Page 106 - SPOR VE BESLENME 11

2.2.3. EGZERSİZ SONRASINDA BESLENME

Herhangi bir egzersizden sonra organizmanın normale dönme sürecine toparlanma denir. Toparlanma,
sporcunun antrenman ya da yarışma sonrasında meydana gelen yorgunluktan kurtulmasına ve enerji depolarının
tekrar dolmasına imkân sağlayan süreçtir.
1,5-2 saatlik bir egzersiz sonrasında kaslardaki glikojen depoları boşalabilmektedir. Bu depoların tekrar dol-
masında en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketil-
mesidir. Egzersizden hemen sonra mümkün olduğunca hızlı bir şekilde su, elektrolit ve karbonhidrat almak önemlidir.
Bu yüzden sporculara egzersiz sonrasında karbonhidratlarla zenginleştirilmiş bir beslenme önerilmektedir.

Egzersiz sonrası beslenmenin amaçları şu şekilde sıralanabilir:
1. Kas yıkımının azaltılması
2. Protein sentezinin artırılması
3. Karbonhidrat depolarının doldurulması
4. Sıvı kaybının telafi edilmesi
5. Bir sonraki egzersize hazırlanmak

Egzersiz Sonrası Beslenme

Beslenme Var Beslenme Yok
Kas yıkımı azalmış. Kas yıkımı artmış.
Protein yapımı çok artmış. Protein yapımı az artmış ya da hiç artmamış.
Toparlanma hızlı gerçekleşmiş. Toparlanma yavaş gerçekleşmiş.

Egzersiz sonrası protein tüketimi, sporcular için çok önemlidir. Egzersiz sonrasında alınan protein; kas yıkımını
önleyerek kas dokusunu artırır, hızlı bir toparlanma ve performans artışı sağlar. Egzersizlerden sonra erkekler için 40-
60 gram, kadınlar için 20-30 gram protein tüketimi yeterli olmaktadır.
Egzersiz sonrası karbonhidrat alımı, kas ve karaciğer glikojeninin hızlıca tamir edilmesine yardımcı olur. Boşa-
lan karbonhidrat depolarının yerine konulması için egzersizden hemen sonra karbonhidratlı yiyecek ve içecekler tüke-
tilmelidir. Bu karbonhidratların az işlem görmüş bileşik karbonhidratlardan seçilmesi ve taze meyveler ile karıştırılması
hızlı toparlanmayı sağlamaktadır.
Egzersiz sonrası aşırı yağ tüketiminden kaçınılmalıdır. Çünkü yağlar, sindirimi yavaştır ve besin ögelerinin
emilimini yavaşlatır. Bu yüzden egzersiz sonrası gereğinden fazla yağ tüketilmemelidir.
Egzersiz sonrası sıvı tüketimindeki en önemli husus, egzersiz esnasındaki sıvı kayıplarının tamamlanmasıdır.
Bu kaybı en iyi anlama yolu ise tartılma yöntemidir. Sporcu, egzersiz öncesi ve sonrası çıplak tartılarak egzersiz sıra-
sında kaybedilen sıvı tespit edilebilir. Kaybedilen sıvı, egzersiz sırasında kaybedilen ağırlık miktarının yaklaşık %125’i
kadar sıvı alınarak karşılanabilir. Ayrıca egzersiz sonrasında enerjiyi dengeleyici içecekler de tüketilmelidir. Örneğin 1
şişe sodaya, 1 çay bardağı nar suyu, 1 çay bardağı üzüm suyu, 1 çay bardağı portakal suyu ilave edilerek tüketilebilir
(Görsel 2.12).

Görsel 2.12: Üzüm suyu, soda

104 ENERJİ TÜKETİMİ VE BESLENME