Page 56 - ANTRENMAN BİLGİSİ 12

oksijen borçlanması yapmaktadır. Çalışmanın yoğunluğu %75-90 seviyesinde submaksimaldir. Kapsam
olarak çalışma orta seviyede tutularak 6-12 tekrarlı, 2-3 seri şeklinde uygulama yapılır. Çalışma orta süreli,
yüklenmeler arası verimsel dinlenme ise 2 ile 5 dakika arasında olmalıdır, tam dinlenme yapılmamalıdır.
b) Ekstensiv (Yaygın) İnterval Antrenman:Bu çalışma yöntemi ile genel dayanıklılık, orta süreli da-
yanıklılık, kuvvette devamlılık, süratte dayanıklılık özellikleri geliştirilir. Çalışmanın yoğunluğu %50-70 orta
seviyede ve kapsamı yüksektir. Bu yöntemde tekrar sayısı 20 ile 40 arası kadardır. Çalışmanın süresi fazla,
yüklenmeler arası verimsel dinlenme ise 30-45 saniyeden 1-1,5 dakikaya kadar kısa süreli olmalıdır. Tam
dinlenme yapılmamalıdır.
3. Tekrar Metodu: Varsayılan mesafenin yüksek yoğunlukta tekrar edilmesi antrenman metodunun
temelini oluşturur. Bu yüklenmelerin yoğunluğu maksimum ya da submaksimal düzeyde yapılır. Verilen
dinlenme ise yapılan koşu mesafesi ve temposuna göre değişir. Sürat ve maksimum kuvvet; kısa, orta ve
uzun süre dayanıklılığı artırır.
4. Müsabaka Metodu: Çalışma biçimi, yapılan spor branşına ait özel dayanıklılık şeklidir. Bu dayanık-
lılık şekli yapılan spor branşının ihtiyaçlarını karşılayacak düzeyde olmalıdır. Müsabaka öncesi bu metodla
yapılan çalışmalarda müsabakaya uyum sağlanır.

4.2. Kuvvet
Duran bir cismi hareket ettiren, hareket eden bir cismi durdu-
ran, cismin yönü ve doğrultusunu değiştiren, cisimde şekil deği-
şikliği yapan etkiye kuvvet denir. Spor alanında kuvvet kavramı
“kasların bir etkiye karşı kasılması ve o etkiye direnç göstermesi”
şeklinde tanımlanır (Görsel 4.3). Vücudun kuvvet gelişimi 20 ya-
şına kadar hızlı seyreder, 20-30 yaş arasında artış hız kaybeder.
İlerleyen yaşlara doğru kuvvet düşüşü görülür.

Kuvvet Çeşitleri

Teorik açıdan kuvvet dokuz başlık altında toplanır. Görsel 4.3: Kuvvet çalışması
Genel Kuvvet: Özel olarak sportif bir branşta faaliyet göstermekten bağımsız olarak kişinin bütün kas-
larının kuvvetidir.
Özel Kuvvet: Yapılan spor branşına özgü ihtiyacı karşılayan kuvvettir.
Maksimal Kuvvet: Organizmanın üst düzey sınırda kasılması sonucu kas sisteminin istemli geliştirdiği
en büyük kuvvettir. Büyük bir dirence karşı konulması ve bu direncin aşılması aşamasında etkili bir kuvvet-
tir. Halter sporcusunun maruz kaldığı etkenlerin tamamı buna örnek verilebilir.
Çabuk Kuvvet: Kasların yüksek reaksiyon hızıyla dış uyaranlara göstermiş olduğu tepkidir. Çok kısa
sürede açığa çıkan bu kuvvete patlayıcı kuvvet de denir. 100 m koşusunda takoz çıkışı yapan koşucunun
çıkış sesiyle beraber koşuya başlamasında çabuk kuvvet kullanılır.
Kuvvette Devamlılık: Süregelen kuvvet çalışmalarında yorulmanın önüne geçme yeteneği olarak ta-
nımlanır. Yapılan çalışmalarda uygulanan yük artışı yerine tekrar sayısı artırılır. %20-30 oranında yüklenme
şiddeti uygulanır. Antrenman şekline göre tekrar sayısı 20-40 arasında olmalıdır.
Dinamik Kuvvet: Kastaki konsantrik ve eksantrik hareketlerin birleşimini ihtiva eder. Haltercinin ağırlığı
kaldırması konsantrik kasılmaya, ağırlığı indirmesi ise eksantrik kasılmaya örnektir.
Statik Kuvvet: Kasın boyu kasılma esnasında aynı kalır. Bu kasılma türünde izometrik kasılma görülür.
Barfiks çubuğunda asılı kalınması vücut ağırlığıyla yapılan statik bir çalışmadır.
Relatif Kuvvet: Sporcunun kendi vücut ağırlığını kullanarak yaptığı antrenman sonucu geliştirebileceği
kuvvettir. Bu kuvvete güreş, jimnastik, boks vb. branşlarda daha çok ihtiyaç duyulur.

54