Page 196 - TEMEL SPOR EĞİTİMİ 9

194 DENGE

ÇALIŞMA 9
BAŞLAMA POZİSYONU: Kalça, bel, sırt, omuz ve baş bölgesi zemine değecek
şekilde yere yatılır. Sağ ayak, kalça ve diz eklemi yaklaşık 110 ’lik açı yapacak
0
şekilde pozisyon aldırılırken topuk ve ayak bileği pilates topuna yerleştirilir. Sol
bacak diz ve ayak bileği gergin şekilde diğer ayağın yanında yukarıya doğru uza-
tılır.

UYGULAMA: Avuç içleri kollar ve omuz yerden ayrılmadan, sol ayak topuk ve
ayak bileği ile pilates topuna dayanarak kalça, bel ve sırt bölgesi yukarıya doğru
kaldırılabilecek en üst seviyeye yavaş tempo ile kaldırılır. Bu arada sağ ayak
bileğinin pilates topu üzerinde bulunduğu yer değiştirilmez. Bu pozisyonda 3-4
saniye beklenir, tekrar başlangıç pozisyonuna yavaş tempo ile dönülür. Aynı hareket
diğer tarafla tekrar edilir. Hareketi uygulayan kişinin kondüsyon seviyesine göre
5-10 defa tekrarlanır.
Uygulamada
dikkat edilecek hususlar
‣ Hareket boyunca
pilates topu üzerinde
denge durumu
korunmalıdır.
‣ Kollar, omuz
ve baş yerden
ayrılmamalıdır.
‣ Kalça, bel
kaldırılabilecek
en üst noktaya NELER ÖĞRENDİK?
kaldırılmalıdır. 1. Bu çalışmada neler öğrendim?
2. Bu çalışmada nerelerde zorlandım?

ÇALIŞMA 10
BAŞLAMA POZİSYONU: Pilates topu üzerine kalça, bel ve sırt bölgesi gelecek
şekilde sırtüstü yatılır. Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha fazla açık şekilde
yere basılır. Kollar gergin, omuz hizasında iki yana açılır.

UYGULAMA: Başlangıç pozisyonunda yanlarda olan kolların gergin şekli bozul-
madan omuz ekleminden yukarıya doğru kaldırılır. Göğüs üzerinde, yukarıda orta
noktada birleştirilir. Hareketi uygulayan kişinin kondüsyon seviyesine göre 10-15
defa tekrarlanır. Aynı çalışma gözler kapalı olarak da yapılmalıdır.

Uygulamada
dikkat edilecek hususlar
‣ Hareket boyunca
pilates topunun
üzerindeki
denge durumu
korunmalıdır.
‣ Yatış pozisyonunda
diz açısı yaklaşık 90 0
olmalıdır.
‣ Hareket boyunca
kollar gergin
olmalıdır. NELER ÖĞRENDİK?
1. Bu çalışmada neler öğrendim?
2. Bu çalışmada nerelerde zorlandım?