Page 199 - TEMEL SPOR EĞİTİMİ 9

196 DENGE DENGE 197

ÇALIŞMA 13 ÇALIŞMA 15
BAŞLAMA POZİSYONU: Pilates topunun üzerine kasık ve karın bölgesi gelecek BAŞLAMA POZİSYONU: Her iki ayağın diz eklemi ile ayak bileği arası, pilates
şekilde yüzüstü yatılır. Kollar gergin, avuç içleri yere değecek şekilde aşağı doğru topunun üst kısmına yerleştirilir. Kollar vücutla 90 ’lik açı yaparak avuç içi yere
0
uzanır. Baş ileriye bakar. Ayaklar gergin şekilde uzatılır. Ayak parmak uçları yere yerleştirilir. Baş ileriye doğru bakar.
temas eder.
UYGULAMA: Avuç içi ve kolların pozisyonu değişmeden ayağın üstünün ve kaval
UYGULAMA: El ve ayakların pozisyonu değişmeden, ayaklar yerden yukarıya doğ- kemiğinin topa yaptığı baskı ile top kalçaya doğru yavaş tempoda çekilir. Bu po-
ru kalça eklemi düz bir pozisyona gelinceye kadar kaldırılır. Hareketi uygulayan zisyonda 3-4 saniye beklenir. Kalça ekleminde 90 ’lik açı oluştuğunda topu çekme
0
kişinin kondüsyon seviyesine göre 5-10 defa tekrarlanır. Bu çalışma, denge gelişi- işine son verilir. Sonrasında tekrar yavaş tempo ile başlangıç pozisyonuna geri
minin daha üst seviyelerinde gözler kapalı olarak da yapılmalıdır. dönülür. Hareketi uygulayan kişinin kondüsyonuna göre 5-10 defa tekrarlanır.

Uygulamada Uygulamada
dikkat edilecek hususlar dikkat edilecek hususlar
‣ Hareket boyunca ‣ Hareket boyunca
pilates topunun pilates topunun
üzerindeki üzerindeki
denge durumu denge durumu
korunmalıdır. korunmalıdır.
‣ Hareket sırasında
ayakların top
üzerinde temas
ettiği yer
NELER ÖĞRENDİK? NELER ÖĞRENDİK? değiştirilmemelidir.
1. Bu çalışmada neler öğrendim? 1. Bu çalışmada neler öğrendim?
2. Bu çalışmada nerelerde zorlandım? 2. Bu çalışmada nerelerde zorlandım?

ÇALIŞMA 14 ÇALIŞMA 16
BAŞLAMA POZİSYONU: Uygulayıcı ayakta düz bir şekilde durur. Vücut düz bir BAŞLAMA POZİSYONU: Her iki ayağın diz eklemi ile ayak bileği arası pilates
şekilde dururken kollar gergin bir şekilde vücudun iki yanında yere doğru uzanır. topunun üst kısmına yerleştirilir. Kollar vücutla 90 ’lik açı yaparak avuç içi yere
0
Yaklaşık 1,5-2 adım geride duran pilates topuna sol ayağın üst kısmı yerleştirilir. yerleştirilir. Baş ileriye doğru bakar.
Diz eklemi yaklaşık 130 açıda bulunur.
0
UYGULAMA: Avuç içi ve kolların pozisyonu değişmeden, diz eklemini bükülmeden
UYGULAMA: Vücudun üst kısmı düz pozisyonunu bozmadan, yerdeki sağ ayağın kalça eklemi açısı 90 ’ye kadar bükülür. 3-4 saniye bu pozisyonda beklenir. Tekrar
0
diz eklemi bükülerek top üzerindeki sol ayağın dizi yere değdirilir. Bu hareket yavaş tempo ile başlangıç pozisyonuna dönülür. Çalışma hareketi uygulayan kişinin
sırasında pilates topu ile ayağın üstünün teması kesilmemelidir. Sonrasında kondüsyonuna göre 5-10 defa tekrarlanır.
başlangıç pozisyonuna dönülür. Aynı hareket diğer ayakla tekrar edilir. Çalışma
hareketi uygulayan kişinin kondüsyon seviyesine göre 4-8 defa tekrarlanır. Uygulamada
dikkat edilecek hususlar
Uygulamada
dikkat edilecek hususlar ‣ Hareket boyunca
pilates topunun
‣ Hareket sırasında üzerindeki
vücut öne denge durumu
ya da geriye korunmalıdır.
bükülmemelidir. ‣ Hareket sırasında
‣ Ayağın pilates topu ayakların top
üzerindeki pozisyonu üzerinde temas
bozulmamalıdır.
ettiği yer
değiştirilmemelidir.
‣ Dizler bükülmeden
NELER ÖĞRENDİK? NELER ÖĞRENDİK? kalça kaldırılabilen
1. Bu çalışmada neler öğrendim? 1. Bu çalışmada neler öğrendim? en yüksek noktaya
2. Bu çalışmada nerelerde zorlandım? 2. Bu çalışmada nerelerde zorlandım? kaldırılmalıdır.