Page 83 - SPOR VE BESLENME 11

Sporcular, kafein içeren içecekleri fazla tüketmekten kaçınmalıdır. Çünkü bu içecekler dehidrasyona sebep
olabilir. 1 saatten fazla süren aktivitelerde %6-8 oranında karbonhidrat içeren içeceklerin tüketimi gerekli olabilir.
Dayanıklılık sporcularının plazma hacmindeki azalma, aerobik performansın azalmasına neden olmaktadır.
Sıvı tüketimindeki yetersizlik, performansı doğrudan olumsuz etkilediğinden dayanıklılık sporcularında hidrasyonun
sağlanması çok daha önemlidir. Kaybedilen 500 g ağırlık için 450-675 ml sıvı tüketilmelidir. Özellikle karbonhidrat,
protein, sodyum ve potasyum içeren içecekler daha fazla yarar sağlamaktadır.
Kuvvet ve güç sporları (boks, güreş, halter ve judo gibi), sıklet sporu oldukları için bu alandaki sporcuların gün-
lük sıvı tüketimleri kısıtlanarak dehidrasyon yolu ile ağırlık kontrolleri sağlanmaya çalışılmaktadır (Görsel 1.65). Bu durum
aşırı sıvı kaybına neden olduğundan vücudun ısı düzenleme sistemi bozulmakta ve bu yüzden sporcuda mineral kaybı
ve kardiyak aritmi (kalpte ritim bozukluğu) görülmektedir. Böyle durumlarda sporcuda dehidrasyon durumu önlenmeye
çalışılmalıdır. Aktivite sırasında sporcunun terleme oranı ve kaybettiği ağırlık dikkate alınarak sıvı tüketimi belirlenmeli-
dir.

Görsel 1.65: Judo

1.2.6.2. Su Alımının Önemi

Su, yaşam için vazgeçilmez bir besin maddesidir. Kanın besin maddelerini taşıması ve dokuların yeterli besini
alabilmesi için suyun günlük olarak yeterli miktarda içilmesi hayati önem taşımaktadır.
Besinlerin sindirimi, emilimi, vücut ısısının ayarlanması, zararlı maddelerin vücuttan uzaklaştırılması gibi vü-
cudunda gerçekleşen her türlü olayda suya ihtiyaç duyulmaktadır.
Yaşa ve cinsiyete göre vücutta bulunan su miktarı %46-75 arasında değişir. Bu oran çocuklarda %75, yetişkin
kadınlarda %53, yetişkin erkeklerde %50-55 arasındadır. Kasların %72’sini, kanın %80’ini su oluşturur.
Vücuttaki su oranının yeterli düzeyde tutulması yaşamsal önem taşır. Bu nedenle kaybolan sıvıya eşit mik-
tarda sıvının tekrar alınması, vücut su dengesinin sağlanması açısından zorunludur. Vücutta oluşan zararlı maddeleri
atmak, vücudun ısı ve su dengesini sağlamak için böbreklerden yaklaşık 500-1.000 ml, deriden yaklaşık 450-1.000 ml,
bağırsaklardan yaklaşık 100-200 ml su atılır. Buna solunumla harcanan yaklaşık 250-350 ml de eklenince günlük yak-
laşık 2,5 litre su kaybının yaşandığı görülür. Bu miktar; dışarıdan alınan besinler, içecekler ve vücutta meydana gelen
metabolik tepkimelerle karşılanır.

BESLENME VE BESİN ÖGELERİ 81