Page 55 - ANTRENMAN BİLGİSİ 12

3. Enerji Oluşumları Açısından
HAZIRLIK ÇALIŞMALARI
a) Aerobik Dayanıklılık: Organizmanın oksijenli ortamda oksijen ihtiyacına girmeden göstermiş olduğu
dayanıklılıktır.
1. Dayanıklılık, kuvvet, sürat, esneklik, beceri, denge gibi b) Anaerobik Dayanıklılık: Yüksek şiddette ve maksimum yüklenmelerde organizmanın oksijen ihti-
motorik özelliklerinizden hangisinin veya hangilerinin yacının yeteri kadar karşılanmadığı durumlarda enerji depolarından faydalanılarak çalışmanın sürdürülme
daha iyi olduğunu düşünüyorsunuz? Arkadaşlarınızla kararlılığıdır.
paylaşınız. 4. Motorik Özellik Açısından
2. Öne çıkan motorik özelliklerinizi geliştirmek için ne gibi a) Kuvvette Devamlılık: Karşılaşılan dirence kasın ya da kas grubunun tepkisidir.
çalışmalar yapıyorsunuz? Arkadaşlarınızla paylaşınız.
3. Motorik özelliklerden en çok sahip olmak istedikleriniz b) Çabuk Kuvvette Devamlılık: Uzun süre devam eden kuvvet çalışmalarında yapılması gereken ha-
nelerdir? Nedenlerini arkadaşlarınızla paylaşınız. reketin maksimum kuvvetle minimum zamanda yapılması ve organizmanın yorgunluğa karşı koyabilme
yeteneğidir.
4.1. Dayanıklılık c) Süratte Devamlılık: Organizmanın yüksek hızda uzun süre çalışmaya devam etmesi olarak açıklanır.

Yapılan fiziksel etkinlik sonucunda oluşan yorgunluğa karşı 5. Kasların Çalışma Türleri Açısından
organizmanın gösterdiği direnç ve normale dönme yetisinde- Maksimal kuvvet %15’in altındaysa aerobik, %15-50 civarındaysa aerobik ve anaerobik, %50 üzerin-
ki çabukluk, dayanıklılık olarak tanımlanır. Kısaca, dayanıklılık deyse anaerobik yolla enerji oluşumu görülür.
bireyin gücünün göstergesidir (Görsel 4.1). Yapılan uzun yük- a) Dinamik Dayanıklılık: Hareketliliğe bağlıdır.
lenmelerde sporcunun performansını düşürmeden devam et- b) Statik Dayanıklılık: Durağanlığa bağlıdır.
tirmesi dayanıklılığı ifade eder. Dayanıklılık çalışmaları yapan
sporcuların vücut kompozisyonlarında çeşitli değişiklikler mey- Dayanıklılık Antrenman Yöntemleri
dana gelir. Organizmanın dinlenme süresinin kısalması, kalp Dayanıklılık antrenmanlarında dört ana yöntem uygulanır.
kasının kuvvetlenmesi, anaerobik kapasitenin artması ve kılcal 1. Sürekli Koşular Metodu: Daha çok sezon başlangıcı ve sonunda
damar sayısının artması bu değişikliklere örnek verilebilir.
yapılır. Yağ metabolizmasını kullanarak aerobik dayanıklılığı ve kardiyo-
Görsel 4.1: Dayanıklılık vasküler dayanıklılığı artırır. Böylece kılcal damar artışı da sağlanmış olur
Dayanıklılık Çeşitleri (Görsel 4.2).

Dayanıklılık; spor türü, süre, enerji oluşumu, motorik özellikler ve kasların çalışma türleri açısından a) Sürekli Koşular: Kalbin dakikada 140-150 arası atım sayısına ulaş-
çeşitlendirilir. tığı 5 ile 8 km mesafede yüklenme şiddeti az olan koşulardır. İstenilen
1. Spor Türleri Açısından dayanıklılık seviyesine ulaşılması uzun süre gerektirir. Kazanılmış olan
dayanıklılık uzun süre devam eder.
a) Genel Dayanıklılık: Her sporcunun sahip olması gereken bir özelliktir. Solunum ve dolaşım sistemi b) Değişmeli Sürekli Koşular: Koşulan mesafenin, yüklenme süresi
güçlü olan kişilerin genel dayanıklılığı yüksektir. ve şiddetinin artış ya da azalışı şeklinde yapılan çalışmadır. Anaerobik
b) Özel Dayanıklılık: Her spor branşına göre teknik-taktik uygulamalarda yapılan egzersizlerde o kas ortamda borçlanılan oksijen aerobik ortama geçişte geri verilir. Bu koşular Görsel 4.2: Koşu
gruplarının direncinin artırılması amaçlanır. Bu tür çalışmalar özel dayanıklılık kapsamında değerlendirilir. kuvvet ve süratte devamlılığın gelişimi üzerinde etkilidir.
Özel dayanıklılık çalışmaları belli bir kas dokusuna hitap eder. Yüklenme yapılacak kas gruplarının güç- c) Fartlek Koşular: Bu koşularda sporcu, değişen arazi koşullarına göre doğal olarak temposunu ayar-
lendirilmesi amaçlanır. Futbol oyuncusu ile basketbol oyuncusunun güçlendirilmesi gereken kas grupları lar. Bu koşular, tempo, mesafe ve süre gibi hiçbir dış etmene bağlı değildir.
farklıdır. Genel dayanıklılığı iyi olan sporcu özel dayanıklılık gelişimiyle üst düzey performans gösterebilir. 2. İnterval Yüklenme Metodu: İnterval antrenman yönteminde çalışma ve dinlenme süresi ya da alçak
2. Süre Açısından: Kısa, orta ve uzun süreli dayanıklılık olmak üzere üçe ayrılır. ve yüksek yüklenme, sistemli olarak devamlı değişkenlik gösterir. Dinlenme aktif ve pasif olarak gerçekleşti-

a) Kısa Süreli Dayanıklılık: 45-120 saniye arası performans sergilenen branşlarda anaerobik kapasi- rilir. Bu antrenmanda yüklenme yapıldığında kalp atışı dakikada 180-200’ü bulduğunda çalışma durdurulur.
tenin üst düzey kullanımı söz konusudur. Bunun yanında az da olsa aerobik kapasiteden yararlanılır. Kısa Nabzın 120-130’a düşmesi beklenir ve bir sonraki yüklenmeye geçilir.
süreli dayanıklılıkta kuvvet ve sürat çalışmaları ön plandadır. İnterval antrenman metodu uygulanış süresine göre üçe ayrılır.
b) Orta Süreli Dayanıklılık: 2-8 dakika arası performans sergilenen branşlarda aerobik ve anaerobik a) Kısa Süreli İnterval Antrenman Metodu: 15-20 saniye süren yüklenmelerdir.
kapasitenin kullanımı söz konusudur. Bu sürede yavaş yavaş aerobik düzeye yönelim ortaya çıkar. b) Orta Süreli İnterval Antrenman Metodu: 1-8 dakika süren yüklenmelerdir.
c) Uzun Süreli Dayanıklılık: 8 dk. üzerinde performans sergilenen branşlarda ağırlıklı olarak aerobik c)Uzun süreli İnterval Antrenman Metodu: 8-15 dakika süren yüklenmelerdir.
kapasitenin kullanımı söz konusudur. Egzersiz zamanı 30 dk. kadar olan çalışmaların enerji eldesi yüksek
olarak glikozdur. Egzersiz zamanı 30-90 dk. arası olan çalışmaların enerji eldesi glikoz ve yağdır. Egzersiz İnterval antrenman uygulanış dozajına ve dinlenme süresine göre ikiye ayrılır.
zamanı 90 dk. ve üstü olan çalışmaların enerji eldesi de yüksek olarak yağlardır. a) İntensiv (Yoğun) İnterval Antrenman: Bu çalışma yöntemi ile çabuk kuvvet, kuvvette dayanıklılık,
sürat ve süratte dayanıklılık özellikleri geliştirilir. Yoğun interval antrenmanda organizma gereğinden çok

52 53