Page 99 - SPOR VE BESLENME 11

2.2.1.1. Spor Türüne Göre Egzersiz Öncensi Beslenme Prensipleri

Dayanıklılık Sporlarında Egzersiz Öncesi Beslenme

Orta ve uzun mesafe koşular, bisiklet, maraton, dağcılık, yüzme gibi dayanıklılık sporlarında egzersiz öncesi
beslenme karbonhidrat bakımından zengin olmalıdır. Günlük kalori miktarı, ortalama 4.500 kilokaloridir. Kas glikojen
depolarında devamlı bir doygunluk sağlanması için sporcuların günlük enerjilerinin ortalama %60’ının karbonhidrat-
lardan sağlanması ve bu enerjinin %15’inin basit şekerlerden oluşması, %15’inin proteinlerden, %25’inin yağlardan
oluşması gerekmektedir. Toplam kalori miktarı altı öğüne bölünebilir (Tablo 2.8).
Tablo 2.8: Kalorilerin Öğünlere Dağılımı
1 4
Kahvaltı %25 Ara öğün %10
1.125 kilokalori 450 kilokalori
2 5
Ara öğün %5 Akşam yemeği %20
225 kilokalori 900 kilokalori
3 %25 6
Öğle yemeği Ara öğün %15
1.125 kilokalori 675 kilokalori
Toplam : %100 (4.500 kilokalori/gün)

Egzersiz öncesi beslenmede yüksek oranda karbonhidrat alınması, düşük glisemik indeks içeren gıdaların
seçilmesi ve bol miktarda sıvı alımının sağlanması gerekmektedir. Egzersizden 4 saat önce alınan 300 gr karbonhidrat,
performansı %15 artırmaktadır.
Egzersiz veya müsabakalar sabah saatlerinde yapılacaksa kahvaltı, 1-2 saat önce yapılmalı ve en az 300-500
kalori içermelidir. Eğer egzersiz veya müsabakalar öğle saatlerinde yapılacak ise kahvaltı, 3-4 saat önce yapılmalı ve en
az 800-1.000 kalori içermelidir.
Dayanıklılık sporlarında temel enerji kaynağı glikojen ve yağlardır. Glikojen, karbonhidratların vücuttaki depo
edilme şeklidir. Kas glikojen depolarını artırmada en etkili yöntem “karbonhidrat yükleme” işlemidir. Özellikle 45 daki-
kadan fazla süren spor dallarında (maraton gibi) bu yöntem uygulanabilir.

Kuvvet ve Çabuk Kuvvet Sporlarında Egzersiz Öncesi Beslenme

Kuvvet ve çabuk kuvvet sporlarında egzersiz öncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken kurallar, diğer spor
türleriyle aynıdır. Gülle atma, çekiç atma, disk atma, 400 metreye kadar kısa mesafe koşuları, uzun atlama, üç adım
uzun atlama, yüksek atlama, voleybol, masa tenisi, aletli jimnastik, bisiklet (pist yarışları) kuvvet ve çabuk kuvvet spor
dallarıdır. Bu spor dallarında günlük alınması gereken kalori miktarı, ortalama 4.500-5.000 kilokaloridir. Günlük enerji-
nin besin ögelerine göre dağılımı ise %55-60 karbonhidrat, %15-20 protein ve %25-30 yağ şeklinde olmalıdır.
Egzersiz öncesi dönemde karbonhidrat tüketimi artırılmalı ve özellikle yoğun kuvvet egzersizlerinden önce
proteinden zengin bir beslenme yapılmalıdır.

Tablo 2.9: Kalorilerin Öğünlere Dağılımı
1 4
Kahvaltı %25 Ara öğün %10
1.250 kilokalori 500 kilokalori
2 5
Ara öğün %5 Akşam yemeği %20

250 kilokalori 1.000 kilokalori
3 6
Öğle yemeği %25 Ara öğün %15

1.250 kilokalori 750 kilokalori
Toplam : %100 (5.000 kilokalori/gün)

ENERJİ TÜKETİMİ VE BESLENME 97