Page 48 - ANTRENMAN BİLGİSİ 12

Bir alıştırmanın yoğunluğu, spor dalının kendine özgü özellikleri ile uyumlu olarak değişkenlik gösterir.
Yoğunluk düzeyi hemen hemen bütün spor dallarında değişkenlik gösterdiği için antrenmanda farklı yoğun-
luk dereceleri düzenleyip onlardan yararlanmak gerekir (Tablo 3.3).
Tablo 3.3: Hız, Dayanıklılık ve Kuvvet Alıştırmaları İçin Yoğunluk Tablosu
Yoğunluk Hız Dayanıklılık Antrenmanı Kuvvet Yoğunluk
no Antrenmanı Antrenmanı
1 %30-50 %30-50 130-140 atım/dk. %30-50 Düşük
2 %50-70 %50-70 140-150 atım/dk. %50-70 Orta altı
3 %70-80 %70-80 150-165 atım/dk. %70-80 Orta
Submaksimal
4 %80-90 %80-90 165-180 atım/dk. %80-90
(doruk altı)
Maksimal
5 %90-100 %85-100 180 ve üzeri atım/dk. %90-100
(doruk)
Harre, Martin ve Carl’dan (Karl) alınmıştır.

Yoğunluk ölçmenin ikinci yöntemi, etkinlikleri gerçekleştirmek için kullanılan enerji sistemine dayanmak-
tadır. Bu sınıflandırma 1960’da Fartel (Fortıl), 1961’de Astrand ve Saltin (Saltin), 1963’te Margaria (Marga-
riya), 1971’de Matthews (Metyüs) ve Fox (Foks) tarafından kabul edilmiştir.
Yaklaşım yüzme, koşu, bisiklet vb. dönüşümlü (devirli) sporlar için daha uygundur (Tablo 3.4).
Tablo 3.4: Dönüşümlü Sporların Yoğunluklarının Beş Basamaklı Derecelendirilmesi

Çalışma İş için enerji
Bölge no Yoğunluk Düzeyi Anaerobik Aerobik
Süresi üreten sistem
Sporcuların sınırla-
1 1-15 Sn. rına kadar (maksi- ATP-CP 100-95 0-5
mum üstü)
2 15-60 Sn. Maksimum ATP-CP ve LA 80-90 10-20
70-
3 1-6 dk. Submaksimal LA+Aerobik 30-(60-70)
(40-30)
4 6-30 dk. Orta Aerobik (40-30)-10 (60-70)-90
5 30 dk. üzeri Düşük Aerobik 5 90

Birinci Bölge: Sporcunun daha üst sınırlara ulaşması için güçlü yüklenme gerekir. 15 saniyeye kadar
süren hareketleri kapsar. Hareketin kısa sürmesi merkezî sinir sisteminin uyum göstermesine izin vermez.
Örneğin 100 m koşusu sırasında ihtiyaç duyulan oksijen dakikada 60-80 litredir. Oksijen miktarı sporcunun
ihtiyacını karşılayamayacağından sporcu %80-90 bir oksijen yetersizliği ile karşılaşır. Bu oksijen eksikliği
yarıştan sonra oksijenin fazla alınmasıyla giderilir.
İkinci Bölge: Kas hücreleri arasındaki enerji değişimi çok yüksek düzeydedir. Bu sırada kalp ve akciğer
uyarana cevap veremez ve yavaş çalışmaya devam eder. Bu bölgede en fazla enerji gerektiren spor 400 m
koşusudur. Bu esnada sporcunun enerji ihtiyacı dinlenme durumunun %4.500 katına çıkar.
Üçüncü Bölge: Bu sürede ve şiddette bir yarışma sonrasında sporcu dakikada 20 litrelik bir oksijen
açığıyla karşılaşır. Daha fazla yükselirse vücut asidoz durumuna ulaşır ve laktik asit birikimi olur.
Dördüncü Bölge: Sporcunun organizması için önemli bir zorlamayı gerektiren spor dallarını içerir. Mü-
sabaka boyunca oksijen yetersizliği görülür ve oksijen seviyesi dinlenme durumunun %10-60 altına inmiş-
tir. Yarışın başında ve sonunda sporcu anaerobik sistemi kullanmasına rağmen aerobik enerji sistemi en
önemli rolü oynar.

46