Page 85 - SPOR VE BESLENME 11

1.2.6.3. Spor Öncesi, Esnası ve Sonrası Su Tüketimi

Bir sporcunun su içmek için kesinlikle susamayı beklememesi gerekir. Özellikle sıcak ve nemli havalarda ter-
leme ile saatte 2,5 litre sıvı kaybı oluşmaktadır. Antrenman ve yarışma öncesinde, sırasında ve sonrasında mutlaka sıvı
tüketilmelidir. Antrenmanda veya müsabaka esnasında su içmek için susamayı beklemek, sıvı kaybını karşılamak için
çok geç kalınmış anlamına gelir (Görsel 1.66).
Sporcular, vücutlarında yeterli miktarda sıvı ile egzersize başlamalıdır. Egzersizden önceki 24 saat içinde, bol
miktarda sıvı tüketilmelidir. Özellikle egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketilmesi önerilir. Ancak bu; uzun
aralıklarla, çok miktarda sıvı tüketmek yerine sık aralıklarla az miktarlarda sıvı tüketerek yapılmalıdır. Bu uygulama,
egzersiz öncesi ideal sıvı dengesini sağladığı gibi fazla sıvının idrarla atımı için de sporcuya gerekli süreyi tanımaktadır.
Sporcular antrenmanlar esnasında gereksinimlerini en iyi karşılayacak içecek tipini ve içme sıklığını bulmaya
çalışmalıdır. Ayrıca su yerine çay, kahve önerilmez.

Görsel 1.66: Su

Egzersiz süresince vücut sıvı dengesini korumak için yeterli sıvı tüketimi gereklidir. Bunu sağlamak için de
her 15-20 dakikada bir 150-300 ml veya saat başına 600-1.200 ml su ya da karbonhidrat içeriği yüksek içecek tüketil-
melidir. Sporcuların egzersiz süresince yeterli miktarda sıvı tüketmemeleri performanslarının düşmesine neden olur.
Egzersizden sonra da sıvı alımına hemen başlanmalı ve düzenli aralıklarla devam edilmelidir. Egzersiz sonrası
kaybedilen her 500 gram vücut ağırlığı için 450-675 ml (yaklaşık 2-3 su bardağı) sıvı tüketilmelidir. Egzersiz süresince
terleme ile oluşan kayıpları gidermek için kaybedilen vücut ağırlığının %150’si kadar sıvı tüketilmesi gereklidir. Su
içmek sporcunun hidrasyonunu sağlar, ancak vücut aynı zamanda enerji kaynağına da gereksinim duyar. Egzersiz
sonrası toparlanma döneminde süt ve spor içeceklerinin tüketimi, iyi seçimlerdir.
Egzersiz sırasında kaybedilen ağırlığa bağlı olarak sıvı gereksinmesi her sporcu için farklılık gösterir. Ancak
tüm sporcular için genel olarak egzersizden 2-3 saat önce yaklaşık 2-3 su bardağı, egzersizden 10-20 dakika önce
1-2 su bardağı, egzersiz sırasında ise her 10-15 dakikada bir 1-2 su bardağı su ya da karbonhidrat içeriği yüksek
içeceklerin tüketimi önerilmektedir.
Sporcularda sıvı gereksinmesi günlük alınan enerjiye göre hesaplanmakta ve alınan enerjinin her bir kalorisi
için 1 ml su tüketilmesi önerilmektedir. Ekstra sıvılar, müsabaka günlerinde kahvaltı ve öğle yemeği ile birlikte müsaba-
kadan 10-15 dakika önce alınmalıdır. Egzersiz öncesi ve egzersiz sonrasında alınacak sıvıların % 4-8 oranında karbon-
hidrat içermesi önerilir.

BESLENME VE BESİN ÖGELERİ 83