Page 57 - ANTRENMAN BİLGİSİ 12

oksijen borçlanması yapmaktadır. Çalışmanın yoğunluğu %75-90 seviyesinde submaksimaldir. Kapsam Salt Kuvvet: Vücut ağırlığından bağımsız olarak sporcunun branşına göre antrenman sonucu geliştir-
olarak çalışma orta seviyede tutularak 6-12 tekrarlı, 2-3 seri şeklinde uygulama yapılır. Çalışma orta süreli, diği kuvvettir. Salt kuvvete halter, güreş vb. branşlarda daha çok ihtiyaç duyulur.
yüklenmeler arası verimsel dinlenme ise 2 ile 5 dakika arasında olmalıdır, tam dinlenme yapılmamalıdır.
b) Ekstensiv (Yaygın) İnterval Antrenman:Bu çalışma yöntemi ile genel dayanıklılık, orta süreli da- Kuvvet Antrenman Yöntemleri
yanıklılık, kuvvette devamlılık, süratte dayanıklılık özellikleri geliştirilir. Çalışmanın yoğunluğu %50-70 orta Kuvvet antrenman yöntemleri üç başlık altında toplanır.
seviyede ve kapsamı yüksektir. Bu yöntemde tekrar sayısı 20 ile 40 arası kadardır. Çalışmanın süresi fazla,
yüklenmeler arası verimsel dinlenme ise 30-45 saniyeden 1-1,5 dakikaya kadar kısa süreli olmalıdır. Tam Maksimal Kuvvet Antrenmanı
dinlenme yapılmamalıdır. Bu antrenman yönteminde yüklenme %70-100 arasında, yüklenme tekrarı ise 1-10 arasında değişmek-
3. Tekrar Metodu: Varsayılan mesafenin yüksek yoğunlukta tekrar edilmesi antrenman metodunun tedir. Egzersiz hareket temposunun yavaş olduğu antrenman şeklinde kas gerilimi uzun tutulur. Böylece
temelini oluşturur. Bu yüklenmelerin yoğunluğu maksimum ya da submaksimal düzeyde yapılır. Verilen kasın gerilim süresi artırılarak kasın büyümesi sağlanır. Egzersiz hareket temposunun kısa sürede patlayıcı
dinlenme ise yapılan koşu mesafesi ve temposuna göre değişir. Sürat ve maksimum kuvvet; kısa, orta ve olarak uygulandığı antrenman biçiminde, kas içi koordinasyon geliştirilir. Tekrar sayıları çoğunlukla 1 olarak
uzun süre dayanıklılığı artırır. belirlenir. Set ve tekrar durumuna göre dinlenme zamanı oluşturulur.
4. Müsabaka Metodu: Çalışma biçimi, yapılan spor branşına ait özel dayanıklılık şeklidir. Bu dayanık- Maksimal kuvvet antrenmanında kullanılan yöntemler şunlardır:
lılık şekli yapılan spor branşının ihtiyaçlarını karşılayacak düzeyde olmalıdır. Müsabaka öncesi bu metodla 1.Tekrar Metodu: Yüklenme şiddeti %50-60 arasındadır. Tekrar sayısı 6-10 arasında değişir. Sportif
yapılan çalışmalarda müsabakaya uyum sağlanır. etkinliklere yeni başlayacak olanlarda ya da kuvvet seviyesi düşük olan sporcularda kullanılan maksimum
kuvvet geliştirici antrenman metodudur. Bu yöntemde sinir kas sistemi uyumu kısa zaman içinde gerçekleş-
tiği için özellikle patlayıcı kuvvet gelişiminde etkilidir.
4.2. Kuvvet 2. Kısa Süreli Maksimal Yüklenme Metodu: Yüklenmelerin kısa süreli aralıklarla gerçekleşmesiyle
kas içi koordinasyon gelişimi ve maksimum kuvvet gelişimi görülür. Yüklenme sıklığı fazla olduğundan kas
Duran bir cismi hareket ettiren, hareket eden bir cismi durdu-
ran, cismin yönü ve doğrultusunu değiştiren, cisimde şekil deği- kütlesel gelişiminden ziyade kuvvet gelişimi ön plandadır. Bu metodu maksimal kuvvet gelişimi için üst dü-
şikliği yapan etkiye kuvvet denir. Spor alanında kuvvet kavramı zey sporcular daha çok kullanır. Bu yüklenme yönteminde şiddet %80-100 arasında, 5-6 set ve setler 1-6
“kasların bir etkiye karşı kasılması ve o etkiye direnç göstermesi” tekrarlı şeklinde uygulanır.
şeklinde tanımlanır (Görsel 4.3). Vücudun kuvvet gelişimi 20 ya- 3. Artırmalı Yüklenme Metodu (Piramidal Metot): Bu yöntemde piramit şekli örnek alınır. Yüklemenin
şına kadar hızlı seyreder, 20-30 yaş arasında artış hız kaybeder. en alt basamağında, yukarıya doğru çıkışta yapılan antrenman türüne göre yüklenme yoğunluğu artırılır-
İlerleyen yaşlara doğru kuvvet düşüşü görülür. ken tekrar sayısı azaltılır. Sporcunun genel kuvvet gelişimi açısından bu piramidal metot etkilidir. Maksimal
kuvvetle birlikte çabuk kuvvet ve kuvvette devamlılık da gelişim gösterir (Şekil 4.2).
Kuvvet Çeşitleri
T1 *5=%100
Teorik açıdan kuvvet dokuz başlık altında toplanır. Görsel 4.3: Kuvvet çalışması D4
Genel Kuvvet: Özel olarak sportif bir branşta faaliyet göstermekten bağımsız olarak kişinin bütün kas- T2 *4=%95 T: Alıştırmaların tekrar sayısı
larının kuvvetidir. D: Dinlenme
D3 *: Sporcunun % olarak maksimal kuvveti
Özel Kuvvet: Yapılan spor branşına özgü ihtiyacı karşılayan kuvvettir. T3 *3=%90
Maksimal Kuvvet: Organizmanın üst düzey sınırda kasılması sonucu kas sisteminin istemli geliştirdiği D2
en büyük kuvvettir. Büyük bir dirence karşı konulması ve bu direncin aşılması aşamasında etkili bir kuvvet- T4 *2=%85
tir. Halter sporcusunun maruz kaldığı etkenlerin tamamı buna örnek verilebilir.
D1
Çabuk Kuvvet: Kasların yüksek reaksiyon hızıyla dış uyaranlara göstermiş olduğu tepkidir. Çok kısa T5 *1=%80
sürede açığa çıkan bu kuvvete patlayıcı kuvvet de denir. 100 m koşusunda takoz çıkışı yapan koşucunun
çıkış sesiyle beraber koşuya başlamasında çabuk kuvvet kullanılır. Şekil 4.2: Piramidal yüklenme
Kuvvette Devamlılık: Süregelen kuvvet çalışmalarında yorulmanın önüne geçme yeteneği olarak ta-
nımlanır. Yapılan çalışmalarda uygulanan yük artışı yerine tekrar sayısı artırılır. %20-30 oranında yüklenme 4. İzometrik Yüklenme Metodu: Kuvvet tamamlayıcı antrenman yöntemidir. Kazanılan kuvvetin korun-
şiddeti uygulanır. Antrenman şekline göre tekrar sayısı 20-40 arasında olmalıdır. ması amaçlanır. Statik kuvvet antrenmanı şeklinde yapılır. Antrenmanla kuvvet kazanımı hızlı gerçekleşir.
Antrenman sonlandırıldığında kazanılmış kuvvet aynı oranda kaybedilir. Zamandan tasarruf sağlaması ve
Dinamik Kuvvet: Kastaki konsantrik ve eksantrik hareketlerin birleşimini ihtiva eder. Haltercinin ağırlığı
kaldırması konsantrik kasılmaya, ağırlığı indirmesi ise eksantrik kasılmaya örnektir. geniş bir organizasyon yelpazesine ihtiyaç duymaması bu yöntemin avantajlarıdır. Dezavantajları ise kas
geriliminin artması, göğüs bölgesi basıncının artması ve kas-sinir sistemi yorgunluğudur. Kas koordinasyon
Statik Kuvvet: Kasın boyu kasılma esnasında aynı kalır. Bu kasılma türünde izometrik kasılma görülür. gelişimi de bu yöntemde fazla tercih edilmez.
Barfiks çubuğunda asılı kalınması vücut ağırlığıyla yapılan statik bir çalışmadır.
Relatif Kuvvet: Sporcunun kendi vücut ağırlığını kullanarak yaptığı antrenman sonucu geliştirebileceği
kuvvettir. Bu kuvvete güreş, jimnastik, boks vb. branşlarda daha çok ihtiyaç duyulur.

54 55