Page 197 - TEMEL SPOR EĞİTİMİ 9

194 DENGE DENGE 195

ÇALIŞMA 9 ÇALIŞMA 11
BAŞLAMA POZİSYONU: Kalça, bel, sırt, omuz ve baş bölgesi zemine değecek BAŞLAMA POZİSYONU: Pilates topu üzerine kalça, bel ve sırt bölgesi gelecek
şekilde yere yatılır. Sağ ayak, kalça ve diz eklemi yaklaşık 110 ’lik açı yapacak şekilde sırtüstü yatılır. Eller ensede birleştirilir. Sol ayak diz ekleminden 90 açı
0
0
şekilde pozisyon aldırılırken topuk ve ayak bileği pilates topuna yerleştirilir. Sol yaparak yere basarken sağ ayak diz ekleminde bükülme olmadan ileriye doğru
bacak diz ve ayak bileği gergin şekilde diğer ayağın yanında yukarıya doğru uza- uzatılır. Sağ ayak bileği gergin şekilde durur.
tılır.
UYGULAMA: Sağ ayağın dizi başa doğru çekilir. Aynı anda eller enseden Uygulamada
UYGULAMA: Avuç içleri kollar ve omuz yerden ayrılmadan, sol ayak topuk ve ayrılmadan vücudun üst kısmı hafif kaldırılarak sağa döndürülür ve sol dirsekle sağ dikkat edilecek hususlar
ayak bileği ile pilates topuna dayanarak kalça, bel ve sırt bölgesi yukarıya doğru diz vücudun orta hattında birleştirilir. Sonrasında başlangıç pozisyonuna dönülür.
kaldırılabilecek en üst seviyeye yavaş tempo ile kaldırılır. Bu arada sağ ayak Hareketi uygulayan kişinin kondüsyon seviyesine göre 10-15 defa tekrarlanır. Aynı ‣ Hareket boyunca
bileğinin pilates topu üzerinde bulunduğu yer değiştirilmez. Bu pozisyonda 3-4 hareket diz çekilerek diğer tarafa doğru yapılır. Çalışma gözler kapalı olarak da pilates topunun
saniye beklenir, tekrar başlangıç pozisyonuna yavaş tempo ile dönülür. Aynı hareket uygulanmalıdır. üzerindeki
diğer tarafla tekrar edilir. Hareketi uygulayan kişinin kondüsyon seviyesine göre denge durumu
5-10 defa tekrarlanır. korunmalıdır.
Uygulamada ‣ Gergin olarak
dikkat edilecek hususlar havada duran
ayağın uyluk
‣ Hareket boyunca bölgesi, yere
pilates topu üzerinde basan ayağın uyluk
denge durumu bölgesine paralel
korunmalıdır. olarak ileriye
‣ Kollar, omuz uzatılmalıdır. Bacak
ve baş yerden daha aşağıda ya
ayrılmamalıdır. da daha yukarıda
‣ Kalça, bel olmamalıdır.
kaldırılabilecek ‣ Dirsek ve diz
en üst noktaya NELER ÖĞRENDİK? NELER ÖĞRENDİK? vücudun tam
kaldırılmalıdır. 1. Bu çalışmada neler öğrendim? 1. Bu çalışmada neler öğrendim? orta noktasında
2. Bu çalışmada nerelerde zorlandım?
2. Bu çalışmada nerelerde zorlandım? olmalıdır.

ÇALIŞMA 10 ÇALIŞMA 12
BAŞLAMA POZİSYONU: Pilates topu üzerine kalça, bel ve sırt bölgesi gelecek BAŞLAMA POZİSYONU: Pilates topunun üzerine kasık ve karın bölgesi gelecek
şekilde sırtüstü yatılır. Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha fazla açık şekilde şekilde yüz üstü yatılır. Kollar ileriye doğru uzatılırken ellerle ağırlık topu tutulur.
yere basılır. Kollar gergin, omuz hizasında iki yana açılır. Ayaklar gergin bir şekilde uzatılır. Ayak parmak uçları yere temas eder.

UYGULAMA: Başlangıç pozisyonunda yanlarda olan kolların gergin şekli bozul- UYGULAMA: Pilates topu üzerinde ellerle tutulan ağırlık topu yavaş tempo ile
madan omuz ekleminden yukarıya doğru kaldırılır. Göğüs üzerinde, yukarıda orta kaldırılabildiği en yüksek noktaya kaldırılır. Bu pozisyonda 3-4 saniye beklenir.
noktada birleştirilir. Hareketi uygulayan kişinin kondüsyon seviyesine göre 10-15 Sonrasında tekrar yavaş tempo ile top aşağıya indirilir. Hareketi uygulayan kişinin
defa tekrarlanır. Aynı çalışma gözler kapalı olarak da yapılmalıdır. kondüsyon seviyesine göre 5-10 defa tekralanır.

Uygulamada Uygulamada
dikkat edilecek hususlar dikkat edilecek hususlar
‣ Hareket boyunca ‣ Hareket boyunca
pilates topunun pilates topu üzerinde
üzerindeki denge durumu
denge durumu korunmalıdır.
korunmalıdır. ‣ Harekette ağırlık
‣ Yatış pozisyonunda topu en üst noktaya
diz açısı yaklaşık 90 0 kadar kaldırılmalıdır.
olmalıdır. ‣ Çalışma boyunca
‣ Hareket boyunca top yere
kollar gergin değdirilmemelidir.
olmalıdır. NELER ÖĞRENDİK? NELER ÖĞRENDİK?
1. Bu çalışmada neler öğrendim? 1. Bu çalışmada neler öğrendim?
2. Bu çalışmada nerelerde zorlandım? 2. Bu çalışmada nerelerde zorlandım?