Page 97 - SPOR VE BESLENME 11

Sporcu beslenmesinde, sporcunun gereksinimi olan enerji ve besin ögeleri ile yeterli sıvı mutlaka karşılan-
malıdır. Genel olarak sporcuların karbonhidrattan zengin bir diyetle beslenmesi önerilir. Fakat bunun yanında protein,
vitamin ve mineralleri yeterli tüketmesi, yağdan gelen enerjinin spor yapmayan bireylerden biraz daha düşük olması
da önemlidir. Ayrıca sporcuların tükettikleri sıvı miktarı da fazla olmalıdır.
Sporda üst düzey performansın sağlanabilmesi için sporcuların beslenme konusunda yeterli bilgiye sahip ol-
maları gerekir. Besin maddelerinin tanınması, nelerden oluştukları, ne zaman ne kadar tüketilmesi gerektiği ve günlük
kalori ihtiyacının ne kadar olduğu sporcular tarafından bilinmelidir.
Bir sporcunun günlük enerji gereksinimi 2.000 kkal ile 5.000 kkal arasında değişmektedir. Bu gereksinim çok
yoğun antrenman yapan ve genellikle müsabakaya hazırlanan dayanıklılık sporcularında (günde 4-5 saat antrenman
yapan) daha yüksek düzeylere çıkabilmektedir. Dengeli beslenmek için toplam enerjinin %55-60’ı karbonhidratlardan,
%10-12’si proteinlerden, %25-30’u yağlardan sağlanmalıdır.

Sporcu Beslenmesinin Temel Kuralları

Önceden denenmemiş bir besin maddesi (besin, ilaç) yarışma öncesi kesinlikle alınmamalıdır.

Son 24 saat içerisinde, bozulma riski yüksek olan gıdalardan (tavuk vb.) uzak durulmalıdır.
Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar uygun oranlarda tüketilmelidir.

Sıvı alımında coğrafi şartlar (rakım, sıcaklık vb.) göz önünde bulundurulmalıdır.
Öğün sayısı olabildiğince artırılmalıdır (günlük altı öğün).
Ara öğünlerde meyve ve salata tüketilmelidir.

Sabah kahvaltılarında demir emilimini azaltacağı için çay alımı azaltılmalı veya kaldırılmalıdır.
Glisemik indeksi yüksek olan karbonhidratlar (bal, şeker, pekmez, kuru incir, üzüm vb.) ile glisemik indeksi düşük olan karbonhidratların

(makarna, pilav, ekmek, patates vb.) kullanım zamanlarına dikkat edilmelidir.
Portakal, mandalina, elma, muz, armut, üzüm ve şeftali gibi meyveler orta düzeyde glisemik indekse sahip oldukları için egzersizin her
döneminde kullanılabilir .

Egzersiz öncesinde düşük glisemik indeksli, egzersiz sonrasında (2 saat içinde) yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar alınmalıdır.
Yüksek yağ içeren proteinlerin çok fazla alınmasından kaçınılmalıdır.
Protein alımında balık, yumurta, süt ve süt ürünleri ihmal edilmemelidir.

Yağ tüketiminde zeytinyağı tercih edilmelidir.
Kızartmalardan, sanayi yağları ve margarinlerden uzak durulmalıdır.
Pişirme tekniği olarak buğulama, haşlama ve ızgara tercih edilmelidir.

Müsabakaya çıkacak sporcunun enerji depoları dolu, hidrasyonu tam ve midesi gerilim yaratmayacak şekilde boş olmalıdır.

Görsel 2.7: Protein içeren besinler Görsel 2.8: Vitamin ve mineral içeren besinler

ENERJİ TÜKETİMİ VE BESLENME 95