Page 101 - SPOR VE BESLENME 11

Mücadele Sporlarında Egzersiz Öncesi Beslenme

Mücadele sporlarında egzersiz öncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken kurallar diğer spor türleriyle aynı-
dır. Boks, karate, güreş, judo, taekwondo gibi mücadele sporlarında günlük alınması gereken kalori miktarı ortalama
5.000 kilokaloridir. Mücadele sporlarında enerjinin besin ögelerine göre dağılımı %50 karbonhidrat, %20 protein ve
%30 yağ şeklinde olmalıdır.

Tablo 2.12: Kalorilerin Öğünlere Dağılımı

1 4
Kahvaltı %25 Ara öğün %10
1.250 kilokalori 500 kilokalori

2 5
Ara öğün %5 Akşam yemeği %20
250 kilokalori 1.000 kilokalori

3 %25 6
Öğle yemeği Ara öğün %15
1.250 kilokalori 750 kilokalori

Toplam : %100 (5.000 kilokalori/gün)

Mücadele sporlarının özelliği vücutta kısa sürede laktik asit birikimine neden olmalarıdır. Bu nedenle enerji
olarak vücuttaki glikojen depoları kullanılır. Müsabaka öncesi dönemde glikojen depolarında doygunluğun sağlan-
ması için karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler tüketilmelidir.
Sıklet sporcuları, su tutucu özelliğinden dolayı fazla tuz içeren besinleri müsabaka öncesi son üç gün daha az
tüketmeli veya tüketmekten kaçınmalıdır.

Egzersiz Öncesi Beslenmenin Temel Kuralları

1. Antrenman veya müsabaka öncesi beslenmede egzersizin tipi, yoğunluğu ve yapıldığı saat dikkate alınmalıdır.
2. Her gün alınan yüksek karbonhidratlı menüler, yüksek miktarda enerji sağlar ve sporcuyu harekete hazırlar. Egzersizden önceki bir saat içerisinde

atıştırılan besinler kan şekerinin düşmesini engeller.
3. 60-90 dakikayı geçen egzersizlerden önce düşük glisemik etkisi olan karbonhidratları seçmek gerekir. Yoğurt, muz, elma, fasulye, yulaf

ezmesi ve mercimek sadece birkaç seçenektir. Egzersizden önce alınan bu besinler sindirilebilir ve enerjiye dönüştürülebilir.
4. Bir saatten az süren egzersizlerde düşük yağ oranına sahip ve yüksek karbonhidrat içeren gıdalar tercih edilmelidir.
5. Şeker oranı yüksek olan besinler ile yüksek glisemik etkisi olan besinlerin alımına dikkat etmek gerekir. Bu tip karbonhidratların egzersizden
15-20 dakika önce alınması sporcuda hipoglisemi etkisi oluşturarak yorgunluk, baş dönmesi ve güçsüzlük belirtilerini ortaya çıkarmaktadır.
6. Egzersiz öncesi alınan besinin sindirilmesi için yeterli zamana ihtiyaç vardır. Geniş bir menünün sindirilmesi için 3-4 saat, daha küçük menüler

için 2-3 saat, sıvı içerikli menüler için 1-2 saat, hafif atıştırmalar için 1 saat zaman gereklidir.

ENERJİ TÜKETİMİ VE BESLENME 99