Page 58 - SPOR PSİKOLOJİSİ VE SOSYOLOJİSİ 12

SPORDA KAYGI, STRES VE UYARILMIŞLIK ÜNİTE 4 ÜNİTE 4 SPORDA KAYGI, STRES VE UYARILMIŞLIK

Kaygının yönü ve yoğunluğu kuramı, 1990’lı yıllarda İngiliz spor psikologları Jones (Cons), Hanton Nefes egzersizleri: Yaşamın temel eylemlerinden olan nefes alma fiziksel ve psikolojik koşulların
(Hantın) ve Swain (Sıveyn) tarafından ortaya konmuştur. Jones ve arkadaşlarına göre kaygıyı orta- değişkenliğinden anında etkilenir. Bu etki bazen solunumun derinliğinde bazen sıklığında bazen
ya çıkaran uyaranın sporcu tarafından zor ve kendi becerilerini aşan bir durum olarak algılanması de hem derinliğinde hem sıklığında görülür. Yaşanılan kaygı ve stres durumu vücutta sempatik
kötü performansa sebep olur. Uyaranın sporcu tarafından gerçekleştirilebilir, uygulanabilir ve baş sinir sisteminin etkinliğini yükselterek solunumun sıklaşmasına, düzensizleşmesine neden olur.
edilebilir bir durum olarak algılanması ise üstün bir performansın sergilenmesini sağlar. Bu durum solunum sistemi üzerine ilave yük bindirir. Baskı altında olduğumuz durumlarda far-
Sporcuların yaşadıkları durumları nasıl algıladıkları çok önemlidir. Sporcuların bireysel farklılıkları kında olmadan akciğerlerimizdeki tüm havayı sonuna kadar hızlıca dışarıya üflediğimiz sıklıkla
yaşadıkları stresi kontrol edebilmelerinde önemli bir faktördür. Bir sporcu yarışma ortamını endişe gözlenir. Nefes kontrolü kaygı ve stresle gerçekleşen kas gerginliğini kontrol altına almanın en
verici olarak algılıyorsa ortamdaki stres faktörleri performansı düşüren zayıflatıcı bir etki yapacak- basit yoludur. Yapılan araştırmalara göre kas gerginliği nefes alma ve nefesi tutmayla artarken
tır. Buna karşın sporcu, ortamı eğlenceli ve kolay baş edilebilir algılıyorsa ortamdaki stres kaynak- nefes vermeyle azalır. Genelde baskı altındayken nefesi tutma ya da yüzeysel soluk alıp verme
ları en iyi performansın ortaya çıkışını kolaylaştırıcı bir etki yaratacaktır (Şekil 4.4). eğilimi görülür. Sporcu nefes verirken akciğerlerindeki havayı dışarıya atamadan nefes alma
durumuna girer. Bu da kişiyi gerginleştirerek kaygı ve stresi artırır. Buna karşın yavaş, derin

Stres Etkeni nefes almak ve aldığımız havayı yavaş, uzun sürede dışarıya vermek kişide gevşeme durumu
yaratır. Bu yüzden nefes egzersizleri, stres ve kaygı ile baş etme yollarından biri olarak kabul
görmektedir.
Bireysel farklılıklar
Nefes egzersizlerini uygulamada diyaframı kullanmak çok
Nefes alıp verme sırasında göğsün hareketleri
önemlidir. Akciğerlere alınan havayla birlikte diyaframın
aşağıya, karın boşluğuna doğru hareket ettirilmesi diyaf-
ram nefesi olarak adlandırılır. Kişi sırtı düz olacak şekilde
Stres Etkeni rahat bir sandalyeye oturur ve gözlerini kapatır. Uygulama

yaparken nefes alımında kademeli olarak öncelikle diyaf-
Bireysel farklılıklar ram nefesi alınır. Sonrasında göğsün normal boşluğu dol-
Örneğin;
Sürekli kaygı, durulur. Daha sonra göğüs ve omuzları yukarı kaldırarak
Öz saygı. olabilecek en son boşluğun da hava ile dolması sağlanır
(Görsel 4.1). Nefes birkaç saniye tutulur. Karın içeri, omuz-
Evet Kontrol Edebilme Hayır Nefes alma Nefes verme lar ve göğüs aşağı çekilerek yavaş şekilde nefes verilir. Ne-
Olumlu beklentiler Olumsuz beklentiler Görsel 4.1: Nefes alıp verme işleminin doğru fes alımı 4–5 saniye içinde nefes verme ise 8–10 saniye
şekilde yapılması önemlidir.
Başa çıkabileceğini düşünme Başa çıkamayacağını düşünme içinde gerçekleştirilmelidir. Bu şekilde nefes alıp verme işi
Hedefine ulaşabileceğini düşünme Hedefine ulaşamayacağını düşünme birkaç kez arka arkaya tekrar edilir. Yavaş, derin nefes alıp verme işlemini yapmak ve özellikle ne-
fes verme sürecine odaklanmak kişide gevşemeye neden olur. Nefes egzersizleri tekrar edildikçe
etkisinin daha da arttığı görülür. Zamanla müsabaka sırasında çok kısa sürede dahi yapılan uygu-
lama gevşeme etkisi gösterebilmektedir.
Stres belirtileri kolaylaştırıcı Stres belirtileri zayıflatıcı olarak Gevşeme egzersizleri: Aşırı uyarılmışlık, kaygı ve stresle mücadele etmenin diğer bir yoludur. Bu
olarak yorumlanmıştır. yorumlanmıştır.
Şekil 4.4: Jones’un kolaylaştırıcı ve zayıflatıcı anksiyete modeli uygulamanın esası kasın gerginliğinin hissedilmesidir. Vücutta belli bir kası ya da kas grubunu
kasıp gerilmeyi algılamak ve sonrasında gevşetip gevşemeyi algılamak gerekir. Gerginlik ve gev-
4.3. KAYGI VE STRES İLE BAŞ ETME YOLLARI şeme arasındaki farkın hissedilip öğrenilmesi egzersizin temel prensibidir. Bu prensibin iyi öğre-
nilmesi egzersizin faydasını artıracaktır.
Uyarılmışlık, kaygı ve stresin sporcuların müsabaka performansını etkilediği bir gerçektir. Sahip
olunan kapasiteyi tam olarak sergileyebilmek için neler yapılması gerektiği sporla ilgilenen tüm Egzersiz özellikle öğrenilme aşamasında uyaranların az olduğu, kimsenin rahatsız etmeyeceği,
bireyleri meşgul eden bir sorudur. Spor psikolojisi ile ilgilenen uzmanların yaptığı çalışmalar her sessiz, sakin ve loş bir ortamda gerçekleştirilmelidir. Bir uygulama için yaklaşık 20–30 dakikalık
geçen gün konu üzerinde yeni uygulamalar oluşmasına neden olmaktadır. süre gerekir. Uygulama yapan sporcu rahat bir pozisyonda sırtüstü yatar ve gözlerini kapatır. El
parmaklarından başlayarak sırayla önkol, kol, ayak parmakları, bacaklar, uyluk, karın, göğüs, omuz,
Sporda kaygı ve stresle baş etmek için en çok kullanılan teknikler nefes egzersizleri, kendi ken- sırt, boyun, çene, alın ve yüz kasları kasılıp gevşetilir. Her bir bölge ilk başta 5–6 saniye boyunca
dine konuşma, gevşeme egzersizleri ve imgelemedir (hayal etme).

SPOR PSİKOLOJİSİ VE SOSYOLOJİSİ 55 56 SPOR PSİKOLOJİSİ VE SOSYOLOJİSİ