Page 108 - SPOR VE BESLENME 11

Takım Sporlarında Egzersiz Sonrası Beslenme

Kaslardaki glikojen depoları 1,5-2 saatlik bir egzersiz sonrasında boşalabilir. Bu depoların yerine konmasında
en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir.
Kaslarda boşalan glikojen depolarını doldurmak ve kan şeker düzeyini eski seviyesine getirmek için pilav, patates,
makarna gibi karbonhidrattan zengin yiyecekler tercih edilmelidir.
Egzersizin hemen sonrasında yeterli karbonhidrat ve protein tüketimi, toparlanma (rejenerasyon) için çok
önemlidir. Yarışma sonrası ilk 30 dakika içinde ve takip eden her 2 saatte bir en az 1,0-1,5 g/kg karbonhidrat tüketil-
mesi gerekir. Yüksek aktivite gerektiren takım sporlarında ise 2,0 g/kg karbonhidrata gereksinim duyulmaktadır.
Takım sporları yapanlarda esansiyel amino asidin egzersiz sonrası alınmasının kas protein sentezini artırıcı ol-
duğu belirlenmiştir. Bu nedenle egzersiz sonrasında 1,2-1,7 g/kg protein tüketimi önerilmektedir. Bunun için vitamin
ve mineral yönünden zengin taze meyve ve sebzelere, sütlü tatlılara ağırlık verilmelidir. Proteinli yiyeceklerden ise
tavuk, balık, peynir gibi sindirimi kolay olanlar tercih edilmelidir.
Takım sporlarında egzersiz sonrası ilk öğünde öncelikli olarak vücutta azalan su ve mineraller yerine konma-
lıdır. Bunun için de yarışmadan sonraki ilk 30 dakikada su ve 1 saat sonra da süt veya ayran en uygun içecek olacaktır.
Egzersiz Sonrası Beslenme Önerileri
Glisemik indeksi yüksek karbonhidratlardan zengin besinler tüketilmelidir.
Sindirimi kolay proteinler tercih edilmelidir.

Vitamin ve minerallerden zengin besinlere yer verilmelidir.
Glikojen depolarının dolması için 24-48 saatlik bir zaman gereklidir.

Tablo 2.14: Egzersiz Sonrası Beslenme Menü Örnekleri

1. Örnek Menü
1 su bardağı süt 5 adet ızgara köfte
3 kibrit kutusu büyüklüğünde beyaz peynir 6 yemek kaşığı pirinç pilavı
Kahvaltı 10 adet zeytin Öğle yemeği 1 porsiyon salata
1 yemek kaşığı bal 1 kâse yoğurt
1 orta boy şeftali 2 dilim ekmek
3 ince dilim ekmek 1 adet meyve (örnek: 2 ince dilim karpuz)
Ara öğün: 1 su bardağı süt, 1 adet muz Ara öğün: 1 adet kaşarlı sandviç ,1 su bardağı ayran

160 g ızgara tavuk
Akşam yemeği 2 yemek kaşığı patates salatası
1 kâse mercimek çorbası
3 ince dilim ekmek
2 adet meyve (örnek: 2 adet armut)

Yatmadan önce: 1 su bardağı süt

2. Örnek Menü
1 su bardağı süt 1 porsiyon kıymalı taze fasulye yemeği
Kahvaltı 2 kibrit kutusu büyüklüğünde beyaz peynir Öğle yemeği 12 yemek kaşığı pirinç pilavı
1 porsiyon salata
1 yemek kaşığı bal
2 orta boy şeftali 1 kâse puding
3 ince dilim ekmek 3 ince dilim ekmek
1 su bardağı meyve suyu
Ara öğün: 1 su bardağı süt ,1 adet muz, 1 dilim yağsız kek Ara öğün: 1 su bardağı meyve suyu, 1 dilim yağsız kek, 1 orta boy elma

Izgara tavuk (120 g)
1 kâse şehriye çorbası
Akşam yemeği 8 yemek kaşığı makarna
1 kâse puding
1 ince dilim ekmek
2 adet meyve ( örnek: 2 adet armut)
Yatmadan önce: 1 su bardağı süt

106 ENERJİ TÜKETİMİ VE BESLENME