Page 201 - TEMEL SPOR EĞİTİMİ 9

198 DENGE DENGE 199

ÇALIŞMA 17 ÇALIŞMA 19
BAŞLAMA POZİSYONU: Pilates topu üzerine avuç içleri yerleştirilir. Ayaklar yan BAŞLAMA POZİSYONU: Pilates topu üzerine kalça, bel ve sırt bölgesi gelecek şe-
yana olacak şekilde parmak uçları yere temas ettirilir. Ayaklar, bacaklar, uyluk, kilde sırtüstü yatılır. Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha açık şekilde yere basar.
kalça, bel, sırt, omuz ve baş bölümü gergin ve düz bir çizgi oluşturacak pozisyonda Kollar vücutla birlikte omuz genişliğinde geriye doğru uzatılır.
durur.
UYGULAMA: Kollar yavaş tempoda geriden öne doğru getirilirken vücudun üst
UYGULAMA: Vücudun gergin, düz pozisyonu bozulmadan dirsek ekleminin yavaş kısmı kalça ekleminin hareketiyle pilates topunun üzerinde oturur pozisyona geti-
tempoda bükülmesi ile denge sağlayarak göğüs pilates topuna temas ettirilir. Bu- rilir. Kollar omuz hizasında ileriye doğru uzatılır. Bu pozisyonda 3-4 saniye beklenir
lunulan pozisyonda 3-4 saniye beklenir, yavaş tempoda tekrar başlangıç pozisyonu- tekrar yavaş tempoda başlangıç pozisyonuna gelinir. Hareket 5-10 defa tekrarlanır.
na dönülür. Hareketi uygulayan kişinin kondüsyon durumuna göre hareket 5-10 Denge gelişiminin üst seviyelerinde aynı çalışma gözler kapalı olarak da yapılmalı-
defa tekrarlanır. dır.
Uygulamada Uygulamada
dikkat edilecek hususlar dikkat edilecek hususlar
‣ Hareket boyunca ‣ Hareket boyunca
pilates topu pilates topu
üzerindeki üzerinde ki
denge durumu denge durumu
korunmalıdır. korunmalıdır.
‣ Hareketin bütün ‣ Hareket sırasında
evrelerinde kolların gergin
vücudun gergin pozisyonu
düz pozisyonu bozulmamalıdır.
bozulmamalıdır. NELER ÖĞRENDİK? NELER ÖĞRENDİK?
1. Bu çalışmada neler öğrendim? 1. Bu çalışmada neler öğrendim?
2. Bu çalışmada nerelerde zorlandım? 2. Bu çalışmada nerelerde zorlandım?

ÇALIŞMA 18 ÇALIŞMA 20
BAŞLAMA POZİSYONU: Ayaklar omuz genişliğinde açık olarak pilates topu üzerine BAŞLAMA POZİSYONU: Pilates topu üzerine kalça, bel ve sırt bölgesi gelecek
diz ve kalça eklemi bükülerek oturulur. Kollar omuz hizasında iki yana doğru düz bir şekilde sırtüstü yatılır. Kollar gergin bir şekilde göğsün yukarısında ağırlık topunu
şekilde uzatılır. Kalça ve diz eklemindeki açı yaklaşık 90 dir. Vücudun üst bölümü tutar.
0
dik bir şekilde durur.
UYGULAMA: Kollardaki gerginlik bozulmadan, ağırlık topu tutularak vücut sol
UYGULAMA: Denge durumu korunarak sol ayak diz eklemi yavaş tempoda öne yana doğru yavaş tempoda döndürülür. Bu pozisyonda 3-4 saniye beklenir daha
doğru düzleştirilir. Bacak, ayak parmak ucu dâhil gergin bir şekilde öne doğru uza- sonrasında tekrar yavaş tempoda başlangıç pozisyonuna dönülür. Aynı hareket sağ
tılır. Bu pozisyonda 5-6 saniye beklenir. Daha sonra gergin bacağın dizi bükülerek yana tekrarlanır. Elde tutulan top sağ ve sola dönüşlerde pilates topu seviyesine
başlangıç pozisyonuna dönülür. Sonra hareket diğer bacakla tekrarlanır. Hareketi kadar indirilir. Hareketi uygulayan kişinin kondüsyon seviyesine göre hareket 10-
uygulayan kişinin kondüsyonuna göre hareket 6-10 defa tekrarlanır. Bu çalışma 15 defa tekralanır. Denge gelişiminin daha üst seviyelerinde aynı çalışma gözler
gözler kapalı olarak da yapılmalıdır.
kapalı olarak da yapılır. Uygulamada
Uygulamada dikkat edilecek hususlar
dikkat edilecek hususlar ‣ Hareket boyunca
‣ Hareket boyunca pilates topunun
pilates topu üzerindeki
üzerindeki denge durumu
denge durumu korunmalıdır.
korunmalıdır. ‣ Yatış pozisyonunda
‣ Vücudun dik diz açısı 90
0
pozisyonu olmalıdır.
hareket boyunca ‣ Hareket boyunca
korunmalıdır. kollar gergin
olmalıdır.
NELER ÖĞRENDİK? NELER ÖĞRENDİK? ‣ Dönüşler tam
1. Bu çalışmada neler öğrendim? 1. Bu çalışmada neler öğrendim? yapılmalıdır.
2. Bu çalışmada nerelerde zorlandım? 2. Bu çalışmada nerelerde zorlandım?