Page 100 - SPOR VE BESLENME 11

Takım Sporlarında Egzersiz Öncesi Beslenme

Takım sporlarında egzersiz öncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken kurallar, diğer spor türleriyle aynıdır.
Takım sporlarında dayanıklılık ve sürat gibi motorsal özellikler bulunduğundan anaerobik ve aerobik enerji sistem-
leri kompleks bir şekilde kullanılmaktadır. Futbol, hentbol, basketbol, su topu, hokey gibi takım sporlarında günlük
alınması gereken kalori miktarı, ortalama 4.500 kilokaloridir. Günlük enerjinin besin ögelerine göre dağılımı ise %60
karbonhidrat, %15 protein, %25 yağ şeklinde olmalıdır.

Tablo 2.10: Kalorilerin Öğünlere Dağılımı

1 4
Kahvaltı %25 Ara öğün %10
1.125 kilokalori 450 kilokalori

2 5
Ara öğün %5 Akşam yemeği %20
225 kilokalori 900 kilokalori

3 %25 6
Öğle yemeği Ara öğün %15
1.125 kilokalori 675 kilokalori

Toplam : %100 (4.500 kilokalori/gün)

Takım sporcularının her birinin antrenman yoğunlukları ve oyundaki pozisyonları farklı olacağından karbon-
hidrat gereksinimleri de farklılık göstermektedir. Orta düzeyde süre ve düşük şiddetli antrenmanlarda 6-7 g/kg/gün,
yüksek şiddetli antrenmanlarda 7-10 g/kg/gün, yoğun egzersiz programlarında ise 10-12 g/kg/gün karbonhidrata
gereksinim duyulur.
Antrenman ve müsabaka öncesinde karbonhidrattan zengin beslenmek, hem glikojen depolarında doygun-
luk sağlar hem de kan glikozunda devamlılığı sağlamaya yardımcı olur. Bunun için egzersiz öncesi 2-3 saat içinde
yaklaşık 1-2 g/kg karbonhidrat tüketilmesi önerilmektedir.
Egzersiz tipi ve müsabaka süresi nedeniyle vücut glikojen depolarının yeterince dolu olması, dayanıklılık için
çok önemlidir. Müsabaka öncesi karbonhidrat tüketiminin artırılması, gösterilecek performansta önemli rol oynar.
Takım sporlarında egzersiz öncesi beslenmede sindirimi kolay karbonhidrat ağırlıklı yiyecekler seçilmeli ve
yeterince sıvı tüketilmelidir (Tablo 2.11).

Tablo 2.11: Egzersiz Öncesi Su Tüketimi

NE ZAMAN? NE KADAR SU?

Egzersizden 2 saat önce 2 bardak

Egzersizden 15 dakika önce 1-2 bardak

98 ENERJİ TÜKETİMİ VE BESLENME