Page 43 - SPOR VE BESLENME 11

1.2.2.4. Sporcu Beslenmesinde Yağların Önemi

Yağlar, insan vücudunda hem önemli bir enerji kaynağı hem de vücut işlevlerinde biyolojik rollere sahip
önemli bir ögedir. Yağlar, vücuda karbonhidratlardan daha fazla enerji sağlar. Ayrıca vücutta depolanmış olan yağların
sağladığı toplam enerji, depo karbonhidratların sağlamış olduğu enerjiden yaklaşık elli kat daha fazladır. Sporcular
için kas içinde depolanmış olan yağlar daha fazla önem taşır. Ağırlık çalışan bireyler ve halter sporuyla uğraşanlar için
karbonhidrat depoları daha önemliyken maraton atletleri için karbonhidrat depoları kadar yağ depoları da önemlidir
(Görsel 1.36).

Görsel 1.36: Maraton

Yağlar, vücut için öncelikli enerji kaynağı değildir. Bunun nedeni yağların enerjiye dönüşebilmek için çok fazla
oksijene ihtiyaç duyuyor olmasıdır. Bu yüzden vücut, daha az oksijenle daha kolay parçalayıp enerjiye dönüştürebile-
ceği için karbonhidratları öncelikli enerji kaynağı olarak seçer.
Sporcuların günlük besin alımlarında enerjinin yağlardan sağlanma oranı %30’u geçmemelidir. Ancak yağda
eriyen vitaminlerin kullanılabilmesi için de %15’in altına düşmemelidir. Sporcuların özellikle doymamış yağ asidi olan
eikosapentaen asidi (EPA), esansiyel yağ asidi olan linoleik asidi (n=6) ve linolenik asidi (n=3) mutlaka almaları gerekir.
Doymamış yağ asitleri, karbonhidrat ve protein metabolizması ile oluşan molekülden sentez edilebilir. Ancak
insan vücudu, molekülünde çift bağ bulunan linoleik asidi sentez edemez. Bu nedenle bu asidin dışarıdan gıda mad-
deleri yoluyla alınması gerekir.
Çoklu doymamış yağ asitlerinden prostaglandin adı verilen hormonlar sentezlenir. Prostaglandin hormonları,
sporcunun antrenmanlar sonucunda gelişimini sağlayan hormonlardır (testesteron, büyüme hormonu, insülin). Bu
yağ asitleri, yağın damardaki akıcılığı için de gereklidir. Günlük beslenmede n=3 yağ asitlerini artırmak için balık ve
diğer su ürünleri haftada en az iki kere alınmalıdır.
Yağlar; enerji dengesinin sağlanması, kas içi triaçilgliserol depoların yerine konması ve esansiyel yağ asitleri
tüketimi için büyük önem taşımaktadır.
Yağlar, dayanıklılık sporcularında önemli bir enerji kaynağı olarak görülse de orta düzeyde tüketilmelidir.
Enerji kaynağı olan yağ, yağda çözünen vitaminler ve esansiyel yağ asitlerinin vücuttaki yararlılığı açısından spor-
cu diyetinde çok önemlidir. Ancak yağlardan elde edilecek enerji, gerekli olan toplam enerjinin %20-30’u düzeyinde
olmalıdır. Enerji gereksiniminin çok fazla olduğu durumlarda yağ tüketimi %35’lere kadar çıkarılabilir. Bunun için de
ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar, sporculara antrenman öncesi ara öğün olarak önerilebilir.
Kuvvet ve güç sporcuları için yağ tüketimi orta düzeyde olmalı, toplam enerjinin %20-25’i yağlardan karşılan-
malıdır. Takım sporcuları için önerilen yağ düzeyi, diğer sporcular için yapılan öneriye yakındır. Onlarda da gerekli olan
toplam enerjinin %20-30’unun yağlardan karşılanması gerekmektedir.
Müsabaka öncesi karbonhidrat tüketiminin bazı sporcularda hipoglisemiye (düşük kan şekeri sonucunda
görülen rahatsızlık) sebep olması nedeniyle bu sporculara yüksek oranda yağ tüketmeleri önerilir. Ayrıca karbonhid-
rat tüketimi, yağların enerji için kullanılmasını engellediği için dayanıklılık sporları ile uğraşan sporculara yüksek yağ
içeren diyet önerilmektedir.
Profesyonel sporcularda ve düzenli egzersiz yapan bireylerde yağ yakımı daha fazlayken düzenli egzersiz
yapmayan bireylerde karbonhidrat daha yoğun bir şekilde kullanılmaktadır.

BESLENME VE BESİN ÖGELERİ 41