Page 31 - SPOR VE BESLENME 11

Dayanıklılık, fiziksel uygunluğun temel bileşenlerinden biridir. Dayanıklılık sporları, uzun süreli ve düşük şid-
detli aktivite gerektiren spor branşlarıdır. 3.000 m koşu, kros, maraton, 2.000 m kürek gibi sporlar dayanıklılık spor-
larına örnektir (Görsel 1.26). Dayanıklılık sporcuları 30 dakika ile 4 saat arasında aktivite gösteren, ultra dayanıklılık
sporcuları ise 4 saatten uzun süreli aktivitede bulunan sporcular olarak tanımlanır.
Dayanıklılık sporcuları için karbonhidratlar çok önemlidir. Uzun süreli bir egzersiz sonrası, kas glikojen depo-
ları boşalabilmektedir. Karaciğer ve kaslardaki glikojen depolarının boşalması ise aşırı yorgunluk durumunun oluşma-
sına neden olmaktadır. Bu durum sporda “duvara çarpmak” olarak tanımlanır. Önerilen karbonhidrat ihtiyacı, 10-12 g/
kg/gün'dür ve bu da total enerjinin %60-65’idir. Yarışma öncesinde, kas glikojen depolarında doygunluğun sağlanma-
sı çok önemlidir ve bu esnada da karbonhidrat yüklemenin büyük yararlar sağladığı kanıtlanmıştır.

Görsel 1.26: Kürek
Karbonhidrat yüklemesi, yarışmadan bir hafta önce antrenman şiddetinin azaltılması ve diyetin karbonhidrat
oranının %70’lere çıkarılmasıyla yapılmaktadır. Bu süreçte basit şekerlerin toplam enerjiye katkısı %10’u geçmemeli,
daha çok kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Karbonhidrat yükleme işlemi ile kas glikojen depoları, ortalama
%50-100 oranında artırılabilmektedir.
Karbonhidratlar, kuvvet sporlarında temel yakıttır. Gün içerisinde karbonhidratı yeterli düzeyde tüketmek,
yüksek şiddetli antrenmanlarda ve yarışma sırasında glikojen depolarına destek olur. Bununla birlikte kas dokularının
gelişimine de dolaylı yoldan etki sağlar. Yaklaşık 6-10 g/kg/gün karbonhidrat tüketimi önerilmektedir. Bu miktar, top-
lam enerji ihtiyacının yaklaşık %55-65’ini karşılamalıdır.
Her sporcunun enerji ve karbonhidrat gereksiniminin o sporcunun antrenman şiddetine, yaşına, vücut ağırlı-
ğına, cinsiyetine bağlı olarak değişebileceği ve birbirinden farklı olabileceği unutulmamalıdır (Görsel 1.27).

Görsel 1.27: Veteran sporcu

BESLENME VE BESİN ÖGELERİ 29