Page 195 - TEMEL SPOR EĞİTİMİ 9

192 DENGE DENGE 193

ÇALIŞMA 5 ÇALIŞMA 7
BAŞLAMA POZİSYONU: Pilates topu üzerine kalça, bel ve sırt bölgesi gelecek BAŞLAMA POZİSYONU: Pilates topunun üzerine kasık karın bölgesi gelecek şekil-
şekilde sırtüstü yatılır. Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha açık şekilde yere de yüzüstü yatılır. Eller çene altında kenetlenir ve dirsekler çene hizasına kaldırılır.
basılır. Kollar gergin bir şekilde vücudun iki yanından uyluğun üst kısmına gelecek Ayaklar gergin bir şekilde uzatılır, ayak parmak uçları yere değer.
şekilde tutulur.
UYGULAMA: Başlangıç pozisyonunda eller çene altından ayrılmadan baş, omuz ve
UYGULAMA: Pilates topu üzerinde yavaş tempoda yarım mekik hareketi yapılır. göğüs bölgesi sağ ve sol yana yavaşça döndürülür. Döndürüldüğü yönde 3-4 saniye
Hareket uygulayıcının kondüsyon seviyesine göre 10-15 defa tekrarlanır. Aynı çalış- beklenir. Hareket uygulayıcının kondüsyon seviyesine göre 5-10 defa tekrarlanır.
ma gözler kapalı olarak da yapılmalıdır. Denge gelişiminin daha üst seviyelerinde bu çalışma gözler kapalı olarak da yapıl-
malıdır.

Uygulamada Uygulamada
dikkat edilecek hususlar dikkat edilecek hususlar
‣ Kollar gövde ile ‣ Hareket
uyumlu bir şekilde boyunca pilates
gergin olarak öne topu üzerinde
doğru uzatılmalıdır. denge durumu
‣ Pilates topunun korunmalıdır.
üzerinde ‣ Dirsekler çalışma
denge durumu boyunca çene
korunmalıdır. hizasından aşağıya
‣ Yatış pozisyonunda, inmemelidir.
0 NELER ÖĞRENDİK?
diz açısı yaklaşık 90 NELER ÖĞRENDİK?
olmalıdır. 1. Bu çalışmada neler öğrendim? 1. Bu çalışmada neler öğrendim?
2. Bu çalışmada nerelerde zorlandım? 2. Bu çalışmada nerelerde zorlandım?

ÇALIŞMA 6 ÇALIŞMA 8
BAŞLAMA POZİSYONU: Pilates topunun üzerine kasık, karın, göğüs bölgesi ge- BAŞLAMA POZİSYONU: Kalça, bel, omuz ve baş bölgesi yere değecek şekilde
0
lecek şekilde yüzüstü yatılır. Kollar gergin bir şekilde omuz hizasında vücudun iki sırtüstü pozisyonda yere yatılır. Kalça ve diz eklemi 90 ’lik açı yapılacak şekilde
yanında uzatılır. Ayaklar gergin bir şekilde uzatılır. Ayak parmak uçları yere temas dururken topuklar pilates topuna bastırılır. Kollar vücudun iki yanında gergin,
eder. avuç içleri yere değecek şekilde yerleştirilir.

UYGULAMA: Başlangıç pozisyonundayken göğüs bölgesi, kollar ve baş bölgesi UYGULAMA: Avuç içleri, kollar ve omuz yerden ayrılmadan topuklarla pilates
kaldırılabilinen en yukarıya yavaş tempoda kaldırılır. Yukarıda 3-4 saniye beklenir. topuna baskı yaparak kalça, bel ve sırt bölgesi yukarıya doğru kaldırılabilecek
Sonrasında tekrar yavaş tempoda başlangıç pozisyonuna geri dönülür. Hareket en üst seviyeye yavaş bir tempoda kaldırılır. Bu pozisyonda 3-4 saniye beklenir.
uygulayıcı kişinin kondüsyon seviyesine göre 5-10 defa tekrarlanır. Aynı çalışma Tekrar başlangıç pozisyonuna yavaş tempoda dönülür. Hareket uygulayıcının
gözler kapalı olarak da yapılmalıdır. kondüsyon seviyesine göre 5-10 defa tekrarlanır.

Uygulamada Uygulamada
dikkat edilecek hususlar dikkat edilecek hususlar
‣ Hareket ‣ Hareket
boyunca pilates boyunca pilates
topu üzerinde topu üzerinde
denge durumu denge durumu
korunmalıdır. korunmalıdır.
‣ Harekette vücut ‣ Kollar, omuz
ulaşılabilen en ve baş yerden
üst noktaya kadar ayrılmamalıdır.
kaldırılmalıdır. NELER ÖĞRENDİK? ‣ Kalça ve bel
1. Bu çalışmada neler öğrendim? NELER ÖĞRENDİK? kaldırılabilecek
1. Bu çalışmada neler öğrendim?
2. Bu çalışmada nerelerde zorlandım? en üst noktaya
2. Bu çalışmada nerelerde zorlandım? kaldırılmalıdır.