Page 43 - ATLETİZM 12

1 1

KOŞULAR KOŞULAR

10 000 m Koşu Tekniği
10 000 m koşusu (Görsel 1.34) da diğer uzun mesafe koşuları gibi tempo koşusudur. Yine aynı şekilde UYGULAMA: TEMPOMU KORUYORUM!
diğer uzun mesafe koşularında olduğu gibi bu koşuda da standart bir koşu tekniği yoktur. Atletler fiziksel
özelliklerine göre kendilerine özgü koşu teknikleri geliştirirler.
Açıklama
Bu etkinlikte koşu temposunu ve aerobik dayanıklılığı geliştirmek için uygulama çalışması yapılacaktır
(Görsel 1.35).
Hazırlık
Uygulamayı öğretmeninizin rehberliğinde okulunuzun sahasında, atletizm sahasında veya yakınınızda
bulunan stadyumda yapınız. Genel ve özel ısınma hareketlerini 15 dakika yapınız. Uygulamaya başlayacağı-
nız noktayı işaretleyiniz. Dörderli derin kolda sıraya geçiniz.
Not: Gerekli güvenlik önlemlerini aldıktan sonra uygulamaya başlayınız!
Uygulama
• Başlangıç çizgisinde dörderli grup olarak yan yana sıraya geçiniz.
• Öğretmeninizin komutu ile ısınma koşusu şeklinde koşuya başlayınız.
• Kalp atım sayısı dakikada 130-140 atımdan (temponun %30-%40’ ı) fazla olmayacak şekilde 20
dk. ara vermeden koşmaya çalışınız.
• Öğretmeninizin koşu sırasında dönütlerine dikkat ediniz.
• Yavaş ve derin nefes alıp vererek kalp atım sayınızı dengede tutmaya çalışınız.
• Grubunuzda verilen sürede koşuyu bitiren arkadaşlarınızı tebrik ediniz.
• Uygulamayı soğuma egzersizleri yaparak bitiriniz.

Görsel 1.34: 10 000 m koşusundan görünüm

10 000 m koşusu sırasında dikkat edilmesi gereken noktalar aşağıda maddeler halinde verilmiştir.
Bunlar:
• Vücudun üst kısmı olabildiğince gevşek olmalıdır. Baş sabit olmalı ve ani hareketlerden kaçınılmalıdır.
• Vücut dik pozisyonda tutulmalıdır.
• Vücut belden öne doğru eğilmemeli ve tüm vücut ağırlığı bele yüklenmemelidir.
• Kollar vücudun iki yanında 90 derecelik açıyla tutulmalı ve koşu ritmine göre öne geri sallanmalıdır.
• Koşu sırasında yumruklar sıkılmamalıdır çünkü yumruk sıkılmasıyla oluşan gerilim tüm vücut üzerinde
olumsuz etkili olacaktır.
• Dizler gereğinden fazla kaldırılmamalıdır.
• Adım alma sırasında ayak topuğu kalçaya doğru biraz kaldırılmalıdır.
• Yere ayak tabanıyla hafifçe basılmalı ve zeminle ayak teması kısa süreli olmalıdır.
• Ayak bileği ya da diz eklemi iç veya dış tarafa fazlaca bükülmemelidir.
• Koşu ritmine uygun nefes alınıp verilmelidir.

Bunları Biliyor Musunuz?

• 10 000 m yarışı erkeklerde 1912 Stockholm (Sıtakolm) Olimpiyatları’nda yarışma programında yer
almıştır.
• 10 000 m koşusunda dünya rekoru erkeklerde 26:17.53’lük zamanıyla Kenenisa Bekele’ye, kadınlarda
29:17.45’lik zamanıyla Almaz Ayana’a (Almaz Ayan) aittir.
• 10 000 m koşusunda Türkiye rekoru erkeklerde 27:24.09’luk zamanıyla Ali Kaya’ya, kadınlarda
30:21.67’lik zamanıyla Elvan Abeylegesse’ye aittir.
Görsel 1.35: Etkinlik görseli

40 41