Page 58 - ANTRENMAN BİLGİSİ 12
P. 58
5. Dairesel Antrenman Metodu: Seçilen hareketlerin, dinlenme aralığı olmadan ya da çok az aralık-
larla, dairesel döngü içinde birden fazla tekrar edilmesine denir. Her sette kullanılan tekrar sayısı yüksek
olduğu için daha çok vücut ağırlığı kullanılır. Bu da kuvvet dayanıklılığı ve koordinasyonunu geliştirir. Bu
metotla kardiyovasküler sistem ve vücut kasları çalıştırılır, kalori yakılır. Bu antrenman yöntemi ile zaman-
dan tasarruf sağlanır.
Çabuk Kuvvet Antrenmanı
Çabuk kuvvet antrenmanı tüm spor branşlarında ve sportif oyunlarda etkinliği yüksek olan bileşik moto-
rik bir özelliktir. Özellikle sportif oyunlarda daha çok kullanılır. Çabuk kuvvet; başlangıç ve reaksiyon kuvve-
ti, hareket frekansı ve hızına bağlıdır. Buna bağlı olarak da çabuk kuvvet şekil Şekil 4.3’te yer alan ögeleri
kendi içinde barındırır.
İrade Sürat
Çabuk Kuvvet
Teknik Maksimal Kuvvet
Şekil 4.3: Çabuk kuvvet ögeleri
Çabuk kuvvet antrenmanlarında hareket hızının yükseltilmesi ve temel kuvvet artışının sağlanması, ya-
pılan branşın tekniği ile uyumlu bir şekilde geliştirilmelidir. Kasların patlayıcı özelliğini ortaya çıkarmak için
yapılan işe konsantre olmak önemlidir. Bu da ancak irade ile gerçekleşebilir. Çabuk kuvvet antrenmanında
hafif ve orta şiddette çalışmalar uygulanmalıdır. Yüklenmelerde maksimal kuvvetin %40-60’ı kadar ağırlık
çalışması uygun görülmüştür. Ağırlık çalışmaları orta seviyede ve 10-20 tekrarlı patlayıcı hızda yapılmalıdır.
Patlayıcı hızda yapılacak çalışmalarda yorgunluk oluşacağından yüklenme ve dinlenme süreleri iyi ayar-
lanmalıdır.
Kuvvette Devamlılık Antrenmanı
Kuvvet antrenmanları ya da kuvvet geliştiren işlerde metabolizmanın yorgunluğa karşı direnç göstermesi
söz konusudur. Kuvvetin ve dayanıklılığın farklı oranlarda bir araya gelmesi olarak da tanımlanır (Şekil 4.4).
Kuvvet Dayanıklılık
Kuvvette Devamlılık
Şekil 4.4: Kuvvette devamlılık ögeleri
Çalışma esnasında kaslarda birikecek olan laktik asidin oluşmasını önlemek için orta seviyede egzersiz
temposunda antrenman gerçekleştirilir. Antrenman %20-30 düşük yüklenme ve 20-40 arası tekrar sayısı ile
gerçekleştirilir. Kuvvet ve devamlılık antrenmanının amaca uygun gerçekleştirilen çalışmalarında en elve-
rişli metotlar istasyon ve piramidal çalışmadır.
56
