Page 49 - ANTRENMAN BİLGİSİ 12

Bir alıştırmanın yoğunluğu, spor dalının kendine özgü özellikleri ile uyumlu olarak değişkenlik gösterir. Beşinci Bölge: Düşük şiddetli, çok enerji harcanan ve geniş kapsamlı spor dallarını içerir. Yapılan spor
Yoğunluk düzeyi hemen hemen bütün spor dallarında değişkenlik gösterdiği için antrenmanda farklı yoğun- dallarının süresinin uzunluğu hipoglisemi oluşturur. Bu tür spor dallarında dolaşım sistemi fazla kullanılır ve
luk dereceleri düzenleyip onlardan yararlanmak gerekir (Tablo 3.3). kalp kaslarında hipertrofi meydana gelir. Kros, kayakkros, maraton ve takım sporlarını icra eden sporcular
Tablo 3.3: Hız, Dayanıklılık ve Kuvvet Alıştırmaları İçin Yoğunluk Tablosu oksijen yetmezliğine kolayca uyum gösterir.
Yoğunluk Hız Dayanıklılık Antrenmanı Kuvvet Yoğunluk Yüklenme yoğunluğunu ölçmenin üçüncü yöntemi, kalp atım sayısıdır. Egzersiz esnasında vücutta yük-
no Antrenmanı Antrenmanı lenme yoğunluğuna bağlı olarak kalp atım sayısı değişmektedir. Antrenör ve teknik direktörler, sporcuların
1 %30-50 %30-50 130-140 atım/dk. %30-50 Düşük kalp atım sayılarına göre yüklenme yoğunluğunu belirler. Kalp atım sayısı temel alınarak yüklenme yoğun-
2 %50-70 %50-70 140-150 atım/dk. %50-70 Orta altı luğu sınıflandırması 1974’te Nikiforov tarafından yapılmıştır (Tablo 3.5).
3 %70-80 %70-80 150-165 atım/dk. %70-80 Orta Tablo 3.5: Kalp Atım Sayısına Göre Yoğunluk Bölgesi
Submaksimal Bölge Yoğunluk türü Dakikada kalp atım sayısı (atım /dk.)
4 %80-90 %80-90 165-180 atım/dk. %80-90
(doruk altı) 1 Yavaş 120-150 atım /dk.
Maksimal
5 %90-100 %85-100 180 ve üzeri atım/dk. %90-100
(doruk) 2 Orta 150-170 atım /dk.
Harre, Martin ve Carl’dan (Karl) alınmıştır.
3 Yüksek 170-185 atım /dk.
Yoğunluk ölçmenin ikinci yöntemi, etkinlikleri gerçekleştirmek için kullanılan enerji sistemine dayanmak-
tadır. Bu sınıflandırma 1960’da Fartel (Fortıl), 1961’de Astrand ve Saltin (Saltin), 1963’te Margaria (Marga- 4 Maksimum 185 ve üzeri atım /dk.
riya), 1971’de Matthews (Metyüs) ve Fox (Foks) tarafından kabul edilmiştir. (Doruk)
Yaklaşım yüzme, koşu, bisiklet vb. dönüşümlü (devirli) sporlar için daha uygundur (Tablo 3.4).
Tablo 3.4: Dönüşümlü Sporların Yoğunluklarının Beş Basamaklı Derecelendirilmesi Motorik özellikleri geliştirmek için yapılan yüklenmelerde kalp atış sayısının belli bir eşik değere ulaşma-
sı ya da bu eşik değeri geçmesi gerekir. Hettinger’ya göre kuvvet antrenmanlarında sporcunun (1TM) bir
Çalışma İş için enerji
Bölge no Yoğunluk Düzeyi Anaerobik Aerobik tekrarda kaldırabileceği en yüksek ağırlık miktarının %30’unun altındaki yoğunlukta yapılan yüklenmelerde
Süresi üreten sistem kuvvet gelişimi olmaz. Dayanıklılığın etkin olduğu spor dallarında da kalp atış sayısı 130 atım /dk.nın altına
Sporcuların sınırla- düşmemelidir. Bu verilen eşik değerler bireysel farklılıklardan dolayı sporcudan sporcuya değişir.
1 1-15 Sn. rına kadar (maksi- ATP-CP 100-95 0-5
mum üstü)
2 15-60 Sn. Maksimum ATP-CP ve LA 80-90 10-20 2. ETKİNLİK YÜKLENME YOĞUNLUĞU VE İLGİLİ SPOR DALLARI
70-
3 1-6 dk. Submaksimal LA+Aerobik 30-(60-70) • Aşağıdaki tabloda boş bırakılmış yerleri ilgili spor dallarının adlarını yazarak doldurunuz.
(40-30)
4 6-30 dk. Orta Aerobik (40-30)-10 (60-70)-90 • Yaptığınız çalışmada verdiğiniz cevapları öğretmeninizin eşliğinde sınıfta tartışınız.
5 30 dk. üzeri Düşük Aerobik 5 90 Bölge no Çalışma Yoğunluk Düzeyi Spor Dalı
Süresi

Birinci Bölge: Sporcunun daha üst sınırlara ulaşması için güçlü yüklenme gerekir. 15 saniyeye kadar 1 1-15 Sn. Sporcuların sınırlarına .............................................................
süren hareketleri kapsar. Hareketin kısa sürmesi merkezî sinir sisteminin uyum göstermesine izin vermez. kadar (maksimum üstü)
Örneğin 100 m koşusu sırasında ihtiyaç duyulan oksijen dakikada 60-80 litredir. Oksijen miktarı sporcunun
ihtiyacını karşılayamayacağından sporcu %80-90 bir oksijen yetersizliği ile karşılaşır. Bu oksijen eksikliği 2 15-60 Sn. Maksimum .............................................................
yarıştan sonra oksijenin fazla alınmasıyla giderilir.
İkinci Bölge: Kas hücreleri arasındaki enerji değişimi çok yüksek düzeydedir. Bu sırada kalp ve akciğer 3 1-6 dk. Submaksimal .............................................................
uyarana cevap veremez ve yavaş çalışmaya devam eder. Bu bölgede en fazla enerji gerektiren spor 400 m
koşusudur. Bu esnada sporcunun enerji ihtiyacı dinlenme durumunun %4.500 katına çıkar. 4 6-30 dk. Orta .............................................................
Üçüncü Bölge: Bu sürede ve şiddette bir yarışma sonrasında sporcu dakikada 20 litrelik bir oksijen
açığıyla karşılaşır. Daha fazla yükselirse vücut asidoz durumuna ulaşır ve laktik asit birikimi olur. 5 30 dk. üzeri Düşük .............................................................
Dördüncü Bölge: Sporcunun organizması için önemli bir zorlamayı gerektiren spor dallarını içerir. Mü-
sabaka boyunca oksijen yetersizliği görülür ve oksijen seviyesi dinlenme durumunun %10-60 altına inmiş-
tir. Yarışın başında ve sonunda sporcu anaerobik sistemi kullanmasına rağmen aerobik enerji sistemi en
önemli rolü oynar.

46 47