Page 104 - SPOR VE BESLENME 11

2.2.2. EGZERSİZ ESNASINDA BESLENME

Sporcuların müsabaka performansına katkısı bakımından egzersiz öncesi yeterli ve dengeli beslenme ne ka-
dar önemli ise egzersiz sırasındaki yeterli ve dengeli beslenme de o derece önemlidir. Egzersiz sırasında oluşan yor-
gunluğun nedeni kan şekerinin azalması (hipoglisemi) ve glikojen depolarının boşalmasıdır. Egzersiz esnasında doğru
zamanda alınan besinler, kan şekerinin azalmasını ve glikojen depolarının boşalmasını geciktirmektedir.

Egzersiz sırasındaki beslenmenin amaçları şu şekilde sıralanabilir:

1. Aşırı sıvı kaybını önlemek
2. Enerji için yakıt ihtiyacını sağlamak
3. Performansı artırmak
4. Kasları korumak

5. Toparlanma süresini azaltmak

Karbonhidratlar, egzersiz sırasındaki ilk enerji kaynağıdır. Performansı artırır ve hızlı toparlamayı sağlar. Stres
hormonunu azaltır, yararlı hormonları artırır. Karbonhidrat tüketimi, kişiye ve antrenman tipine göre değişmektedir.
Antrenman esnasında alınması gereken maksimum karbonhidrat miktarı, saatte 60-70 gram olmalıdır. Eğer proteinle
birlikte alınırsa saatte 30-45 gram karbonhidrat ile de aynı sonuç elde edilebilir.
Egzersiz esnasında protein tüketimi; kas yıkımını önler, toparlanmayı hızlandırır ve uzun antrenmanlarda
adaptasyonu sağlar. Protein yıkımını kontrol altında tutabilmek için az miktar protein almak yeterli olacaktır. Protein
almak; uzun ve yoğun antrenman programı uygulayan, birden fazla günlük antrenmanı olan ve önemli miktarda kas
kütlesi kazanmaya çalışan sporcular için gereklidir.
Egzersiz esnasında sindirimi çok zor olduğu için yağ tüketilmemelidir.

2.2.2.1. Spor Türüne Göre Egzersiz Esnasında Beslenme Prensipleri

Dayanıklılık Sporlarında Egzersiz Esnasında Beslenme

Dayanıklılık spor türlerinde, egzersiz sırasında kan glikoz devamlılığının sağlanması için karbonhidrat içeren
(0,7 g/kg/saat, 30-60 g/saat) ve sıvı kaybını karşılamaya yardımcı olan besinler tüketilmelidir.
Her 10-15 dakikada 200-250 ml %6-8 oranında karbonhidrat içeren içecekler tüketilmelidir. Ayrıca içeceğe
protein eklenmesi; dayanıklılık performansını geliştirir, yorgunluk zamanını geciktirir ve glikojen yenilenmesini artırır.
Egzersiz esnasında sıvı alımı kesinlikle unutulmamalıdır (Görsel 2.10). Çünkü spor yaparken terle birlikte kay-
bolan sıvıyı yerine koymak, kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur. Günde 8-15 bardak (1,5-3 litre) sıvı tüketimi
idealdir. Yoğun egzersiz ve sıcak havalarda ihtiyaca göre daha fazla sıvı tüketilmelidir.
Egzersiz sırasında hem sıvı hem de karbonhidrat sağlamaları nedeniyle karbonhidrat içeriği yüksek içecekler
tüketilmesi önerilmektedir.

Görsel 2.10: Sıvı tüketimi

102 ENERJİ TÜKETİMİ VE BESLENME