Page 109 - SPOR VE BESLENME 11

Tablo 2.15: Besin Ögelerinin Enerji Değerlerine Göre Düzenlenmiş Menü Örneği

Öğün Kkal Protein Karbonhidrat Yağ
(g) (g) (g)
Sabah
1 bardak süt 120 6,5 10 6
1 çay bardağı çökelek 120 3,35 3,2 5,6
3-5 adet yeşil zeytin 45 - - 5
1 adet domates 48 2 9 -
1 adet biber 6 0,3 1.6 -
2 dilim tahıllı ekmek (80 g) 174 0.3 34 2
1 dilim tereyağlı, ballı ekmek 137 7 17 1
1 adet yumurta 76 5 0,5 6
1 kibrit kutusu büyüklüğünde kaşar peyniri 240 13 20 12

Ara öğün
1 adet muz 105 1 27 1

Öğle
1 kâse sebze çorbası 227 11 43,2 1,1
60 g ızgara tavuk 152 10 1 12
6 yemek kaşığı pirinç pilavı 213 6,75 45 0,75
200 g zeytinyağlı çoban salatası 93 2 9 5
1 kâse sütlaç 173 6,8 76 5,4

Ara öğün
1 şeftali 76 1,2 19,4 0,2
1 salkım üzüm 134 1,2 34,6 0,6

Antrenman
500 ml elma suyu, 500 ml su 180 3 44 1

Antrenman sonrası
3 adet küçük yağsız üzümlü kek (90 g) 263 5 39 3

Akşam
1 kâse mercimek çorbası 235 19 37,5 1
60 g sebzeli tavuk 200 12 10 12
1 kâse yoğurt 120 6,5 10 6
6 yemek kaşığı makarna 426 13,5 90 5
1 ince dilim karpuz 120 2 30 1
200 g yağsız salata 48 2 9 -

Yatmadan önce
1 avuç antep fıstığı (15 adet) 135 4,8 4,7 13,4
1/2 avuç kuru üzüm 72 0,6 19,3 -
1 adet elma (orta boy) 87 0,3 21,7 0,9

Toplam 4.025 165,7 665,7 106,9

ENERJİ TÜKETİMİ VE BESLENME 107