Page 98 - SPOR VE BESLENME 11

2.2.1. EGZERSİZ ÖNCESİ BESLENME

Egzersiz; kalori harcanmasına ve dolayısıyla kan şekerinin düşmesine, kaslarda hasar oluşmasına, terlemeye
bağlı sıvı ve mineral kaybına sebep olur. Bu olumsuz durumlarla doğru bir şekilde başa çıkabilmek ve bunları en aza
indirebilmek için egzersiz öncesi beslenme oldukça önemlidir.
Egzersiz öncesi beslenmenin amacı; açlığı önlemek, gerekli sıvıyı ve antrenman sırasında gereksinim duyulan
ek enerjiyi sağlamaktır.
Egzersiz öncesi doğru beslenme; enerji seviyesinin korunmasını, performansın artırılmasını, kas yıkımının ya-
vaşlatılmasını ve su dengesini sağlar.
Egzersiz öncesi beslenmede, besinler egzersizden 2-3 saat önce yenmelidir. Bu süre, yenilen besinlerin sin-
dirim süresidir. Son öğün süresi, bazen egzersizlerden 3,5-4 saat önce olabilir. Yenilen besin, küçük bir atıştırma (1
dilim ekmek üzerine reçel) ise 1-1,5 saat önce alınabilir. Son öğünde sindirimi kolay besinler seçilmeli, bunun için de
sindirimi kolay ve enerji verici özelliklerinden dolayı bileşik karbonhidratlar tercih edilmelidir (Görsel 2.9).
Yemeklerle birlikte en az 2-3 bardak su içilmelidir. Ayrıca egzersiz öncesi hem sıvı hem de enerji sağladıkları
için gaz yapıcı özelliği olmayan meyve suları, asitli olmayan hazır meyve suları veya karbonhidrat içeriği yüksek içecek-
ler tüketilmelidir.

Görsel 2.9: Bileşik karbonhidratlar

Egzersiz öncesi yeterli karbonhidrat alımı, insülin düzeyini yükselterek vücudu kas yıkımına karşı korur ve
protein sentezini hızlandırır. Böylece egzersiz sırasında kas yıkımı en aza indirilir. Yüksek tempolu egzersizlerde kas ve
karaciğer glikoz depoları hızla tükenir. 90 dakika ve üstü egzersizlerde mutlaka yeterli düzeyde karbonhidrat alınma-
lıdır. Egzersiz öncesi karbonhidrat alımı, yoğun egzersizlerde kilo başına 1-1,2 g/kg, hafif egzersizlerde 0,6-0,8 g/kg
olmalıdır. Bu miktarın %20’si basit karbonhidratlardan %80’i kompleks karbonhidratlardan karşılanmalıdır.
Egzersiz öncesi yeterli protein alımı, kas kütlesinin antrenman sonrası tekrar yapılanmasını sağlar ve kas yıkı-
mını engeller. Bu yüzden yoğun egzersizlerden önce 0,25-0,30 g/kg, hafif egzersizlerden önce 0,15-0,25 g/kg protein
alınmalıdır.
Egzersiz öncesi fazla miktarda yağ alımı, beraberinde alınan besinlerin sindirim süresini uzatmaktadır. Az mik-
tarda yağ alımı ise basit karbonhidratların kana daha hızlı karışmasına ve kan şekerinin çok hızlı yükselip düşmesine
sebep olmaktadır. Bu durum egzersizin ortalarında sporcunun kendisini yorgun ve güçsüz hissetmesine sebep olur.
Egzersiz öncesi kaç gram protein ve karbonhidrat alındığına bakılmaksızın 10 g yağdan fazlası alınmamalıdır.
Egzersiz öncesi lif i besinlerden kaçınılmalıdır. Lif i besinler, sindirimi yavaşlatır ve kan hacmini midede tutarak
egzersiz performansını olumsuz yönde etkiler.

96 ENERJİ TÜKETİMİ VE BESLENME