleri; kısa, orta ve uzun olmak üzere üçe ayrılır. Kısa süreli birim antrenman 30-90 dakika, orta
süreyi kapsar. Haftalık antrenman sayısı; antrenman dönemine (hazırlık, müsabaka, geçiş), spor türüne, süreli birim antrenman 2-3 saat, uzun süreli birim antrenman ise 3 saatin üzerinde sürer.
antrenman süresine ve sporcunun dinlenme yeteneğine göre belirlenir. Günde 2-3 birim antrenman yapan sporcuların antrenman süreleri kısalır. Fakat toplam antrenman sü-
Spora yeni başlayanlar, elit sporcular kadar sık antrenman yapmazlar. Sporcuların dinlenme yetenekleri releri 2-3 saatten fazla sürer. Birim antrenman uzunluğu uygulanan tekrar sayısına ve tekrarlar arasındaki
geliştikçe antrenman sıklıkları da artar. Tablo 3.1’te sporcuların gelişmişlik düzeylerine göre haftalık antren- dinlenme süresinin uzunluğuna da bağlıdır.
man sıklığı verilmiştir. Kısa süreli birim antrenmanlarda maksimal yüklenmeler yapılırken anaerobik enerji sistemleri kullanılır.

Tablo 3.1: Sporculara Ait Haftalık Antrenman Sıklığı Orta süreli birim antrenmanlarda submaksimal antrenmanlar yapılırken hem anaerobik hem de aerobik
S. No Sporcu Türü Haftalık Antrenman Sıklığı yüklenmeler yapılır. Uzun süreli birim antrenmanlarda hafif yüklenmeler hazırlık döneminde yapılırken ae-
1 Yeni başlayanlar 3-4 robik enerji sistemleri kullanılır.
2 Gelişmişler 4-8 Yüklenmenin Süresi
3 Yarışma sporcuları 6-10 Antrenmanda yapılan egzersiz serilerinin veya devamlı yüklenmelerde yapılan yüklenmelerin süresine,
4 Elit yarışma sporcuları 8-22
yüklenme süresi denir. Örneğin 10 tekrar yapılacak şınav egzersizinde yüklenmenin süresi, her bir şınav
Yüklenmenin Sıklığı hareketi için harcanan süre olmayıp 10. şınav hareketinin sonunda harcanan süredir (Görsel 3.1, 3.2).
Sıklık, antrenmanda çalışma ve toparlanma dönemleri arasındaki zaman aralığı anlamına gelmektedir.
Yüklenmenin sıklığı, yüklenme ile dinlenme arasındaki zamansal ilişkidir. Yüklenme sıklığına uyum sağla-
mak için dinlenme sürecinde yorgunluğun giderilmesi ve yüklenmelere uyumun sağlanması gereklidir.
Yorgunluğun giderilmesi için tam dinlenme yöntemi kullanılırken yüklenmelere uyum sağlamada verim-
sel dinlenme yöntemi kullanılır.
Tam dinlenme: Maksimal çalışmalarında dinlenme süresinin 3-5 dk. arasında olduğu dinlenme şeklidir.
Verimsel dinlenme: Yapılan çalışmada nabzın 180 atım /dk. sayısına çıktıktan sonra dinlenme sırasın-
da nabzın 120-130 atım/dk. sayısına kadar düşmesi için geçen süreçteki dinlenme zamanıdır.

Görsel 3.1: Yüklenme süresi

Görsel 3.2: Şınav hareketi

42 43