Page 82 - SPOR VE BESLENME 11

1.2.6.1. Suyun Sporcu Beslenmesindeki Önemi

Sporcular için sıvı tüketimi hem sağlığı hem de performansı etkileyen önemli faktörlerden biridir. Su, oksi-
jenden sonra gelen en önemli ögedir. Sporcularda su ve elektrolitler, uzun ve yorucu antrenmanlar sırasında terleme
ile tükenmektedir. Bu yüzden sporcularda hidrasyonun sağlanması hayati önem taşır. Hidrasyon vücut için gerekli
su ve elektrolit düzeyinin performansı destekleyecek şekilde belirli ölçüde tutulmasıdır. Hidrasyonun sağlanması için
vücuda alınan ve vücuttan çıkan su miktarları eşit olmalıdır.
Sporcularda yetersiz sıvı tüketimi; performansı düşürürken dayanıklılığı, gücü, kuvveti ve hızı azaltır. İleri de-
recede ise dehidrasyon meydana gelir. Dehidrasyon, vücuttaki aşırı sıvı kaybına denir (Görsel 1.64). Dehidrasyonla
birlikte sindirim sistemi problemleri, kan yoğunluğunun artması, kalp atım hızının artışı ve kan hacminin azalması
gibi olumsuzluklar gözlenir. Bunların sonucunda glikojen depoları, normal koşullara göre daha çabuk tükenir ve artık
antrenmana ya da yarışa devam etmek mümkün olmaz.

Görsel 1.64: Sıvı kaybı

Dehidrasyonu belirlemenin en kolay yolu, idrar rengini izlemektir. Sağlıklı bir vücuttan atılan idrar, çok açık
sarı renkte olmalıdır. Dehidrasyonu belirlemenin diğer bir yolu da egzersiz öncesi ve sonrası vücut ağırlığının ölçül-
mesidir. Eğzersiz öncesindeki ve sonrasındaki ağırlık farkı, egzersiz sırasındaki su kaybını gösterir. Terleme oranı ise
kaybedilen sıvı miktarının yapılan egzersiz süresine (dakika olarak) bölünüp 60 ile çarpılmasıyla bulunur.

Örnek:
Egzersiz öncesi vücut ağırlığı: 70 kg
Egzersiz sonrası vücut ağırlığı: 68 kg
Egzersiz süresi: 90 dakika
Terleme oranı: 2 ÷ 90 x 60 = 1,3 litre/saat

Sıvı kaybının ilk belirtileri; susama, yorgunluk, kalp çarpıntısı, üşüme ve bulantıdır. Sıvı kaybı arttıkça baş ağ-
rısı, kramplar, sık nefes alma ve baş dönmesi gibi sorunlar meydana gelmektedir.
Sıvı kaybını engellemek için sporcuların harcadıkları her 1 kkal enerji için 1 ml sıvı almaları gerekir. Örneğin
günde 3.000 kkal harcayan bir basketbolcu, 3 litre sıvı almalıdır. Terle, idrarla ve solunum yolu ile farkında olmadan
vücuttan yaklaşık 1,5-2 litre su atılır. Sporcuların performanslarını devam ettirebilmeleri için en azından kaybedilen bu
sıvının mutlaka yerine konması gerekir.

80 BESLENME VE BESİN ÖGELERİ