Page 30 - SPOR VE BESLENME 11

1.2.1.3. Sporcu Beslenmesinde Karbonhidratların Önemi

İyi beslenen bir sporcunun, kötü beslenen bir sporcuyla kıyaslandığında bazı avantajlara sahip olduğu bilin-
mektedir. Sporcu beslenmesinde öncelikli hedefler, sporcunun genel sağlığını korumak ve performansını artırmaktır.
Sporcuların enerji ve besin ögeleri gereksinimleri yaş, cinsiyet ve spor dallarına göre farklılık gösterse de te-
mel beslenme kuralları tüm sporcular için benzerdir. Beslenme; sporcunun gereksinimi olan enerjinin, besin ögele-
rinin ve yeterli sıvının alımını içermelidir. Sporcular için önerilen mucizevi bir beslenme şekli veya besin ögesi yoktur.
Genel olarak sporcuların karbonhidrat bakımından zengin bir diyetle beslenmesi, protein, vitamin ve mineralleri ye-
terli tüketmesi, yağdan sağlanan enerjinin spor yapmayan bireylerden biraz daha düşük olması önerilmektedir. Ayrıca
sporcuların tükettikleri sıvı miktarı da fazla olmalıdır.
Vücut, egzersiz sırasında dinlenme durumuna göre daha fazla enerji harcamaktadır. Çünkü egzersiz sırasında
kaslar daha güçlü kasılır, akciğerler daha hızlı çalışır, kalp atımı hızlanır ve kalp, vücuda kanı daha hızlı pompalar. Tüm
bu nedenlerle sporcuların sporcu olmayanlara göre günlük enerji gereksinimleri daha yüksektir.
Sporcuların enerji gereksinimi günlük 2.000 kkal ile 5.000 kkal arasında değişmektedir. Bu gereksinim, çok
yoğun antrenman yapan ve yarışmalara hazırlanan dayanıklılık sporcularında ise daha yüksek düzeylere çıkmaktadır.
Egzersiz sırasında kullanılacak enerjinin temel kaynağı karbonhidratlardır. Yiyeceklerle alınan karbonhidrat-
lar, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Kaslarda 300-400 gram, karaciğerde ise 75-100 gram kadar gliko-
jen deposu bulunmaktadır. Kas hücrelerindeki glikojen tükendiği zaman performansı olumsuz yönde etkileyen bir
bitkinlik oluşur. Egzersiz süresince harcanan glikojen, genellikle ilk yarım saat içerisinde sıvı ya da katı olarak tüketilen
karbonhidratlardan sağlanır. Bunun için de simit, meyve suyu, karbonhidrat içeriği yüksek içecekler, krakerler, meyve
püreleri, mısır patlağı, muz, süt, dondurma, sodalı ayran vb. yiyecek ve içecekler alınmalıdır.
Sporcular, yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 1,5-2 kat daha artırabilir. Yetersiz
karbonhidrat alımı nedeniyle glikojen depolarının çok azalması veya tükenmesi, antrenman sonrasında sporcularda
kronik yorgunluğa veya sürantreneye neden olabilir (Görsel 1.25).

Görsel 1.25: Sürantrene

Farklı spor branşlarındaki sporcuların enerji ve besin gereksinimleri birbirinden farklı olabileceği gibi aynı
spor branşında yer alan ya da aynı takımda oynayan sporcuların gereksinmeleri de birbirinden farklı olabilmektedir.
Beslenmenin kişiye özel olması, bu farklılığın nedenidir.
Spor yapmayan kişilerde vücut için gerekli enerjinin karbonhidrattan sağlanma oranının %50-55 civarında ol-
ması önerilir. Sporcularda bu değerler %60-65’e çıkar. Çok yoğun antrenman yapan ve dayanıklılık sporlarıyla uğraşan
sporcularda ise %70’e kadar çıkmaktadır. Sporcuların karbonhidrat gereksinimleri, vücut ağırlıklarına göre de hesap-
lanmaktadır. Buna bağlı olarak egzersiz şiddeti ve süresine göre günlük 5-10 g/kg karbonhidrat alımı önerilmektedir.
Örneğin 70 kg ağırlığındaki bir sporcunun günde bir saat antrenman yaptığında karbonhidrat gereksinimi, günlük
5-7 g/kg’dan (350-490 gram) hesaplanırken 3-4 saat yoğun antrenman yaptığı günlerde ortalama günlük 8-10 g/kg’a
(560-700 gram) kadar çıkmaktadır. Bu nedenle özellikle yüksek enerji harcayan sporcular ile düşük enerji harcayan
sporcularda karbonhidrat gereksinimlerinin hesaplanmasında hem yüzde hem de vücut ağırlığı başına önerilen de-
ğerler bir arada düşünülerek hesaplama yapılmalıdır.

28 BESLENME VE BESİN ÖGELERİ