Page 61 - GENEL JİMNASTİK 10

Halterle Alıştırmalar

4.9. Görsel: Küçük halterler (Dambıl)
Küçük halterlerle (dambıl) yapılan bu alıştırmalar için özel
bir alan gerekmez. Sağlık koşullarına uygun her türlü mekân-
da yapılabilir (4.9. ve 4.10. Görsel). Halter alıştırmaları kuvveti
geliştirme için yapılabileceği gibi aynı zamanda hareketlilik, es-
neklik, beceri ve reaksiyon geliştirme amaçlı da yapılabilir. Hal-
terin ağırlığı çalışanın performansına göre değişir. Ağırlık limiti
15 yaşına kadar olan çocuklar ve bayanlar için 1-2 kg olarak
kullanılmalıdır. Uzun alıştırmalardan sonra halterlerin ağırlığı
3-5 kg’a kadar yükseltilebilir ancak halter alıştırmalarında temel
etkenin çalışmanın temposu olduğu unutulmamalıdır.

4.10. Görsel: Halter çalışması

Halterle yapılan kuvvet alıştırmalarında ara ara gevşeme ve esnetme alıştırmaları
değişmeli olarak yapılmalıdır. Yapılan alıştırmalarda halterlerin elden çıkması gibi
tehlikeli durumlara dikkat edilmelidir. Ağırlıklar çalışma sonunda devrilmeyecek ve
yuvarlanmayacak şekilde yere koyulmalıdır (4.11. Görsel).
Aşağı yönlü yapılan çalışmalarda yer çekiminin etkisi kullanılarak halterlerle din-
lenilmelidir. Nefes doğru biçimde alınıp verilmelidir. Yüklenme derecesi halterin ağır-
lığına, çalışmanın hedefine ve çalışanın performansına
göre yapılmalıdır.
Hafif halterler çalışmanın başlangıcında ısınma amaç-
lı kullanılmalıdır. Halter alıştırmaları diz üstü duruşta, diz
üstü oturuşta veya sırtüstü yatış pozisyonunda; daire,
yaylanma, burgu, sekiz çizme, bükme ve germe hareket-
leri gibi farklı vücut pozisyonlarıyla ve kol hareketleriyle
yapılabilir (4.12. Görsel).
Bir sonraki sayfada aletli bireysel alıştırmalara ait hal-
terle yapılan çalışmalara örnekler verilmiştir. Bu çalışma-
lar öğretmen ya da öğrenci tarafından çeşitlendirilebilir.

4.11. Görsel: Dambıl 4.12. Görsel: Halterle çalışma

59