Page 50 - SPOR VE BESLENME 11

Kuvvet egzersizi sonrası protein tüketimi, büyük oranda kas protein sentezini uyararak pozitif etkide bulun-
maktadır. Bu nedenle karbonhidrat ve protein tüketimi hem egzersiz öncesi hem de sonrasında kas protein sentezini
artırmak için gereklidir.
Takım sporcularının günde 1,5-2 g/kg protein almaları gerekmektedir. Yarışma sırasındaki çarpışma ve düş-
melerden kaynaklanan sıyrılma, yara gibi durumlara bağlı olarak protein gereksiniminde artış meydana gelebilmekte-
dir. Bu gibi durumlarda protein alımı artırılırsa toparlanma ve yaraların iyileşmesi daha da hızlanacaktır.
Yüksek protein, sporcular tarafından kas gücünü artırmak ve yoğun egzersiz sonrası kas hasarını azaltmak
amacıyla yıllardır kullanılmaktadır. Gereksiniminden fazla alınan protein, daha fazla kas gelişimini sağlamak yerine
vücutta yağ olarak depolanmaktadır. Fazla protein veya amino asit kullanımı, idrar çıkışını artırır. Bu durum fazla su
kaybına (dehidrasyon) sebep olur. Ayrıca karaciğer ve böbreklerin fazla yorulmasına ve vücuttan kalsiyum atılmasına
da sebep olmaktadır.
Protein fazlalığı ya da eksikliği sporcunun performansını olumsuz yönde etkilemektedir. Bu nedenle en uy-
gun ve sağlıklı beslenme şekli, günlük beslenme programında proteinlerin %50’sinin hayvansal kaynaklı %50’sinin de
bitkisel kaynaklı besinlerden karşılanması olacaktır. Protein kaynağı besinler her ana ve ara öğünde tüketilmelidir.

Tablo 1.15: Hayvansal ve Bitkisel Kaynaklı Besinlerin 100 Gramındaki Protein Miktarları

Dana eti (but) 20,99 gram Mercimek (yeşil) 23,00 gram

Koyun eti (but) 18,02 gram Ceviz (iç, kuru) 14,57 gram

Beyaz peynir
Balık (levrek) 19,48 gram 15,57 gram
(yarım yağlı)

Kaşar peyniri
Piliç eti (but) 24,04 gram 26,99 gram
(taze)

Karaciğer 21,39 gram Süt 3,17 gram

Yoğurt
Bezelye 6,49 gram 4,53 gram
(tam yağlı)

Kuru fasulye 21,75 gram Yumurta 13,13 gram

Nohut 18,56 gram Patates 1,48 gram

http://www.turkomp.gov.tr/main (ET: 02.06.2018).

48 BESLENME VE BESİN ÖGELERİ