Page 41 - SPOR VE BESLENME 11

Çoklu Doymamış Yağ Asitleri: Esansiyel yağ asitleri olarak da bilinir. Bu yağ asitleri, linoleik ve linolenik doymamış
yağ asitleridir.
Omega-3 ve omega-6, çoklu doymamış yağ asitleri grubunda yer alan esansiyel yağ asitleridir. Omega-6 yağ
asitleri, temel olarak linoleik asitten türerken omega-3 yağ asitleri, alfa-linolenik asitten türer. Bu yağlar, soğuk su ve
okyanus balıklarında bol miktarda bulunur. Sardalya, somon, uskumru, alabalık ve ton balığında bol miktarda bulunan
yağ asitleri ayrıca ayçiçeği yağı, susam, ceviz, soya, mısır ve keten tohumu gibi gıdalarda da bulunur (Görsel 1.35 ).

a) Somon ve uskumru balığı b) Ayçiçeği yağı c) Susam ç) Ceviz

d) Soya e) Mısır f) Keten tohumu

Görsel 1.35: Çoklu doymamış yağ asidi içeren besinler

Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri, insan vücudu tarafından üretilemediği için gıdalardan alınmak zorundadır.
Bu yağ asitleri, büyüme ve gelişim için gerekli olduğu gibi sağlığın korunmasında da çok etkilidir (Tablo 1.11).
Kalp hastalıklarına karşı korunmaya yardımcı olan omega-6 yağ asitlerinin LDL (low density lipoprotein–dü-
şük yoğunluklu lipoprotein) kolesterolünü düşürme açısından güçlü etkileri vardır. Bununla birlikte çok yüksek mik-
tarda tüketilen omega-6 yağ asidi, iyi kolesterol HDL (high density lipoprotein–yüksek yoğunluklu lipoprotein) sevi-
yelerinde düşüşe neden olabilir. Bu nedenle aşırı tüketiminden kaçınılmalıdır.

Tablo 1.11: Çoklu Doymamış Yağ Asitleri

Tekli doymamış
Omega - 3 Omega - 6
yağ asiti

Balık Mısır yağı

Kanola yağı Ayçiçek yağı
Zeytin yağı
(Oleik Asit)
Fındık yağı Soya yağı

BİLGİ NOTU

Omega-3 yağ asitlerinin kalp hastalıklarına karşı koruma sağladığı kanıtlanmıştır. Örneğin balık tüketi-
minin yüksek olduğu Japonya'da kalp hastalığı oranı oldukça düşüktür. Düzenli balık tüketimi, kan trigliserid se-
viyesinin azalmasına yardımcı olur. Ayrıca hücre zarı oluşumunda etkilidir ve kanda daha düşük bir pıhtılaşma
potansiyeli sağlar.

BESLENME VE BESİN ÖGELERİ 39