Page 107 - SPOR VE BESLENME 11

2.2.3.1. Spor Türüne Göre Egzersiz Sonrası Beslenme Prensipleri

Dayanıklılık Sporlarında Egzersiz Sonrası Beslenme

Egzersizlerden sonra toparlanma dönemi çok önemlidir. Hem sağlığın korunması hem de bir sonraki mü-
sabakada dayanıklılığın sağlanması için müsabaka sonrası beslenme büyük önem taşır. Ancak yoğun egzersizlerden
sonra açlık çok fazla hissedilmez. Bu nedenle egzersizlerden sonra karbonhidrat içeriği yüksek içecekler veya gazsız
meyve suları tüketilebilir. Bu içecekler hem sıvı hem de karbonhidrat gereksinimini karşılamaktadır.
Egzersiz sonrasında glikojen depolarının yenilenmesi için en kısa zamanda (15-30 dakika içinde) 1-1,5 g/kg
karbonhidrat tüketilmeli ve bu, 6 saat boyunca 2 saatte bir tekrarlanmalıdır.
Egzersiz sonrası karbonhidrata ilave olarak protein tüketilmesi de kas glikojen yenilenmesini hızlandırmakta
ve kas dokusundaki hasarın onarılmasına yardımcı olmaktadır. Protein, dayanıklılık sporcuları için önemli bir besin
ögesidir. Dayanıklılık sporcularının özellikle kuvvet antrenmanlarında protein ihtiyacının arttığı belirlenmiştir. Bu yüz-
den egzersizlerden sonra yaklaşık 1,1-2 g/kg/gün protein alınmalıdır ve bu da toplam enerjinin %12-20’si olmalıdır.
Müsabaka veya yoğun egzersizlerden sonra terle kaybedilen sıvının da yerine koyulması gerekir. Alınacak
sıvının miktarı, tartma yöntemi uygulanarak tespit edilebilir. Sporcu, müsabaka öncesi ve sonrası tartılarak sporcunun
kilosundaki değişiklik tespit edilir. Aradaki fark su kaybını gösterir. Her 0,5 kg kayıp için sporcuya 2 bardak su içirilir ve
bu sıvı alımına sporcu müsabaka öncesindeki kilosuna ulaşıncaya kadar devam edilir. Ayrıca terleme ile kaybedilen
sodyum gibi elektrolitler de mutlaka yerine koyulmalıdır. Bunun için de özellikle dayanıklılık egzersizlerinden sonra
elektrolit içeren karbonhidrat içeriği yüksek içeceklerin tüketilmesi daha yararlı olacaktır.
Karbonhidrat içeriği yüksek içecekler, kas glikojen depolarını yenilemeye yardımcıdır. Bunların dışında sade-
ce su, süt ve çorba içilebilir; karpuz gibi sulu yiyecekler de tüketilebilir.

Kuvvet, Çabuk Kuvvet ve Mücadele Sporlarında Egzersiz Sonrası Beslenme

Kuvvet egzersizlerinden sonra muhakkak karbonhidrat tüketilmelidir. Karbonhidrat tüketimi için en ideal
zaman, egzersiz sonrası ilk 15-30 dakikadır. 1-1,5 g/kg karbonhidrat, egzersiz sonrası en kısa zamanda tüketilmeli ve
özellikle ilk 6 saat için 2 saatte bir bu uygulama tekrarlanmalıdır.
Kuvvet, çabuk kuvvet ve mücadele sporcularının protein gereksinimleri daha fazladır. Kas dokusunun egzer-
siz sonrası onarımı için her öğünde yüksek kalite proteinin yeterli düzeyde alınmasına gereksinim duyulur. Bu sporcu-
ların egzersiz sonrası 1,4-2 g/kg/gün protein tüketmeleri gerekir. Bu miktar enerjinin yaklaşık %15-20’sine karşılık gelir.
Sporcu kas kütlesinde artış hedef ediğinde ise kuvvet antrenmanları ile birlikte 2,5-3 g/kg protein tüketimi önerilmek-
tedir. Protein kaynağı besinler, her ana ve ara öğünlerde tüketilmelidir (Görsel 2.13).
Kuvvet egzersizi sonrası protein tüketimi, kas protein sentezini büyük oranda uyararak pozitif etkide bulun-
maktadır. Protein sentezindeki artış ise karbonhidrat (35 g) ve amino asit (6 g) kombinasyonu ile sağlanır. Bu nedenle
hem egzersiz öncesinde hem de egzersiz sonrasında kas protein sentezini artırmak için karbonhidrat ve protein tü-
ketimi muhakkak gerçekleştirilmelidir. Ayrıca egzersiz sonrasında karbonhidrat ile proteinin birlikte alınmasının hem
kan glikozundaki düşmeyi azalttığı hem de amino asit konsantrasyonunu önemli oranda artırdığı bilinmelidir.

Görsel 2.13: Protein içeren besinler

ENERJİ TÜKETİMİ VE BESLENME 105