Page 91 - SPOR VE BESLENME 11

2.1.2.1. Farklı Egzersiz Türlerinde Harcanan Enerji Miktarları

Egzersiz Türleri
Kısa Süreli Egzersizler: Kuvvet ve çabukluk egzersizleridir. Bu tür egzersizler, maksimal ya da maksimale
yakın yüklenme şiddetiyle yapılmaktadır. 100, 200 ve 400 metre sürat koşuları, 800 m koşu, gülle atma, çekiç atma, hal-
ter, yüksek atlama, sırıkla yüksek atlama, uzun atlama ve üç adım uzun atlama gibi sadece 2-3 dakika yüksek şiddette
devam eden egzersizleri bu tür egzersizlere örnek verilebiliriz. Kısa süreli egzersizlerde en önemli enerji kaynağı gli-
kozdur, yağların ise enerjiye katılımı oldukça azdır. ATP’nin büyük çoğunluğu anaerobik yoldan yani ATP-PC (fosfojen
sistem) ve laktik asit sistemlerinden sağlanır.
Uzun Süreli Egzersizler: Uzun süre devam eden ve daha az yüklenme şiddetiyle yapılan dayanıklılık egzer-
sizleridir. 3.000 m koşu, kros, maraton, 2.000 m kürek gibi sporlar dayanıklılık sporlarına örnektir.
Dayanıklılık egzersizleri sırasında enerji gereksinimi, üç enerji sisteminden (fosfojen sistem, anaerobik gliko-
liz/laktik asit sistemi ve aerobik sistem) karşılanmaktadır. Ancak temel enerji sistemi, aerobik sistemdir.
Uzun süreli egzersizlerde temel enerji kaynağı, karbonhidratlar ve yağlardır. 20 dakikaya kadar olan egzersiz-
lerde karbonhidratlar baskın enerji kaynağıdır. Yağların rolü azdır ama destekleyici rol oynar. 1 saati geçen egzersizler-
de ise glikojen depoları tükenir ve enerji yağlardan sağlanmaya başlar.
Karma Egzersiz Türleri: Bu tür egzersizlerde hem aerobik hem de anaerobik enerji sistemleri belirli aralıklar-
la enerji üretimine katılmaktadır. Hentbol, futbol, voleybol ve basketbol gibi takım sporlarında karma egzersiz türleri
kullanılır.

Enerji Tüketimi
İnsan vücudu, yapılan her türlü aktivite için belirli oranlarda enerji tüketmektedir. Günlük yaşamda yapılan
uyuma, giyinme, kahvaltı yapma, yürüme, merdiven inip çıkma, ayakta durma, oturma, ders çalışma ve yemek yeme
gibi aktivitelerde belirli miktarlarda enerji tüketilir. Kaybolan bu enerjinin miktarı; yapılan aktivitenin türüne, süresine
ve şiddetine göre değişmektedir.
Yaş gruplarına göre erkek ve kadınların harcadıkları enerji miktarları farklıdır. Günlük aktivite türlerine göre
ağırlık birimi başına düşen enerji değerlerini şu şekilde gösterebiliriz:

Tablo 2.4: Yapılan Aktivitelere Göre Ağırlık Başına Düşen Enerji Miktarları

KADIN ERKEK

Çalışma Durumu 18-30 31-60 60+ 18-30 31-60 60+
yaş yaş yaş yaş yaş yaş

1. Hafif Düzey İş 33 33 30 36 35
(oturarak çalışma, yürüme, 29
çok az ayakta durma) kkal/kg/gün kkal/kg/gün kkal/kg/gün kkal/kg/gün kkal/kg/gün kkal/kg/gün

2. Orta Düzey İş 38 38 34 42 40 34
(yürüme, ev İşleri) kkal/kg/gün kkal/kg/gün kkal/kg/gün kkal/kg/gün kkal/kg/gün kkal/kg/gün

3. Orta Üstü Düzey İş 42 42 39 47 45 38
(ayakta çalışma,
çok az oturma) kkal/kg/gün kkal/kg/gün kkal/kg/gün kkal/kg/gün kkal/kg/gün kkal/kg/gün

4. Ağır Düzey İş 47 47 43 52 50 42
(inşaat işleri,yük taşıma) kkal/kg/gün kkal/kg/gün kkal/kg/gün kkal/kg/gün kkal/kg/gün kkal/kg/gün

5. Çok Ağır Düzey İş 52 52 47 57 55 46
(maden işçiliği vb.) kkal/kg/gün kkal/kg/gün kkal/kg/gün kkal/kg/gün kkal/kg/gün kkal/kg/gün

18 yaşında ve 60 kg ağırlığında olan bir kadının günlük aktivitesinde orta üstü düzey iş yaptığı kabul edilirse
bu kadın kilogram başına 42 kilokalori harcar. Buna göre:
42 kkal x 60 kg = 2.520 kilokalori enerji tüketmektedir.

ENERJİ TÜKETİMİ VE BESLENME 89