Page 102 - SPOR VE BESLENME 11

Tablo 2.13: Egzersiz Saatlerine Göre Beslenme Menü Örnekleri

Egzersiz veya müsabaka sabah saatlerinde ise kahvaltı, müsabakadan 2-3 saat önce yapılmalıdır.

1. Örnek Menü 2. Örnek Menü 3. Örnek Menü

Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı

1 bardak süt 1 kâse süt 1 su bardağı süt
3-5 adet zeytin 4-5 yemek kaşığı tahıl gevreği 1 adet peynirli tost
1 adet orta boy domates 1 adet orta boy muz 1 adet orta boy muz
2 dilim tahıllı ekmek
1 kibrit kutusu büyüklüğünde beyaz
peynir veya kaşar peyniri
1 adet yumurta
1 dilim tereyağlı, ballı ekmek

Egzersiz veya müsabaka öğlen saatlerinde ise öğle yemeği, müsabakadan en az 3-4 saat önce yenmelidir.
Sabah kahvaltısı menülerine ek olarak örnek öğle yemeği menüleri şu şekilde olabilir:
1. Örnek Menü 2. Örnek Menü

Öğle Yemeği Öğle Yemeği

1 kâse şehriye çorbası 1 kâse sebze çorbası
1 porsiyon haşlama et 1 porsiyon haşlama veya ızgara ta-
1 kâse komposto vuk eti
3 dilim ekmek 6-8 yemek kaşığı pirinç veya bulgur
pilavı
200 g zeytinyağlı çoban salatası
1 kâse sütlaç

Egzersiz veya müsabaka akşam saatlerinde ise akşam yemeği, müsabakadan en az 3-4 saat önce yenmelidir.
Sabah kahvaltısı ve öğle yemeğine ek olarak akşam yemeği örnek menüleri şu şekilde olabilir:

1. Örnek Menü 2. Örnek Menü
Akşam Yemeği Akşam Yemeği

1 kâse mercimek çorbası 1 porsiyon etli patates veya etli kuru
6-8 yemek kaşığı makarna baklagil yemeği
1 porsiyon sebzeli tavuk 1 porsiyon pirinç pilavı veya makar-
1 kâse yoğurt na
200 g yağsız salata 2 orta dilim tahıllı ekmek
1 dilim karpuz 1 küçük boy elma
200 g yağsız salata

Müsabaka saatleri ile ana öğün saatleri birbirine çok yakın ise müsabakadan 1-2 saat önce ara öğün yapılmalıdır.
Örneğin 1 adet muz, 1 bardak yağsız süt, 2 avuç dolusu kadar kuru meyve, 3 adet küçük yağsız üzümlü kek,
1 adet yağsız kaşarlı tost, sütlü tatlı (sütlaç, muhallebi vb.), 1 adet el ayası kadar yağsız börek, az yağlı peynirli sandviç
gibi besinlerden herhangi birisi tüketilebilir.
Beslenmenin kişiye özel olduğu unutulmamalıdır. Aynı sporla uğraşan sporcuların beslenmeleri birbirinden
farklı olabilir.

100 ENERJİ TÜKETİMİ VE BESLENME