Page 32 - SPOR VE BESLENME 11

Takım sporcularının müsabadaki pozisyonları farklı olduğu için her birinin antrenman yoğunlukları ve kar-
bonhidrat gereksinimleri de farklı olacaktır.
Sporcuların antrenman ve yarışma öncesi karbonhidrat bakımından zengin beslenmeleri, hem glikojen de-
polarındaki doygunluğun hem de aktivite sırasında kan glikozlarındaki devamlılığın sağlanmasına yardımcı olacaktır.
Ayrıca müsabaka sırasında yeterli seviyede karbonhidrat tüketmeleri ise kavrama yeteneklerinin ve oyun hızlarının
artmasını sağlayacaktır.

Tablo 1.9: Sporcuların Karbonhidrat İhtiyacı

Düşük şiddetteki egzersizlerde 3-5 g/kg/gün
1 saatten az/gün

Orta şiddetteki egzersizlerde
1 saat/gün 5-7 g/kg/gün

Orta üstü ve yüksek şiddetteki egzersizlerde 6-10 g/kg/gün
1-3 saat/gün

Aşırı yüklenme egzersizlerinde
4-5 saat/gün 8-12 g/kg/gün

Karbonhidrat ihtiyacının sporcuya özgü olduğu unutulmamalıdır.

BİLGİ NOTU

Sporcuların glikojen depoları ne kadar fazlaysa performansları da o kadar yüksek olur.

Glisemik İndeks (Gİ)
Bir besinin vücuda alındıktan sonraki kan şekerini yükseltme kapasitesine denir. Glisemik indeksi yüksek be-
sinler, kan şekerini hızlı yükseltir; indeksi düşük besinler ise kan şekerini ya yavaş yükseltir ya da dengede tutar. Kan
şekerinin dengede olmasının da özellikle şeker hastalığından korunmada önemli etkisi vardır.
Glisemik indeksi en yüksek besin ögesi, rafine sofra şekeridir ve 100 değerinde kabul edilir. Besinlerin glisemik
indeksleri, tek başına tüketilmelerine ve sindirim hızlarına bağlı olarak farklılık gösterir. Besinlerin sindirim hızı; pişirme
tekniği, posa, yağ ve protein içeriği gibi faktörlerden dolayı değişebildiği için buna bağlı olarak yiyeceğin glisemik
indeksi de değişir.
Sporcuların antrenman ve müsabaka esnasında ya da hemen sonrasında glisemik indeksi yüksek yiyecek-
ler tüketmesi, güçsüz düşen vücutlarının çabuk toparlanmasını kolaylaştırır. Vücudun boşalan glikojen depolarını
doldurmak için karbonhidrat bakımından zengin (glisemik indeksi yüksek) yiyecekler yenilmesi çok faydalı olacaktır.
Sporcuların müsabaka ve antrenmandan sonra iki saat içerisinde karbonhidrat içeriği yüksek içecekler, kek, taze ve
kurutulmuş meyve gibi indeksi yüksek besinler tüketmeleri, hem boşalan glikojen depolarının doldurulmasını hem de
kaybettikleri sıvının geri alınmasını sağlayacaktır.
Tüm sporcular için en önemli besin ögesi, karbonhidrattır. Kuvvet, güç gerektiren spor dallarında ve kas küt-
lesi fazla olan sporcularda ise protein gereksinimi daha fazladır. Bununla birlikte tüm sporcuların diğer besin ögelerini
de (vitamin, mineral, yağ) yeterli seviyede tüketmesi gerekmektedir. Ayrıca yeterli hidrasyonun (sıvı desteği) sağlan-
ması tüm sporcular için önemlidir. Antrenman öncesi ve sonrası kaybedilen ağırlığın takibi yapılarak sıvı kaybı telafi
edilmelidir.
Aynı spor branşında dahi olsa her bir sporcu için beslenmenin kişiye özel olması gerektiği unutulmamalıdır.

BİLGİ NOTU

Sporcuların azalan veya boşalan karbonhidrat depoları ile antrenmana devam etmeye çalışmaları, sakat-
lanma ve yaralanma risklerini artırmaktadır.

30 BESLENME VE BESİN ÖGELERİ